Die Hocke ist eine intensive Übung, die genaue Technik erfordert, um den vollen Nutzen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Kniebeugen greifen den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Hüften, die Kniesehnen und die Wadenmuskulatur an. Die Kernmuskeln des unteren Rückens und der Bauchmuskeln werden ebenfalls aktiviert, um den Oberkörper zu stabilisieren. Es ist von größter Bedeutung, den Rücken während der Leistung gerade zu halten.
Langhantel Kniebeugen
Schritt 1
Positionieren Sie sich unter der Stange auf einem Power Rack oder Squat Rack. Die Stange sollte etwas unterhalb der Schulterhöhe liegen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen hin. Legen Sie die Stange auf Ihre Trapezmuskeln, nicht auf Ihren Nacken. Halten Sie die Stange für Stabilität stabil.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Rücken gerade, strecken Sie Ihre Knie und heben Sie die Stange vom Gestell. Halten Sie Ihren Kopf hoch und schauen Sie geradeaus, während Sie vom Gestell zurücktreten und die Stange auf Ihren Schultern ruhen lassen. Zieh deine Schultern zurück. Wenn Sie Ihre Schultern umrunden oder nach unten schauen, rollt die Stange möglicherweise auf Ihren Nacken und veranlasst Sie, Ihren Rücken abzurunden. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper kontrolliert in die Hocke. Schieben Sie Ihren Hintern und Ihre Hüften in einer "Sitzbewegung" zurück und drücken Sie Ihre Brust heraus, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
Schritt 3
Spannen Sie Ihre Bauch- und Erektionsspinae oder Rückenmuskulatur an, um Ihren Rumpf zu stabilisieren. Dies hilft, Ihren Rücken gerade zu halten, wenn Sie in die Hocke fallen. Atme ein, während du das tust. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Schritt 4
Drücken Sie gerade von Ihren Fersen nach oben und kehren Sie in eine stehende Position zurück, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atme aus, während du nach oben drückst. Halten Sie Ihre Kernmuskeln angespannt, Ihre Schultern zurück und den Kopf nach oben, um einen geraden Rücken zu erhalten.
Kniebeugen mit Körpergewicht
Schritt 1
Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, wobei Ihre Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander liegen und die Zehen leicht nach außen zeigen. Halten Sie beide Arme mit leicht gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe vor sich. Halten Sie beide Arme parallel zum Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihren Kopf hoch und richten Sie Ihren Blick nach vorne.
Schritt 2
Atme ein und straffe die Kernmuskeln deiner Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Beuge deine Knie und lass dich langsam in die Hocke fallen. Schieben Sie Ihren Hintern und Ihre Hüften zurück, um Ihren Rücken gerade zu halten. Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen klappen. Halten Sie sie über Ihren Füßen positioniert. Halten Sie Ihren Kopf hoch, die Arme parallel zum Boden und die Schultern zurückgezogen.
Schritt 3
Gehen Sie so tief wie möglich, ohne die Fersen anzuheben, aber hören Sie auf, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Mach keine Pause. Atme aus, spanne deine Kernmuskeln an, um die Integrität deiner Haltung zu erhalten, und drücke von deinen Fersen nach oben, um in eine stehende Position zurückzukehren.
Trinkgeld
Bewegen Sie beim Kniebeugen nur Ihre Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke.
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, bis Sie mit der Bewegung vertraut sind.
Erhöhen Sie Ihr Gewicht schrittweise und verwenden Sie schwere Gewichte erst, wenn Sie Ihre Technik perfektioniert haben.
Tragen Sie einen Hebegurt, um Ihren unteren Rücken zu stützen und Ihren Rücken gerade zu halten.
Freie Kniebeugen ohne Gewichte üben möglicherweise nicht so viel Druck auf Ihr Skelettsystem aus, aber es ist wichtig, während der Leistung die richtige Haltung und einen geraden Rücken beizubehalten. Runden Sie Ihre Schultern nicht ab, wenn Sie in die Hocke fallen, und "hüpfen" Sie nicht aus der Hocke.
Warnung
Behalten Sie den vollen Fokus bei, während Sie Kniebeugen machen. Jede Unterbrechung Ihrer Konzentration kann dazu führen, dass Sie Ihre Kernmuskeln entspannen und Ihren Rücken abrunden.
Lehnen Sie sich nicht übermäßig nach vorne, wenn Sie in die Hocke fallen.
