Endomorphe haben eine natürlich "rundere" Form ihres Körpers, die sich durch einen weichen und undefinierten Muskeltonus auszeichnet. Sie neigen dazu, eine größere Knochenstruktur zu haben, die leicht Muskeln aufbauen kann, aber es fällt ihnen oft schwer, Körperfett zu verlieren. Eine natürlich langsamere Stoffwechselrate kann der Schuldige sein, daher müssen Endomorphe auf jeden Fall ihre Ernährungs- und Trainingsstrategien ändern, um einen effektiven Gewichtsverlust zu erzielen. Wenn Ihnen dieser Körpertyp bekannt vorkommt, sollten Sie ein paar grundlegende Tipps zur Gewichtsreduktion befolgen, um Ihren Fettabbau zu steuern.
Krafttraining
Laut "Xtreme Lean &" -Autor Jonathan Lawson ist Gewichtheben oder Krafttraining das effektivste Mittel, um Körperfett zu verlieren. Es verbrennt nicht nur Kalorien, während Sie es tun, sondern erhöht auch den Stoffwechsel für bis zu 48 Stunden oder länger, sagt David Zinczenko in "The Abs Diet". Krafttraining baut auch metabolisch aktive Muskeln auf, was dauerhaft einen schnelleren Stoffwechsel fördert. Haben Sie keine Angst, während einer Diät weiterhin schwere Gewichte zu heben, da dies Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu erhalten, während Sie Körperfett verlieren.
Cardio
Cardio ist besonders für Endomorphe wichtig, da sie so viele Kalorien wie möglich verbrennen müssen. Jeff Anderson, Autor von "Combat the Fat", empfiehlt, 30 Minuten unmittelbar nach dem Krafttraining zu trainieren, um direkt auf das Körperfett abzuzielen. Fügen Sie nach Bedarf zusätzliche Cardio-Sitzungen hinzu, erhöhen Sie diese jedoch schrittweise, indem Sie eine zusätzliche Sitzung pro Woche oder jeweils 10 bis 15 Minuten hinzufügen.
Intensitätstechniken
Eine gute Möglichkeit, die Trainingsintensität zu steigern, besteht darin, häufiger ins Fitnessstudio zu gehen. Versuchen Sie statt drei Tagen pro Woche, die normalerweise für Wartungszwecke geeignet ist, fünf Tage pro Woche von Montag bis Freitag zu trainieren. Verringern Sie außerdem Ihre Ruhezeiten zwischen den Trainingssätzen und ruhen Sie sich nur 30 bis 45 Sekunden aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz oder Training fortfahren. Lawson empfiehlt NA-Sätze oder Sätze mit negativem Akzent. Dies bedeutet, dass Sie das Gewicht bei jeder Übung auf eine langsame Sechs-Sekunden-Zählung senken. Dies führt zu Mikrorissen in den Muskelfasern, die Ihren Körper dazu zwingen, bis zu 72 Stunden lang mehr Kalorien zu verbrennen, weshalb Lawson von einer "Fett-zu-Muskel" -Technik spricht.
Kohlenhydrat-Timing
Wenn zu viele Kohlenhydrate konsumiert werden, spitzt sich das Hormon Insulin auf, das den Körper dazu veranlasst, die Fettverbrennung zu stoppen und sie zu speichern, sagt Mackie Shilstone in "The Fat Burning Bible". Wenn Sie morgens trainieren, nehmen Sie alle Kohlenhydrate zu Beginn des Tages auf und schneiden Sie sie aus Ihren Abendmahlzeiten heraus. Wenn Sie nachts trainieren, sollten Sie unmittelbar nach dem Training noch einige Kohlenhydrate einnehmen. Aber auch in diesem anabolen Fenster, in dem die meisten Kohlenhydrate zum Muskelaufbau verwendet werden, kann es beim Endomorph zu einer übermäßigen Fettspeicherung kommen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Mengen, beginnend mit 60 g unmittelbar nach dem Training und dem Rest Ihrer Kohlenhydrate, die sich auf Ihre frühen Mahlzeiten verteilen. Indem Sie Ihr Aussehen, Ihr Körpergewicht und Ihren Körperfettanteil überwachen, können Sie die Zahlen nach Bedarf anpassen.
Fett Aufnahme
Die Autoren Jonathan Lawson und Steve Holman von "Xtreme Lean" empfehlen, dass Sie Ihre Fettkalorien nie unter 25 Prozent Ihrer Gesamtaufnahme reduzieren. Zu fettarm zu werden, liefert nicht genug Nahrungsfett, um eine ordnungsgemäße Hormonfunktion zu unterstützen. Dies hat zur Folge, dass der Körper nicht genügend wichtige fettverbrennende und muskelaufbauende Hormone produziert, was den Gewichtsverlust verlangsamt. Fast alle Ihre Fette sollten aus ungesättigten Quellen wie Olivenöl, Nüssen und Samen, Omega-3-Fischöl, Leinsamenöl und / oder Erdnussbutter stammen.
