Sie brauchen keine Kurzhanteln oder Langhanteln, um eine stärkere, definierte Brust, größere Schultern oder kraftvoll aussehende Arme aufzubauen. Vor der Erfindung der Langhantel und der Kurzhantel war der Mensch auf sein Körpergewicht angewiesen, um Sport zu treiben.
Wenn es um Körpergewichtstraining geht, sind die Schultern oft ein Bereich, der nicht direkt von Ihrem Training betroffen ist. Liegestütze werden in der Regel als Brustaufbauübung bezeichnet, zielen jedoch auch auf Ihre Schultern ab.
Um die Rekrutierung Ihrer Schultern zu maximieren oder sie sogar zu isolieren, ändern Sie während der Liegestütze den Winkel, in dem Sie die Liegestütze ausführen. Im Folgenden sind einige Liegestützvarianten aufgeführt, die Ihre Schultern direkter als das Standard-Liegestütz ansprechen.
Pike Push-Up
Der Hecht-Liegestütz ist die beste Möglichkeit für Anfänger bis Fortgeschrittene, ihre Schultern nur mit ihrem Körpergewicht zu belasten.
Es ist auch das erste Sprungbrett, um die Kraft aufzubauen, die Sie für den Handstand-Liegestütz benötigen. Handstand-Liegestütze zeigen enorme Kraft und bilden in erster Linie den vorderen Deltamuskel, die Vorderseite der Schulter. Aber sie sind auch am schwierigsten zu übertreiben. Um die Gesundheit und Sicherheit der Schulter zu gewährleisten, ist es am besten, sie zu verbessern.
Schritt 1
Stellen Sie sich in die normale Liegestützposition auf dem Boden - Arme gerade und Hände schulterbreit auseinander.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine V-Form bildet, ähnlich wie bei der nach unten gerichteten Yoga-Position des Hundes. Halten Sie Ihre Beine und Arme in dieser Position so gerade wie möglich.
Schritt 3
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper langsam in Richtung Boden. Ihr Ziel ist es, Ihren Kopf so nah wie möglich am Boden zu halten.
Schritt 4
Machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie sich dann wieder hoch. Stoppen Sie, sobald Ihre Arme gerade sind.
Push-Up ablehnen
Liegestütze mit Rückgang sind eine Liegestützvariante, die wie der Hecht-Liegestütz überall ausgeführt werden kann. Alles was Sie brauchen ist ein Stuhl, ein Bett, eine Trainingsbank oder eine Treppe.
Diese Liegestützvariante zielt auch auf Ihre Schultern ab und ist eine fantastische Möglichkeit, sich dem Handstand-Liegestütz zuzuwenden - der ultimativen Übung für die Schulter mit Körpergewicht.
Schritt 1
Knie dich vor einen Stuhl, eine Treppe oder dein Bett; lege deine Hände vor dir auf den Boden.
Schritt 2
Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche. Wenn Sie Ihre Füße anheben, wird der Schwerpunkt leicht nach vorne verlagert, sodass der größte Teil Ihres Körpergewichts direkt auf Ihren Schultern ruht.
Schritt 3
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.
Wall Push-Up ablehnen
Diese Push-up-Variante nutzt die Unterstützung einer vertikalen Wand für das Gleichgewicht. Es macht das Bauen der notwendigen Schulterkraft und Stabilität für den Handstand-Liegestütz leichter handhabbar. Je weiter Ihre Hände von der Wand entfernt sind, desto einfacher ist die Übung.
Schritt 1
Stellen Sie Ihre Füße an eine Wand. Ihre Hände sollten 1 oder 2 Fuß von der Wand entfernt sein, wobei sich der Kopf zwischen Ihren Händen befindet.
Schritt 2
Senken Sie Ihren Körper, bis Brust oder Nase den Boden berühren. Drücken Sie sich dann zurück, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Die Höhe Ihrer Füße bestimmt die Schwierigkeit dieser Übung.
Wenn Sie Liegestütze an der Wand ablegen, fließt mehr Blut in Ihren Kopf, was Sie möglicherweise als unangenehm empfinden. Beginnen Sie mit nur wenigen Wiederholungen, bis Sie mit dieser Übung besser vertraut sind.
Beginnen Sie mit den Füßen näher am Boden an der Wand, um diese Übung zunächst zu vereinfachen. Wenn Sie stärker und leistungsfähiger werden, bewegen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter an der Wand nach oben, um die Schwierigkeit dieses Push-ups zu erhöhen.
Handstand Push-Up
Der Handstand Push-Up ist der König aller Körpergewicht-Schulterübungen. In dieser umgekehrten Position tragen Ihre Schultern jedes Pfund Ihres Körpergewichts. Alle Muskeln Ihres Schultergürtels wirken auch als Stabilisatoren, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.
Bevor Sie überhaupt versuchen, den Handstand hochzudrücken, sollten Sie in der Lage sein, mindestens 20 bis 30 Sekunden lang einen Handstand zu halten. Wenn Sie keinen Handstand machen können, reichen die ersten beiden Übungen aus, um Ihre Schultern zu trainieren.
Schritt 1
Geh in eine Handstandposition.
Schritt 2
Beugen Sie die Ellbogen, um den Kopf zu senken und den Boden zu berühren.
Schritt 3
Drücken Sie durch Ihre Hände und Schultern, um Ihren Körper wieder in die volle Handstandposition zu bringen. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit vier bis acht Wiederholungen durch.
