Gestraffte Brust- und Armmuskeln können das Aussehen, das Gefühl und die Ausführung von Aktivitäten verbessern, die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers erfordern. Führen Sie mindestens zwei Tage pro Woche ein umfassendes Krafttraining durch, das auf die Muskelgruppen Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps abzielt. Beginnen Sie jedes Training mit einem fünf- bis zehnminütigen thermischen Aufwärmen, das eine Form von Herz-Kreislauf-Aktivität umfasst, gefolgt von dynamischen und statischen Dehnungen für Brust und Arme.
Truhe
Ihre Brustmuskeln, die Brustmuskeln genannt werden, ziehen Ihre Arme und Schultern über die Vorderseite Ihres Körpers. Flache Langhantel oder Hantel Bankdrücken Ton und stärken Sie Ihre ganze Brust. Hantelfliegen und Kabelkreuzungen helfen dabei, Ihre Brustmuskeln zu definieren. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung für acht bis 12 Wiederholungen ausführen können. Diese Übungen trainieren auch Ihre Schultern und Arme und sollten vor anderen Übungen abgeschlossen werden.
Schultern
Ihre Schultern haben jeweils eine Muskelgruppe namens Deltamuskeln, mit der Sie Ihre Arme in verschiedenen Positionen heben und drehen können. Überkopf-Langhantel- oder Hantelpressen sollten zuerst durchgeführt werden. Seitliche und vordere Hantelheben sind Isolationsübungen, die Ihre Schultern formen. Aufrechte Reihen und Hantelschulter-Achselzucken können dabei helfen, Ihre Schultern und den oberen Rücken zu straffen. Führen Sie zwei bis drei Sätze für mindestens drei dieser Übungen für acht oder mehr Wiederholungen durch.
Bizeps
Der Muskel an der Vorderseite Ihres Arms wird Bizeps genannt. Es ermöglicht Ihnen, Ihren Arm zu heben und zu krümmen. Bizeps-Locken, eine Standardübung zur Stärkung des Arms, können mit einer Langhantel, einer Hantel oder einer Maschine durchgeführt werden. Probieren Sie Variationen von Locken mit einem Unterhand- oder Hammergriff aus, wenn sich die Handflächen in stehender, sitzender oder geneigter Position nach innen drehen. Wählen Sie zwei oder drei Übungen aus und absolvieren Sie zwei bis drei Sätze für mindestens acht Wiederholungen.
Trizeps
Der Muskel im hinteren Teil Ihres Arms, der Trizeps, wirkt im Gegensatz zum Bizeps, um Ihren Arm zu strecken. Liegende Trizepsverlängerungen können auf einer Bank mit einer Langhantel oder Hanteln durchgeführt werden. Einarmige Überkopfverlängerungen oder Trizeps-Rückschläge mit Hanteln können auch den Armrücken straffen. Trizeps-Liegestütze oder Liegestütze mit engem Griff sind effektive, fortgeschrittene Übungen. Führen Sie zwei oder drei dieser Übungen für acht oder mehr Wiederholungen durch.
Überlegungen
Führen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen Brust- und Armgewichtstrainingsübungen durch, damit sich die Muskeln erholen können. Variieren Sie Ihre Routine, indem Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder neue Übungen ausprobieren. Um einen verbesserten Tonus in Brust und Armen zu sehen, sollten Sie an mindestens drei Tagen pro Woche Herz-Kreislauf-Aktivitäten in Ihr Training einbeziehen, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Achten Sie darauf, Wasser zu trinken und sich gesund zu ernähren, um Ihren Körper für Bewegung zu stärken.
