Es ist entmutigend, wenn Sie so schnell wie möglich auf dem Laufband nach Luft schnappen und nach unten schauen, um festzustellen, dass Sie nur 100 Kalorien verbraucht haben. Die Menge an Arbeit, die benötigt wird, um nur ein paar hundert Kalorien zu verbrennen, ist einschüchternd, aber Sie sollten nicht zu viel in diese Zahl investieren. Im Laufe des Tages verbrennt Ihr Körper Hunderte oder Tausende von Kalorien, egal ob Sie Sport treiben oder nicht.
Trinkgeld
Ob Sie trainieren oder nicht, Ihr Körper verbrennt ständig Kalorien. Das Ausarbeiten und Verdauen von Nahrung verbrennt zusätzliche Kalorien.
Ruhende metabolische Rate
Nur um am Leben zu bleiben, arbeitet Ihr Körper ständig daran, Zellen aufzubauen, zu reparieren und zu regulieren. Selbst wenn Sie schlafen, verbrennen Sie ständig Kalorien. Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, ist in der Regel höher als die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Training verbrauchen.
Der Grundumsatz, der dem Grundumsatz ähnlich ist, gibt die Anzahl der Kalorien an, die Sie in Ruhe verbrennen. Es ist die Menge an Energie, die Sie jeden Tag verbrauchen, damit Ihr Körper normal funktioniert. Während des Tages braucht Ihr Herz Energie, um zu schlagen, Ihr Gehirn braucht Energie, um die Nerven anzutreiben, Ihr Verdauungssystem braucht Energie, um zu verdauen und so weiter.
Durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Tag
Um Ihren durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Tag zu ermitteln, verwenden Sie zunächst Gleichungen oder Labortests, um Ihren Ruhestoffwechsel zu ermitteln. Es gibt Online-Rechner, die Ihnen eine grobe Schätzung basierend auf Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau geben können. Derzeit werden ein paar Gleichungen verwendet, und eine ist genauer als die andere.
Schätzen unter Verwendung von Gleichungen
Die Harris-Benedict-Gleichung wird seit über 100 Jahren verwendet, um eine grobe Abschätzung des Stoffwechsels zu finden. Es verwendet Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau, um Ihren Stoffwechsel in Ruhe zu bestimmen. Ähnlich wie bei Harris-Benedict verwendet die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung dieselben Faktoren, ist jedoch genauer.
Diese Gleichungen sind in vielen Online-Kalorienrechner-Websites zu finden. Leider sind sie nicht so genau wie Laborgeräte, was das Rätseln erheblich erleichtert. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Stoffwechsel in einem Labor zu messen.
Labortests für metabolische Rate
Die indirekte Kalorimetrie ist präzise und beruht auf dem Gasaustausch und nicht auf genauen Messungen Ihres Körpers. Im Labor liegst du auf einem Tisch und ein großer Helm wird auf deinen Kopf gelegt. Es schützt Ihren Kopf vor Luft, mit Ausnahme eines Schlauches, der am Helm befestigt ist.
Durch diesen Schlauch kann Luft angesaugt und aus dem Helm gedrückt werden. Der Schlauch ist an einen Stoffwechselwagen angeschlossen, der über einen Computer verfügt, der die Menge an Sauerstoff und Kohlendioxid misst, die in den Helm gelangt und aus ihm austritt.
Um den Test genau abzuschließen, müssen Sie auch einen Urintest einreichen, um zu sehen, wie viel Stickstoff Sie ausscheiden, wodurch die Menge an Protein bestimmt wird, die Ihr Körper metabolisiert. All diese Informationen werden durch die sogenannte Weir-Gleichung geleitet, die Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand berechnet.
Genaueste Methode
Die genaueste Methode zur Messung Ihres Stoffwechsels besteht darin, herauszufinden, wie viel metabolisch aktives Gewebe sich in Ihrem Körper befindet. Muskelzellen, Organzellen, Blutzellen und Immunzellen sind alle metabolisch aktiv.
Mit einem DEXA-Scan, einem der genauesten verfügbaren Messinstrumente, können Sie ungefähr herausfinden, wie viel von diesem aktiven Gewebe sich in Ihrem Körper befindet. DEXA-Scans zeigen Ihnen, wie viel Körperfett, Muskel- und Knochengewebe sich in Ihrem Körper befindet. Sie werden auch für Knochendichtescans verwendet, um festzustellen, ob Sie an Osteoporose leiden.
Ihre Stoffwechselrate kann sich ändern
Leider können Labortests teuer und zeitaufwändig sein. Sie müssen sich daher möglicherweise an die Verwendung von Online-Taschenrechnern halten, um Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand zu ermitteln. Welche Methode Sie auch anwenden, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu ermitteln, es ist wichtig zu verstehen, dass sich diese Zahl im Laufe Ihres Lebens ändern kann.
Der größte Faktor in Ihrem Stoffwechsel ist die Menge an Muskelmasse, die Sie gemäß einer 2016 in Current Biology veröffentlichten Studie haben. Muskel ist unglaublich aktives Gewebe. Es ist eine massive Proteinquelle für Ihren Körper. Wenn ein anderer Bereich Protein benötigt, kann Ihr Körper Muskeln abbauen und es an diesen Bereich senden.
Muskeln helfen auch, Hormone, Knochengesundheit und Entzündung zu regulieren. Muskeln verwenden sowohl Fett als auch Glukose als Treibstoff, um die Menge an Fett und Zucker in Ihrem Blut zu kontrollieren. Muskelmasse macht Sie empfindlicher gegenüber Insulin, das bei Typ-2-Diabetes hilfreich sein kann.
Muskel erhöht Ihre metabolische Rate
Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto höher steigt Ihr Stoffwechsel. Eine 2014 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass es schwierig ist, Ihren Stoffwechsel zu bestimmen, wenn Sie einen Taschenrechner und keine Maschine verwenden, da die Rechner nicht herausfinden können, wie viel Muskelmasse Sie haben.
Kalorien verbrennen nach dem Training
Wenn Sie trainieren, verbrennt Ihr Körper natürlich Kalorien, aber der Kalorienverbrauch hört nicht immer auf, wenn das Training endet. Abhängig von der Art des Trainings, das Sie durchführen, kann Ihr Stoffwechsel nach der Aktivität stundenlang erhöht bleiben. Dieses Phänomen wird als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC bezeichnet.
EPOC wird auf ähnliche Weise wie die indirekte Kalorimetrie gemessen, bei der Sie die Menge an Sauerstoff und Kohlendioxid analysieren, die in den Körper gelangen und ihn verlassen. Indem Sie diese Zahlen vor und nach dem Training messen, können Sie den Unterschied zwischen dem Sauerstoffverbrauch vor und nach dem Training herausfinden.
Bestimmte Sportarten fördern den Stoffwechsel stärker als andere. Intensives Widerstandstraining oder intensives Intervalltraining steigern Ihren EPOC mehr als langsameres Ausdauertraining, wie eine Studie aus dem Jahr 2015 in Research Quarterly for Exercise and Sport zeigt.
Extra verbrannte Kalorien
Ihr ruhender Stoffwechsel verbrennt den größten Teil der Kalorien pro Tag, laut einem Artikel von UC Denver etwa 60 Prozent für sitzende Personen. Darüber hinaus können Sie trainieren, um mehr zu verbrennen. Die Aktivität kann in Bewegung und tägliche Aufgaben wie Gehen und Putzen unterteilt werden.
Kalorienverbrauch durch Training
Ihr Stoffwechsel kann sich ändern, um mehr Kalorien zu verbrennen, aber es braucht Zeit. Was ist der schnellste Weg, um Kalorien zu verbrennen? Übung! Die Anzahl der Kalorien, die Sie während Ihres Trainings verbrennen, hängt von Ihrer sportlichen Betätigung und von Faktoren wie dem Körpergewicht ab. Schwere Menschen verbrennen mehr Kalorien, auch wenn sie die gleiche Übung machen.
Größe, Gewicht und Geschlecht bestimmen, wie viele Kalorien Sie durch ein Training verbrennen. Laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten verbrennt ein 5 Fuß, 10 Zoll großer Mann mit einem Gewicht von 154 Pfund 280 Kalorien, wenn er eine Stunde lang mit einer Geschwindigkeit von 3, 5 Meilen pro Stunde läuft. Ein und derselbe Mann würde nach einer Stunde Radfahren ungefähr 590 Kalorien verbrennen.
Thermogenese von Nicht-Übungsaktivitäten
Nicht-sportliche Aktivitätsthermogenese ist die Anzahl der Kalorien, die Sie durch Aktivitäten wie Putzen verbrauchen, die nicht als Training gelten. Es könnte sogar eine Treppe hoch und runter gehen. Da es sporadisch sein kann, ist es schwierig, diese Anzahl genau zu messen.
Verdauung verbrennt zusätzliche Kalorien
Zusätzlich zu Stoffwechsel und Bewegung kann die Verdauung von Nahrungsmitteln natürlich Ihren täglichen Kalorienverbrauch erhöhen. Schätzungen zufolge stammen 5 bis 10 Prozent der Kalorien, die Sie verbrennen, aus der Verdauung und Lagerung von Lebensmitteln, so die Mayo-Klinik.
Es braucht Energie, um die Lebensmittel, die Sie essen, zu erhitzen, umzudrehen und zu bewegen. Dann musst du es abbauen und die Nährstoffe im ganzen Körper speichern. Wie Sie sehen können, ist die Anzahl der auf dem Laufband verbrannten Kalorien nur die Spitze des Eisbergs.
