Trinkgeld
Vermeiden Sie Übertraining, während Sie mit 30 in Form sind. Sie können dieses Ziel erreichen, indem Sie einen Trainingszyklus durchlaufen, der als Periodisierungsprogramm bezeichnet wird. Dies geht aus einem Artikel aus dem Jahr 2015 in Berichten zur Präventivmedizin hervor.
Bodybuilding nach 30 ist möglich
Der schwierigste Teil des Bodybuildings nach 30 ist, dass es mit zunehmendem Alter schwieriger wird, Muskeln aufzubauen. Ein Artikel aus dem Jahr 2015 in Aging Research Reviews hat gezeigt, dass Sie während des Alterns das Gleichgewicht zwischen Muskelaufbau und Muskelabbau verlieren können. Biochemische und molekulare Veränderungen helfen, diese Veränderung zu vermitteln, obwohl Wissenschaftler nur die Oberfläche dieser Forschung zerkratzen.
Für einen Bodybuilder mit einem vollen Terminkalender gibt es spezielle Strategien, mit denen Sie Zeit sparen können. Wenn Sie beispielsweise Drop-Sets ausführen , können Sie dieses Ziel leicht erreichen. Mit dieser Technik trainieren Sie weiter mit einem geringeren Gewicht, wenn Sie mit einem höheren Gewicht versagen. Dropsets können das Trainingsvolumen schnell erhöhen und somit noch größere Gewinne erzielen.
Befolgen Sie eine angemessene Diät
Sie können nicht an Masse zunehmen und Fett verlieren, ohne eine ausgewogene Ernährung zu befolgen. Sie haben vielleicht Ihre Ernährung vernachlässigt, als Sie jünger waren, aber Sie müssen jetzt bessere Entscheidungen treffen. Zum Beispiel sollten Sie die richtige Kombination von Makronährstoffen konsumieren - Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Ebenso wichtig ist, dass Sie genügend Mikronährstoffe erhalten - Vitamine und Mineralien.
Möglicherweise benötigen Sie nicht so viele Kalorien, wie Sie älter werden. Zum Beispiel empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, dass aktive Amerikaner in ihren 30ern 200 Kalorien weniger essen als in ihren 20ern. Diese wesentliche Strategie der Energieeinschränkung hilft Ihnen dabei, beim Fettabbau eine Definition zu erhalten.
Bauen und Schneiden
Bodybuilder arbeiten normalerweise durch Bau- und Schneidzyklen. Der American Council on Exercise beschreibt ein einjähriges Periodisierungsprogramm, das mit Workouts beginnt, die von Arnold Schwarzenegger für die Definition und das Wachstum von Muskeln entwickelt wurden. Das Jahr endet mit einer Erholungs- und Ruhephase, in der Sie Ihr Körperfett reduzieren können.
Sie können jede Phase so lange machen, wie Sie möchten, aber Sie müssen Ihre Ernährung in jeder Phase ändern. Essen Sie zum Beispiel mehr während der Bauphase und weniger während der Schneidphase.
Ändern Sie Ihre Makronährstoffe
Protein: In den Dreißigern bleibt es wichtig, genügend Protein für den Muskelaufbau zu haben, da es mit zunehmendem Alter schwieriger wird, anabole Prozesse auszulösen. Ab dem 30. Lebensjahr ist es wichtig, die körperliche Aktivität und die Ernährungsqualität zu kontrollieren, um sicherzustellen, dass Ihr Körper Protein richtig verwendet. Sie können mehr gesundheitliche Vorteile erzielen, indem Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen. Tatsächlich kann die Einnahme der zwei- bis dreifachen empfohlenen Tagesdosis an Protein während des Kalorienabbaus die Muskelmasse erhöhen.
Kohlenhydrate: Sie können Ihre Kohlenhydrataufnahme während der Schnittphase verringern, möchten sie jedoch möglicherweise nicht in der Bauphase schneiden. Ein Artikel aus dem Jahr 2018 in Nutrients zeigte, dass Erwachsene mittleren Alters nach einer kohlenhydratarmen Diät nach einigen Jahren eine Abnahme der Trainingsleistung und einen ungesunden Cholesterinspiegel zeigten. Die negativen Auswirkungen auf die Leistung können in dieser Altersgruppe innerhalb weniger Wochen auftreten. Durch die Verwendung der Periodisierung können Sie diese potenziellen Probleme vermeiden.
Fett: Nehmen Sie während der Bauphase mehr gutes Fett in Ihre Ernährung auf. Eine Ernährung, die reich an gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren ist, hält Ihren Testosteronspiegel hoch und hilft Ihnen, den altersbedingten Rückgang dieses anabolen Hormons zu bekämpfen. Im Gegensatz dazu sollten Sie während der Schnittphase eine fettarme Diät einhalten. Sportler, die Körperfett verlieren möchten, sollten zwischen 0, 5 und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht erhalten.
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel
Ihre aerobe Kapazität beginnt im Alter von 30 Jahren abzunehmen. Ein Hauptgrund für diese Veränderung ist eine Abnahme der metabolisch aktiven Muskelmasse und eine Zunahme des metabolisch inaktiven Körperfetts. Durch das Hinzufügen von Muskeln können Sie auf einfache Weise Ihren Stoffwechsel steigern. Jedes Pfund Muskel, das Sie gewinnen, verbessert Ihren Ruhestoffwechsel um 5 Kalorien pro Tag.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Stoffwechsel anzukurbeln. Beispielsweise zeigte ein Bericht aus dem Jahr 2019 im Archiv für Physiologie und Biochemie, dass acht Ausdauertrainingseinheiten über einen Zeitraum von drei Wochen den Stoffwechsel von Männern mittleren Alters erhöhten.
Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein erhöhen auch den Stoffwechsel in dieser Altersgruppe. Ein Artikel aus dem Jahr 2017 im Canadian Journal of Physiology and Pharmacology zeigte, dass eine Einzeldosis Koffein bei gesunden Erwachsenen mehrere Stunden lang die Ketogenese auslöste. Diese Veränderung des Stoffwechsels war doppelt so hoch wie von einem Fasten über Nacht erwartet.
Kombinieren Sie Behandlungen, um den Stoffwechsel zu steigern
Die Kombination von Aerobic-Übungen mit Krafttraining wirkt sich laut einem Artikel aus dem Jahr 2014 im Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry auch positiv auf Ihren Stoffwechsel aus. Wenn Sie diese Kombination sechs Monate lang zweimal pro Woche anwenden, erhöht sich der aus dem Gehirn stammende neurotrophe Faktor BDNF bei Frauen mittleren Alters. Dieses Protein reguliert Ihren Stoffwechsel, indem es Sie satt macht.
Kümmere dich um deine Gelenke
Altern führt zu Veränderungen des Gelenkknorpels, die zu Verletzungen oder Krankheiten führen können. Um diese Änderung zu verwalten, sollten Sie Ihr Trainingsvolumen mit zunehmendem Alter schrittweise verringern. Das Entfernen von Einzelgelenkübungen wie Beinstrecker und Bizepslocken aus Ihrer Routine kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. Diese Strategie verringert Gelenkstress und Müdigkeit, ohne Ihre hart verdienten Gewinne zu opfern.
Andere Möglichkeiten, um Ihre Gelenke zu pflegen, sind:
- Natürliche Behandlungen wie Curcumin (um Entzündungen und Schmerzen zu lindern)
- Strategisches Heizen und Vereisen
- Richtige Technik
Fokus auf Muskeldefinition
Altersbedingte Abnahmen des Testosteronspiegels beginnen bei Männern im Alter von 30 Jahren. Frauen haben einen niedrigeren Testosteronspiegel, aber auch in diesem Alter kommt es bei ihnen zu einem langsamen, stetigen altersbedingten Rückgang. Dieser Rückgang verringert Ihre Muskelmasse, was es schwieriger macht, sich mit zunehmendem Alter aufzubauen. Sie können jedoch einen Mangel an Muskelmasse ausgleichen, indem Sie sich beim Altern auf die Muskeldefinition konzentrieren.
Bodybuilder schätzen die Muskeldefinition ebenso wie die Körperzusammensetzung und die Muskelmasse. Sie können die Muskeldefinition erhöhen, indem Sie schnelle isotonische Kontraktionen durchführen . Beispiele für diese Bewegungen sind explosive Sprünge und Sprünge.
Verwenden Sie natürliche Ergänzungen
Die altersbedingte Abnahme des Testosterons kann bei älteren Erwachsenen zu einer anabolen Resistenz führen. In diesem Zustand reagiert Ihr Körper möglicherweise weniger auf Aminosäuren. Daher ist die reichliche Aufnahme essentieller Aminosäuren entscheidend, um altersbedingten Muskelverlust zu verhindern. Eine Ernährung, die reich an tierischen Proteinen ist - Fleisch und Fisch - gibt Ihnen diese wichtigen Nährstoffe.
Vegetarier und Veganer können tierische Produkte vermeiden, indem sie sicherstellen, dass sie alle essentiellen Aminosäuren mit ihrer Ernährung erhalten. Die Website www.aminoacidstudies.org beschreibt diese Aminosäuren und die Dosen, die Sie jeden Tag benötigen. Sie können auch diätetische Hilfsmittel mit Aminosäuren einnehmen.
Ältere Bodybuilder können von diesen Ergänzungen profitieren. In einem Artikel aus dem Jahr 2016 im Journal der International Society of Sports Nutrition wurde der Einfluss von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) während einer achtwöchigen Kalorieneinschränkung untersucht. Tägliche Dosen von 28 Gramm BCAAs verringerten das Körperfett, während die Muskelmasse intakt blieb. Die Ergänzung erhöhte auch die Muskelkraft.
Wert Ruhe und Erholung
Bodybuilder leiden häufig unter einem Übertrainingssyndrom, weil sie zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Ruhe haben, und ältere Erwachsene scheinen anfälliger für diese Erkrankung zu sein. Es hat verschiedene Symptome, einschließlich Veränderungen Ihres Hormons und Immunsystems. Sie werden auch sinkende Renditen bei Ihrem Training, chronische Müdigkeit und schlechte Laune bemerken. Diese Veränderungen verschwinden normalerweise mit zwei Wochen Pause.
Sie können ein Übertrainingssyndrom vermeiden, indem Sie die geringste Menge an Widerstandstraining verwenden, die erforderlich ist, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Sie brauchen jetzt länger, um sich vom Gewichtheben zu erholen, als als Sie jünger waren. Wenn Sie also im Kraftraum Zurückhaltung zeigen, wird dies die Heilung unterstützen.
Wenn Sie auf Nummer sicher gehen, können Sie auch das Risiko eines Schadens verringern. Menschen in den Dreißigern sind anfälliger für Verletzungen und haben mit größerer Wahrscheinlichkeit eine bereits bestehende Erkrankung. Verletzungen sind besonders schädlich, da das Altern die Rehabilitationszeit verlängert.
Kennen Sie Ihre Risiken
Wenn Sie mehrere Stunden am Tag trainieren, wird Ihr Körper stark belastet. Altern trägt zu diesem Stress bei. Ein Artikel aus dem Jahr 2016 im Journal of Sports Medicine zeigt, dass Ihr Infektionsrisiko in einem Zeitraum von bis zu 72 Stunden nach intensiver körperlicher Betätigung steigt.
Viele Bodybuilder trainieren während dieses Fensters weiter. Ältere Erwachsene haben bereits ein erhöhtes Risiko, so dass die Wahl das Krankheitsrisiko in ein Krankheitsrisiko umwandelt . Ein starker Plan hilft Ihnen dabei, das Risiko für Krankheiten, Verletzungen und Krankheiten zu senken. Sie können auch die vielen Vorteile des Bodybuildings in jedem Alter genießen.
