Ein Lifestyle-Makeover kann die Größe Ihrer Arme und Oberschenkel reduzieren. Konzentrieren Sie sich nicht auf diese häufigen Problembereiche, sondern auf Ihren gesamten Körper, da eine Fleckenreduzierung nur in ausgewählten Bereichen nicht möglich ist. Bewaffnen Sie sich mit einer gesunden Dosis Willenskraft und bekämpfen Sie überschüssiges Fett mit einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung und einer effektiven Trainingsroutine. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Körperfett reduzieren
Herz-Kreislauf-Training verbrennt Kalorien, wodurch Sie Gewicht verlieren können, sodass Ihre Arme kleiner erscheinen. Laut der American Heart Association (AHA) kann die Durchführung von 30 bis 60 Minuten moderatem Cardio an den meisten Tagen der Woche einen Gewichtsverlust auslösen. Nehmen Sie an Cardio teil, das Ihre Arme und Beine aktiviert, z. B. Rudern, Schwimmen, Training auf einem Ellipsentrainer mit beweglichen Griffen oder Joggen oder zügiges Gehen, während Sie Ihre Arme hin und her pumpen.
Krafttraining planen
Ein Ganzkörper-Krafttraining an zwei Tagen in der Woche kann das Muskelgewebe stimulieren. Zusätzlich zu Ihren Armen und Beinen empfiehlt die AHA, Ihre Hüften, Brust, Rücken, Schultern und Bauch zu trainieren. Verstehen Sie, dass Krafttraining die Muskelmasse erhöht. Dies hilft Ihnen beim Abnehmen, da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett, um sich selbst zu erhalten, was zu einer schnelleren Stoffwechselrate im Ruhezustand führt. Außerdem sind die Muskeln dichter als Fett, sodass Ihr gesamter Körper einschließlich Ihrer Arme und Beine kleiner aussieht und Ihre Kleidung lockerer sitzt.
Arm- und Oberschenkelübungen
Übungen, die auf Ihre Arme und Beine abzielen, sollten Teil Ihres Krafttrainings sein. Wenn es um die Arme geht, ist es normalerweise die Rückseite des Oberarms, die dazu neigt, schlaff auszusehen. Um diesen Bereich zu festigen, trainieren Sie Ihren Trizeps mit Bank-Dips, Trizeps-Rückschlägen und Dreiecks-Liegestützen, die laut dem American Council on Exercise einige der besten Übungen für diesen Bereich sind. Um auf Ihre Oberschenkel abzuzielen, sind zusammengesetzte Übungen wie Longe- und Squat-Variationen, Dead Lifts und Step-Ups effektiv.
Dinge, die man beachten muss
Eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung ist wichtig, um Gewicht zu verlieren und Oberschenkel- und Armfett zu reduzieren. Betonen Sie mageres Eiweiß, Gemüse, Obst, fettarme oder fettfreie Milchprodukte und Vollkornprodukte. Es dauert einen täglichen Mangel von 500 Kalorien, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Obwohl ein Teil dieses Defizits auf körperliche Betätigung zurückzuführen ist, können auch kleine Ernährungsumstellungen wie das Essen kleinerer Portionen und das Ersetzen kalorienreicher Lebensmittel durch kalorienarme Lebensmittel dazu beitragen. Wenn es um Ernährung und Bewegung geht, nehmen Sie Änderungen vor, die Sie für die Dauer beibehalten können, damit Sie nicht wieder an Gewicht zunehmen und weiterhin Ihre schlanken Arme und Beine zeigen können.
