"Durchschnitt" ist ein kniffliges Wort, wenn es um Gewichtheben geht. Das Fitnessniveau, der Körpertyp und die Trainingserfahrung jedes Einzelnen sorgen für ein ganzes Spektrum an Variationen. Bankdrücken-Standards können Ihnen jedoch dabei helfen, ungefähr zu erfassen, wie viel Gewicht ein typischer Mann heben kann, wenn er mit der Stange konfrontiert wird.
Jenseits der Bank können Sie auch einen Blick auf die aktuellen männlichen Standards für bewährte Krafttests wie den klassischen Kreuzheben und gewichtete Kniebeugen werfen. Dies hilft dabei, ein umfassenderes Bild davon zu zeichnen, wie viel Gewicht ein durchschnittlicher amerikanischer Mann bei unterschiedlichen Fitnesserfahrungsstufen heben kann - oder sollte, unter normalen Bedingungen heben zu können.
Trinkgeld
Basierend auf den Bankdrückenormen und dem durchschnittlichen Körpergewicht eines amerikanischen Mannes kann ein ungeübter oder unerfahrener Mann oft zwischen 135 und 175 Pfund heben.
Was sind Festigkeitsstandards?
Laut ExRx.net schätzen Kraftstandards die maximale maximale Wiederholung beim Gewichtheben für Erwachsene über 18 Jahre. Diese Standards basieren auf Daten, die von wettbewerbsfähigen Gewichthebern und Krafthebern aus den 1950er Jahren gesammelt wurden. In jeder Kategorie des Gewichthebens basieren die Standards auf Hebevorgängen, die ohne durchsetzungsfähige Trainingsausrüstung durchgeführt werden (mit Ausnahme der zulässigen Gurte) und gemäß den internationalen Wettbewerbsrichtlinien ausgeführt werden.
Denken Sie daran, dass diese gesammelten Leistungsdaten nicht als Vorhersage dienen oder eine "Norm" für Männer oder Frauen festlegen sollen. Als Dr. Lon Kilgore, Ph.D. und Olympiasieger im Gewichtheben schreibt bei ExRx.net: "Die Tabellen für die grundlegenden Langhantelübungen basieren auf fast 70 Jahren gesammelter Leistungsdaten und sind weder vorhergesagt noch abgeleitet. Diese Leistungsstandards sollten nicht mit Stärkenormen verwechselt werden. ""
Was Bankdrücken und andere Standards jedoch anzeigen, ist eine grobe Erwartungsgrundlage für einen "durchschnittlichen" gesunden erwachsenen Mann mit einer Langhantel in der Hand, wie der jahrzehntelange Wert von Männern unterschiedlicher Gewichtsgruppen und Erfahrungsstufen zeigt. In Bezug auf die Erfahrungsebenen sind die Tabellen in Leistungskategorien unterteilt, darunter einige Kategorien, die speziell für nicht wettbewerbsorientierte Kraftsportler gelten.
"Diese Leistungsstandards sollten nicht mit Festigkeitsnormen verwechselt werden." - Dr. Lon Kilgore, Ph.D., ExRx.net
Standards und Durchschnittswerte für das Bankdrücken
Das Körpergewicht spielt eine wichtige Rolle, wie viel Gewicht eine Person heben kann. Das Nationale Zentrum für Gesundheitsstatistik berichtet, dass der durchschnittliche erwachsene amerikanische Mann von 2015 bis 2016 197, 8 Pfund wiegt, was ziemlich genau mit der 198-Pfund-Kategorie der von ExRx.net bereitgestellten Bankdrücken-Standards übereinstimmt. Pro ExRx sollte ein ungeschulter 198-Pfund-Mann in der Lage sein, 135 Pfund Gewicht zu drücken.
"Untrainiert" bedeutet hier, dass diese Person die betreffende Übung nicht regelmäßig durchführt oder noch nie durchgeführt hat, aber in der Lage ist, den Aufzug korrekt auszuführen. Ein Anfänger - nach den Standards von jemandem, der diese Bewegung mehrere Monate lang ausgeführt hat - mit demselben Körpergewicht sollte in der Lage sein, etwa 175 Pfund auf dem Bankdrücken zu trainieren.
In der 198-Pfund-Gewichtsklasse beträgt der Standard für einen Zwischenheber (jemanden, der seit einigen Jahren trainiert hat) 215 Pfund. Für einen fortgeschrittenen Lifter (jemand, der seit vielen Jahren trainiert hat) sind es 290 Pfund. Für einen Elite-Lifter (im Grunde ein Leistungssportler) sind es 360 Pfund. Selbst wenn man den Elite-Lifter in Betracht zieht, sind Gewichtheberstandards nicht repräsentativ für das höchstmögliche Maß an Kraftleistung.
Bankdrücken: Körpergewichtsstandards
Im Folgenden werden die Zahlen für ungeschulte, unerfahrene und mittelschwere erwachsene Männer in einer Vielzahl unterschiedlicher Gewichtsklassen außerhalb dieser 198-Pfund-Kategorie dargestellt, die sich auf das "durchschnittlichere" Erfahrungsniveau der Bankdrücken-Standards von ExRx beziehen.
- 148 Pfund Körpergewicht: 110 Pfund (ungeschult); 140 Pfund (Anfänger); 170 Pfund (mittelschwer)
- 165 Pfund Körpergewicht: 120 Pfund (ungeschult); 150 Pfund (Anfänger); 185 Pfund (mittelschwer)
- 181 Pfund Körpergewicht: 130 Pfund (untrainiert); 165 Pfund (Anfänger); 200 Pfund (mittelschwer)
- 220 Pfund Körpergewicht: 140 Pfund (ungeschult); 185 Pfund (Anfänger); 225 Pfund (mittelschwer)
- 242 Pfund Körpergewicht: 145 Pfund (nicht trainiert); 190 Pfund (Anfänger); 230 Pfund (Mittelstufe)
- 275 Pfund Körpergewicht: 150 Pfund (ungeschult); 195 Pfund (Anfänger); 240 Pfund (Mittelstufe)
- 319 Pfund Körpergewicht: 155 Pfund (ungeschult); 200 Pfund (Anfänger); 245 Pfund (Mittelstufe)
- 320 Pfund Körpergewicht und mehr: 160 Pfund (nicht trainiert); 205 Pfund (Anfänger); 250 Pfund (Mittelstufe)
"Bankdrücken war eine Grundübung zum Testen und Trainieren der Oberkörperkraft" - Journal of Sports Science & Medicine , Band 12, 2013
Wie sich herausstellt, können all die Jungs im Fitnessstudio, die Sie fragen, wie viel Sie als Indikator für Stärke auf die Bank setzen, tatsächlich auf etwas stehen.
Im März 2013 stellte die bescheidene Studie des Journal of Sports Science & Medicine an 29 körperlich aktiven Kraftsportlern im College-Alter fest, dass die maximale Belastung einer Person durch Bankdrücken bei mindestens vier anderen Assistenzübungen (Hammercurls, Langhantel-Bizeps-Locken, Überkopf-Trizeps-Verlängerungen und Hantel-Schulterdrücke).
Kein Wunder, dass die Forscher dort schreiben, dass "das Bankdrücken eine Grundübung für das Testen und Trainieren der Oberkörperkraft von Athleten in vielen Profisportarten, einschließlich American Football und Basketball, war", wobei die konsequente Verwendung als Maß für die Oberkörperkraft unter ihnen festgestellt wurde zahlreiche Studien auch bei Nichtathleten.
Kreuzheben-Standards: Männer
Zusätzlich zu den vielen Vorteilen des Kreuzheben - die von der Straffung der Gesäßmuskulatur bis zur Stärkung der Beine und der Wirbelsäule reichen - ist dieser klassische Langhantel-Lift eine zuverlässige und wiederholbare Methode zur Bewertung von Maximalwerten für eine Wiederholung. In einer kleinen Studie, die an 11 trainierten Athleten durchgeführt und in der März-Ausgabe 2018 des Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht wurde, stellten Forscher fest, dass maximale Vorhersagen mit einer Wiederholung "hohe Zuverlässigkeit" zeigten.
In der 198-Pfund-Gewichtsklasse des durchschnittlichen amerikanischen Mannes liegen die von ExRx.net gemeldeten Kreuzheben-Standards bei 155 Pfund in der nicht trainierten Kategorie. In der Anfängerkategorie springt diese Zahl auf 290 Pfund und dann auf 335 Pfund in der Zwischenkategorie. In anderen Gewichtsgruppen setzen sich die Kreuzheben-Standards wie folgt zusammen:
- 148 Pfund Körpergewicht: 125 Pfund (ungeschult); 235 Pfund (Anfänger); 270 Pfund (mittelschwer)
- 165 Pfund Körpergewicht: 135 Pfund (untrainiert); 255 Pfund (Anfänger); 295 Pfund (mittelschwer)
- 181 Pfund Körpergewicht: 150 Pfund (nicht trainiert); 275 Pfund (Anfänger); 315 Pfund (mittelschwer)
- 220 Pfund Körpergewicht: 165 Pfund (untrainiert); 305 Pfund (Anfänger); 350 Pfund (Mittelstufe)
- 242 Pfund Körpergewicht: 170 Pfund (untrainiert); 320 Pfund (Anfänger); 365 Pfund (Mittelstufe)
- 275 Pfund Körpergewicht: 175 Pfund (ungeschult); 325 Pfund (Anfänger); 375 Pfund (mittelschwer)
- 319 Pfund Körpergewicht: 180 Pfund (nicht trainiert); 335 Pfund (Anfänger); 380 Pfund (mittelschwer)
- 320 Pfund Körpergewicht und mehr: 185 Pfund (untrainiert); 340 Pfund (Anfänger); 390 Pfund (mittelschwer)
Squat-Standards: Männer
Neben dem Bankdrücken und Kreuzheben vervollständigt die Kniebeuge der alten Schule die Trifecta des Langhantel-Krafttrainings, die als solider Indikator für die Gesamtkraft dient. Wie das Journal of Strength and Conditioning Research in einer kleinen Studie mit 17 Personen aus dem Mai 2015 ausführt, ist die Hocke "eine zuverlässige Testmaßnahme, die einen starken Hinweis auf Änderungen der Stärke und der Explosivität während des Trainings geben kann."
Auf der ExRx.net-Tabelle der männlichen Kniebeugenstandards hocken ungeschulte Männer, die um diesen Durchschnittsgewicht von 198 Pfund herumschweben, häufig 125 Pfund, während der Standard für Anfänger 230 Pfund beträgt. Der Squat-Standard für mittelschwere 198-Pfund-Lifter beträgt 285 Pfund, während andere Körpergewichtsgruppen als solche aufgeschlüsselt sind:
- 148 Pfund Körpergewicht: 100 Pfund (untrainiert); 190 Pfund (Anfänger); 230 Pfund (mittelschwer)
- 165 Pfund Körpergewicht: 110 Pfund (untrainiert); 205 Pfund (Anfänger); 250 Pfund (Mittelstufe)
- 181 Pfund Körpergewicht: 120 Pfund (ungeschult); 220 Pfund (Anfänger); 270 Pfund (mittelschwer)
- 220 Pfund Körpergewicht: 130 Pfund (ungeschult); 245 Pfund (Anfänger); 300 Pfund (Mittelstufe)
- 242 Pfund Körpergewicht: 135 Pfund (untrainiert); 255 Pfund (Anfänger); 310 Pfund (mittelschwer)
- 275 Pfund Körpergewicht: 140 Pfund (untrainiert); 260 Pfund (Anfänger); 320 Pfund (mittelschwer)
- 319 Pfund Körpergewicht: 145 Pfund (nicht trainiert); 270 Pfund (Anfänger); 325 Pfund (mittelschwer)
- 320 Pfund Körpergewicht und mehr: 150 Pfund (nicht trainiert); 275 Pfund (Anfänger); 330 Pfund (mittelschwer)
Überdurchschnittlich: Weltrekorde
Die International Weightlifting Federation, die weit über dem Durchschnitt liegt, verfolgt die außergewöhnlichsten Gewichtheber der Welt anhand von Rekorden, die bei den weltweiten Olympischen Spielen aufgestellt wurden. Gemäß den IWF-Regeln führen die Athleten eine Reihe von Schnapp- und Reinigungs- und Ruckhantelliften durch, wobei das beste Gewicht jedes einzelnen Lifts zu einer Gesamtsumme addiert wird.
In Bezug auf das absolut gewichtsstärkste Gewicht, das unabhängig von der Körpergewichtsklasse in einem einzigen Aufzug gehoben wird, hat Hossein Rezazadeh aus dem Iran, der in der 105-Kilogramm-Kategorie und darüber (übrigens 105 Kilogramm) antritt, etwa 231, 5 Pfund gehoben massive 580 Pfund in einem einzigen sauberen und Ruck bei den Spielen 2004 in Athen. Zumindest ab 2019 ist das die Spitze des Haufens.
In den anderen Gewichtsklassen für männliche Lifter sind die aktuellen Rekorde ab 2019:
- 56-Kilogramm-Gewichtsklasse: 375 Pfund sauber und ruckelfrei, Long Qingquan (China), 2016
- 62 Kilogramm Gewichtsklasse: 390 Pfund sauber und ruckelfrei, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- 69-Kilogramm-Gewichtsklasse: 432 Pfund sauber und ruckartig, Galabin Boevski (Bulgarien), 2000
- 77-Kilogramm-Gewichtsklasse: 472 Pfund sauber und ruckelfrei, Nijat Rahimov (Kasachstan), 2016
- 85 Kilogramm Gewichtsklasse: 478 Pfund sauber und ruckelfrei, Tian Tao (China), 2016
- 94-Kilogramm-Gewichtsklasse: 493 Pfund sauber und ruckartig, Szymon Kolecki (Polen), 2008
- 105-Kilogramm-Gewichtsklasse: 522 Pfund sauber und ruckartig, Ruslan Nurudinov (Usbekistan), 2016
Ein Amerikaner mit durchschnittlichem Gewicht würde dann mit Tian Tao in die 85-Kilo-Kategorie fallen, der mehr als 260 Pfund mehr als der mittlere Bankdrücken-Standard für dieselbe Gewichtsklasse reinigen und ruckeln kann (denken Sie daran, er hebt das Gewicht über seinem Kopf). Und obwohl diese Figur ziemlich übermenschlich ist, wer könnte bei seinem nächsten Lift nicht ein wenig Motivation gebrauchen?
