Da Ihre Beine einige der größten Muskelgruppen in Ihrem Körper enthalten, kann das Training energieintensiv und herausfordernd sein. Sie müssen die Muskeln stimulieren, damit sie wachsen können, aber zu viel Training kann kontraproduktiv sein, da sie dadurch keine Zeit zum Ausruhen, Reparieren und Wiederaufbauen haben.
Trainieren Sie Ihre Beinmuskeln mindestens zweimal pro Woche, jedoch nicht mehr als viermal wöchentlich an nicht aufeinander folgenden Tagen. Wie oft Sie trainieren, hängt von der Intensität Ihrer Sitzung und Ihren Zielen ab.
Trinkgeld
Die Beine können mindestens zweimal pro Woche trainiert werden, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen jedoch nicht mehr als vier Tage pro Woche.
Mehrere Beinmuskeln
Ihre Beine bestehen aus vier grundlegenden Muskelbereichen - dem Quadrizeps, den Kniesehnen, den Gesäßmuskeln und den Waden. Viele Übungen zum Trainieren dieser Muskeln sind zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben.
Wenn Sie zusammengesetzte Übungen in Ihre Trainingsroutine aufnehmen, können Sie alle vier Muskeln mit einer Übung stimulieren. Bei bestimmten Übungen dominieren jedoch normalerweise eine oder zwei Muskelgruppen, z. B. der Quadrizeps während der Kniebeugen und die Kniesehnen und Gesäßmuskeln während des Kreuzheben.
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Trainingsziele und Erfahrung
Da die Beine ein großer Muskelbereich sind, ist es üblich, sie nur zweimal pro Woche zu trainieren, wobei zwischen den Trainingseinheiten 48 bis 72 Stunden verbleiben, damit sie Zeit haben, sich für ein optimales Muskelwachstum zu erholen, sagt ACE Fitness. Dieses Protokoll zweimal pro Woche gilt normalerweise für Bodybuilder und Kraftsportler, die das Gewicht, das sie während der Kniebeugen verbrauchen, maximal nutzen. Führen Sie bei einem Training nur sechs bis acht Wiederholungen in jeweils drei bis sechs Sätzen durch.
Wenn Sie jedoch noch nicht mit dem Training oder dem Training für Fitness vertraut sind und nicht mit Größe oder Kraft, können Sie diese an nicht aufeinander folgenden Tagen bis zu vier Mal pro Woche trainieren. Wenn Sie von einem früheren Beintraining wund sind, führen Sie kein weiteres Beintraining durch, auch wenn es auf Ihrem Trainingsplan steht. Sie werden von der zusätzlichen Ruhe profitieren.
Der Grund, warum neuere Auszubildende oder Fitnessbegeisterte häufiger trainieren können, hängt mit der geringeren Gewichtsbelastung zusammen, die normalerweise beim Training verwendet wird. Wenn Sie zum ersten Mal mit einem Krafttraining beginnen, können Sie nur Ihr Körpergewicht oder leichte Hanteln verwenden, um Ihre Form zu verbessern und den Prozess des Muskelaufbaus zu starten.
Fitnessbegeisterte, die nicht auf Größe trainieren, verwenden normalerweise mäßig schwere Gewichte - etwa 50 bis 60 Prozent eines Maximums von einer Wiederholung - für höhere Wiederholungen von 12 bis 20 pro zwei bis drei Sätze während des Trainings. Diese leichteren Gewichte sind nicht so anstrengend, so dass Ihre Beine nicht so viel Erholung brauchen.
: Die besten Beinübungen zur Muskeldefinition
Leicht-schweres Trainingsprogramm
Die Implementierung eines leichten Trainingsprogramms hilft fortgeschrittenen Gewichthebern, die Trainingsplateaus erlebt haben, sagt ExRx.net. Das leichte Programm umfasst das Training der Beine zweimal pro Woche.
Der erste Tag Ihres Trainings wäre Ihr schwerer Tag, an dem Sie Übungen mit einer schweren Last für einen niedrigeren Wiederholungsbereich wie sechs bis acht Wiederholungen pro Satz bei 75 bis 85 Prozent Ihres Maximums von einer Wiederholung absolvieren.
Trainieren Sie Ihre Beine drei oder vier Tage später erneut mit denselben oder verschiedenen Übungen. Verwenden Sie diesmal jedoch eine leichtere Last für mehr Wiederholungen, z. B. 65 bis 75 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung für acht bis 12 Wiederholungen pro Satz.
Diese leichtlastige Methode verringert das Risiko eines Übertrainings und hilft Ihnen gleichzeitig, ein Plateau zu durchbrechen.
