Ein-Meilen-Schwimmtraining ist ideal, um vor oder nach der Arbeit zu trainieren. Die Strecke ist nicht zu lang, sodass die meisten Schwimmer in weniger als einer Stunde fertig sind. In einem 50-Meter-Becken entspricht eine Meile 16 Runden oder 32 Längen des Beckens, was einer Gesamtlänge von 1.600 Metern entspricht. Schonendes Dehnen vor und nach dem Training kann Schwimmern dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Sprint-Training
Sprint-Workouts konzentrieren sich auf kurze, schnelle Sätze. Intensive Anstrengung zwingt den Körper, sich auf den anaeroben Stoffwechsel zu verlassen, um Energie zu gewinnen. Der anaerobe Stoffwechsel arbeitet in Abwesenheit von Sauerstoff und nutzt vorhandene Glykogenspeicher im Muskelgewebe, um kurze Geschwindigkeitsschübe zu erzeugen. Befolgen Sie diese 1.600-Meter-Trainingsroutine: Wärmen Sie sich auf, indem Sie 400-Meter-Freistil schwimmen, und schwimmen Sie dann zwei Sätze 500-Meter-Freistil. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit in jedem Satz, indem Sie die ersten 100 in einem leichten Tempo laufen und die Geschwindigkeit mit jeweils 100 Metern erhöhen, bis Sie die letzten 100 erreichen. Entspannen Sie sich, indem Sie 200 Meter lang mit Flossen schwimmen.
Aerobes Training
Aerobes Training ist lang und gleichmäßig. Wenn Sie während eines moderaten Schwimmens viel Sauerstoff zur Verfügung haben, können Sie länger trainieren. Glykogen liefert Brennstoff und baut mit Sauerstoff die Energiefabrik der Muskeln wieder auf, die auch als Adenosintriphosphat bekannt ist. Adenosintriphosphat oder ATP ist ein Molekül in Muskelzellen, das die Muskelkontraktion und den Muskelantrieb im Wasser ermöglicht. Befolgen Sie diese 1.600-Meter-Trainingsroutine: Wärmen Sie sich auf, indem Sie 400 Meter schwimmen und die letzte Runde schneller als die erste Runde schwimmen. Schwimmen Sie anschließend zwei Sätze 300-Meter-Freistil in moderatem Tempo. Führen Sie einen einminütigen vertikalen Tritt aus, bevor Sie 400 Meter Freistil schwimmen, wobei Sie sich auf die Länge pro Schlag konzentrieren. 200 Meter mit Flossen abwickeln.
Schlaganfall- und Tritttraining
Die Konzentration auf Schlagtechnik und Trittkraft fördert die allgemeinen Schwimmfähigkeiten. Die richtige Technik und das richtige Treten helfen dabei, den Körper besser im Wasser auszurichten und Verletzungen der Schultern und anderer Teile des Oberkörpers zu vermeiden. Befolgen Sie diese 1.600-Meter-Trainingsroutine: Wärmen Sie sich auf, indem Sie 200-Meter-Freistil und 200-Meter-Rückenschwimmen schwimmen, und schwimmen Sie dann 400-Meter-Ziehen mit Paddeln. Ziehen bedeutet, nur mit dem Oberkörper zu schwimmen und die Beine nachlaufen zu lassen. Verwenden Sie eine Zugboje zwischen den Oberschenkeln, damit die Beine nicht sinken. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen hoch zu halten und Ihren Körper zu drehen. Schwimmen Sie dann vier Sätze mit jeweils 100 m Lagen. Dieser Begriff beschreibt Schwimmen 25 Meter Schmetterling, 25 Meter Rücken, 25 Meter Brust und 25 Meter Freistil für jedes 100-Meter-Set. Treten Sie mit einem schnellen Flatterkick über die letzten 200 Meter und lassen Sie sich dann mit einem leichten 200-Meter-Bad nieder.
