Im Alter von 40 Jahren sagen manche vielleicht, dass Sie "über dem Hügel" sind. Tatsächlich liegen Ihre besten Jahre vor Ihnen. Wenn Sie Ihre Ernährung auf dem neuesten Stand halten und genug der wichtigsten Vitamine für eine 40-jährige Frau zu sich nehmen, ist dieser Hügel nichts weiter als ein Kieselstein.
Vitamine für Stoffwechsel und Energie
Viele Frauen bemerken, dass es schwieriger wird, ihr Gewicht in den Vierzigern zu halten. Der Stoffwechsel verlangsamt sich mit dem Alter und Sie sind möglicherweise nicht mehr so aktiv wie früher. Es ist jedoch wichtig, ein gesundes Gewicht zu behalten, da Übergewicht und Fettleibigkeit mit unzähligen Gesundheitsproblemen verbunden sind, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten.
Eine kalorienreduzierte Diät, die Ihrem Aktivitätsniveau entspricht, hilft Ihnen dabei. Wenn Sie sie so gesund wie möglich machen, erhalten Sie alle wichtigen Vitamine für eine 40-jährige Frau.
Alle acht B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin, Biotin, B12, B6, Niacin, Pantothensäure und Folsäure, spielen eine Rolle in Ihrem Stoffwechsel. Dies ist der Vorgang, bei dem Ihr Körper Nahrung zur Energiegewinnung verwendet. Wenn Sie nicht genug von einem dieser Nährstoffe bekommen, kann dies die Effizienz Ihres Stoffwechsels beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie sich träge fühlen.
Ein Mangel an Vitamin B12 ist laut Harvard Health ziemlich häufig. Mit zunehmendem Alter können Sie das Vitamin weniger gut aufnehmen. Wenn Sie sich vegetarisch und vegan ernähren, ist das Risiko eines Mangels höher, da es keine zuverlässigen pflanzlichen B12-Quellen gibt. Ein häufiges Symptom für einen niedrigen B12-Wert ist Müdigkeit. Andere Symptome sind:
- Die Schwäche
- Schwierigkeiten, klar zu denken, schlechtes Gedächtnis
- Eine geschwollene, schmerzende Zunge
- Taubheit oder Kribbeln in Händen, Beinen oder Füßen
- Schwierigkeiten beim Gehen und schlechte Balance
Die empfohlene tägliche Einnahme von B12 für Frauen beträgt laut National Institutes of Health 2, 4 Milligramm. Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie 2, 6 Milligramm, und wenn Sie stillen, benötigen Sie 2, 8 Milligramm. Die reichhaltigsten Quellen für B12 sind tierische Lebensmittel wie Muscheln, Rinderleber, Forelle, Lachs, Thunfisch, Rindfleisch, Milch, Joghurt und Käse. Einige pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Hefen und Getreide, sind mit B12 angereichert.
Top 10 Multivitamine für Frauen
Trinkgeld
Folsäure, auch Folsäure genannt, ist ein besonders wichtiges Vitamin für Schwangere, da ein ausreichender Gehalt an Vitaminen Geburtsschäden vorbeugen kann. Auch wenn Sie zu diesem Zeitpunkt in Ihrem Leben keine Schwangerschaft planen, ist es dennoch wichtig, sich auf Folsäure zu konzentrieren.
Nach Angaben des Guttmacher-Instituts waren 2011 in den USA fast 50 Prozent der Schwangerschaften ungeplant. Da Sie nie wissen, was passieren könnte, ist es besser, auf Nummer sicher zu gehen. Das Büro für Frauengesundheit empfiehlt, 400 bis 800 Milligramm Folsäure pro Tag aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.
Vitamine für die Herzgesundheit
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache bei Frauen in den USA und führen nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten zu einem von fünf Todesfällen bei Frauen. Sie denken vielleicht, dass Sie mit 40 Jahren noch zu jung sind, aber eine von 16 Frauen über 20 hat die häufigste Form von Herzerkrankungen, die als koronare Herzkrankheit bezeichnet wird. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Herzerkrankungen, ebenso wie die Aufnahme vieler Nährstoffe aus Ihrer täglichen Ernährung.
Es kann auch entscheidend sein, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das als Hormon wirkt und über 200 körpereigene Gene reguliert. Es verhindert auch, dass sich abnormale Brust- und Dickdarmzellen vermehren, und reguliert den Blutdruck in der Niere und den Blutzucker in der Bauchspeicheldrüse.
Laut einer Studie, die im Juni 2018 in Clinical Hypertension veröffentlicht wurde, kann ein Vitamin-D-Mangel zu einem Anstieg des Blutdrucks führen, der das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz erhöht. Niedrige Niveaus dieses Vitamins sind allgemein.
Ihr Körper kann Vitamin D synthetisieren, wenn es in direkten Kontakt mit UVB-Strahlen der Sonne kommt. Aufgrund des längeren Aufenthalts an der Rezeption und des vermehrten Gebrauchs von Sonnenschutzmitteln ist Vitamin D in der Nahrung die Hauptquelle. Laut NIH ist das Vitamin jedoch in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten.
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt für alle Frauen 600 internationale Einheiten (IE) pro Tag. Fetthaltiger Fisch, einschließlich Lachs und Thunfisch, ist die beste Nahrungsquelle für Vitamin D sowie angereicherte Lebensmittel wie Milch und Getreide. Viele Menschen können von einem Vitamin-D-Präparat profitieren. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie genug Nährstoffe erhalten oder nicht.
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Vitamine für starke Knochen
Vitamin D ist laut der National Osteoporosis Foundation auch von entscheidender Bedeutung, um einer weiteren großen Besorgnis bei 40-jährigen Frauen vorzubeugen - der Osteoporose, von der die Hälfte der Frauen über 50 Jahre betroffen ist. Während der Perimenopause - dem Zeitraum von mehreren Jahren vor der Menopause, der normalerweise in den Vierzigern beginnt - beginnen die Östrogenspiegel zu sinken.
Dies hat einige unerwünschte Nebenwirkungen, einschließlich unregelmäßiger Perioden und nächtlicher Schweißausbrüche, und wirkt sich auch auf die Knochengesundheit aus. Östrogen schützt die Knochen und niedrigere Östrogenspiegel können zu Knochenschwund führen.
Das Mineral Calcium ist für die Unterstützung der Struktur und Funktion von Knochen und Zähnen verantwortlich. Knochenumbau ist der Prozess, bei dem der Körper alten Knochen abbaut und Kalzium verwendet, um neuen Knochen zu erzeugen. In der Jugend übertrifft die Knochenregeneration typischerweise den Knochenabbau; Mit zunehmendem Alter beginnt der Abbau jedoch den Wiederaufbau zu übersteigen, was zu Knochenschwund führt. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, über ausreichende Calciumspeicher zu verfügen.
Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium in Ihrem Darm notwendig und hilft dabei, einen ausreichenden Kalzium- und Phosphatspiegel aufrechtzuerhalten, der auch für die Bildung neuer Knochen erforderlich ist. Ohne genügend Vitamin D werden die Knochen spröde, dünn und unförmig.
Zusätzlich zu der empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin D sollten Sie darauf achten, die 1000 mg Calcium zu sich zu nehmen, die allen Frauen in den Vierzigern empfohlen werden. Die besten Kalziumquellen sind Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Milch. Fisch mit Knochen wie Sardinen in Dosen sowie angereicherte Säfte und Getreide enthalten ebenfalls messbare Mengen an Kalzium.
Vitamine für Haut und Haar
Während das Alter nur eine Zahl ist, ist die unangenehme Wahrheit, dass sich Ihre Haut und Haare verändern. Selbst als Sie von Ihren 20ern in Ihre 30er wechselten, haben Sie wahrscheinlich einige Veränderungen bemerkt. In Ihren Vierzigern können sich diese Veränderungen verstärken und Sie werden möglicherweise neue bemerken.
Nährstoffmängel können in Ihrem Aussehen auftreten und zu blasser, trockener Haut und Haarausfall führen. Laut einer Studie, die im März 2019 in Dermatology and Therapy veröffentlicht wurde, spielen Vitamine und Mineralien eine wichtige Rolle beim Zellumsatz, der sowohl Haut als auch Haare betreffen kann.
Eine Art von Haarausfall namens Alopecia areata, der beispielsweise Männer und Frauen betrifft, wurde mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln in Verbindung gebracht. Telogen-Effluvium ist eine Art von Haarausfall, der hauptsächlich bei Frauen auftritt und mit niedrigen Eisenspiegeln in Verbindung gebracht wurde, die auch bei Frauen häufiger auftreten. Zusätzlich zu mehr Eisen sollte Vitamin C erhöht werden, da es die Absorption von Eisen verbessert, berichtet der NIH.
Vitamin C ist aufgrund seiner Rolle bei der Synthese von Kollagen, einem Protein, das die Haut und andere Körpergewebe strukturell unterstützt, auch ein lebenswichtiger Nährstoff für gesunde Haut. Ein Mangel an Kollagen schwächt die Haut und führt zu feinen Linien und Falten.
Sonnenschäden verringern das Kollagen weiter und haben andere schädliche Auswirkungen auf die Haut. Laut dem Linus Pauling Institute an der Oregon State University können sowohl diätetisches als auch topisches Vitamin C zur Vorbeugung und Behandlung von Sonnenschäden beitragen. Es wurde auch gezeigt, dass ein höherer Verbrauch von Vitamin C das Risiko für trockene Haut verringert.
Das NIH empfiehlt, täglich mindestens 75 Milligramm Vitamin C zu sich zu nehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Wenn Sie schwanger sind, brauchen Sie 85 Milligramm täglich und stillende Frauen 120 Milligramm täglich. Vitamin C ist reich an frischem Obst und Gemüse, einschließlich Paprika, Zitrusfrüchten, Brokkoli, Erdbeeren und Rosenkohl.
