Das Bauen starker Unterarme erhöht auch Ihre Griffkraft. Acht Muskeln in Ihrem Unterarm sind für die Streckung und Stabilisierung Ihres Handgelenks verantwortlich. Die Extensoren arbeiten zusammen mit Ihren Unterarmmuskeln, die Ihr Handgelenk beugen. Wenn Sie gerade erst anfangen oder aus Gründen der allgemeinen Fitness trainieren, können Sie mit freien Gewichten Ihre Unterarmstrecker ausreichend trainieren. Aber wenn Sie Bodybuilding betreiben und größere Unterarme bauen möchten, müssen Sie wissen, wie Sie wie jeder andere Muskel gegen Widerstände vorgehen können.
Handgelenkverlängerungen
Sie können Handgelenksverlängerungen mit einer Langhantel, Hanteln oder einer niedrigen Seilrolle direkt vor Ihren Füßen durchführen. Es ist am einfachsten, diese Übung im Sitzen durchzuführen, wobei Ihre Unterarme auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Fassen Sie die Langhantel - oder den Riemenscheibengriff oder die Kurzhanteln - mit beiden Händen und den Handflächen nach unten. Lassen Sie Ihre Hände über Ihre Knie nach vorne hängen. Strecken Sie Ihre Handgelenke und bringen Sie Ihre Knöchel so nah wie möglich an Ihr Kinn, ohne Ihre Unterarme anzuheben. Wiederholen.
Locken umkehren
Reverse Curls trainieren Ihre Extensoren in einer isometrischen Kontraktion. Mit anderen Worten, Ihre Unterarmstrecker halten Ihr Handgelenk fest gegen den Widerstand des Gewichts, anstatt Ihren Arm aktiv am Handgelenk zu beugen. Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper, die Arme nach unten vor Ihnen ausgestreckt. Beuge deine Arme und rolle deine Unterarme in Richtung deiner Schultern. Senken und wiederholen. Sie können diese Übung auch mit einer Langhantel oder über einer niedrigen Seilrolle ausführen.
Wrist Roller
Die Handgelenksrolle erleichtert die monotone Ausführung von Handgelenksverlängerungen und ermöglicht es Ihnen, alle Muskeln Ihrer Unterarme als Einheit zu trainieren. In einigen Fitnessstudios gibt es einen Handgelenksroller, aber Sie werden häufiger die Version mit freiem Gewicht sehen - eine kurze Stange mit einem umwickelten Seil und einer am Ende des Seils angebrachten Hantelscheibe. Halten Sie die Handgelenkrolle mit beiden Händen so, dass die Hantelscheibe knapp über dem Boden baumelt. Das Seil an der Handgelenkrolle sollte über der Stange hängen und von Ihnen weg zeigen. Drehen Sie die Stange mit jeweils einer Hand in Ihre Richtung, bis die Hantelscheibe die Stange erreicht. dann die Bewegung umkehren, um das Gewicht zu senken. Wiederholen.
