Radfahren erfordert ein hohes Ausdauertraining, bevor Sie eine Langstreckenfahrt erfolgreich bewältigen können. Laut dem Sports Fitness Advisor sollten sich Radfahrer, die für Langstreckenfahrten trainieren, an ihre Grenzen begeben, um sich darauf vorzubereiten. Sie sollten während des Trainings Ihr VO2-Maximum oder Ihren maximalen Sauerstoffverbrauch erreichen, um Ihre Fähigkeit zu bewerten, eine lange Radtour erfolgreich abzuschließen. Es gibt eine Reihe von Schritten, die Sie unternehmen können, damit sich Ihre Bemühungen lohnen.
Schritt 1
Wenn Sie sich auf eine lange Fahrt vorbereiten, sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Intervalltraining absolvieren, um Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihre aerobe Kapazität zu steigern. Während Sie lange Trainingsfahrten absolvieren müssen, sollten regelmäßige Intervalltrainings in Ihrem Zeitplan enthalten sein. Fahren Sie drei Minuten und ruhen Sie sich dann drei Minuten aus. Fahren Sie mit diesem Muster 30 bis 60 Minuten fort.
Schritt 2
Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche, bis Sie Ihre Laktatschwelle erreicht haben. Die Laktatschwelle gibt Ihre anaerobe Kapazität an. Normalerweise erreichen Radfahrer ihre Laktatschwelle bei 85 bis 95 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Verwenden Sie einen Leistungsmesser, um Ihre Leistung zu verfolgen. Treten Sie auf die Schwelle, halten Sie die Bewegungen 10 Minuten lang aufrecht und ruhen Sie sich dann zwei Minuten lang aus. Fahren Sie mindestens einmal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang mit maximaler anaerober Leistung.
Schritt 3
Führen Sie jeden zweiten Tag Übungen zum Kraftaufbau durch, um die Muskelausdauer zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beinmuskeln, indem Sie Kniebeugen und Ausfallschritte machen, während Sie sich an freien Gewichten festhalten. Mache jeweils 50 Wiederholungen. Verwenden Sie Beinmaschinen im Fitnessstudio, die auf ein Gewicht eingestellt sind, das mit dem Widerstand vergleichbar ist, den Sie beim Treten verwenden, um Ihre Langstreckenfahrt am besten nachzubilden.
Schritt 4
Dehnen Sie sich nach jeder Trainingseinheit, um Ihre Flexibilität zu erhöhen und Steifheit zu vermeiden. Dehnen Sie Ihre Glutes, Kniesehnen und Beine, indem Sie auf dem Boden sitzen und Ihre Beine beugen, um jede Muskelgruppe zu ziehen. Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Stehen Sie und ziehen Sie jedes Bein hinter sich und halten Sie. Lehnen Sie sich mit den Beinen hinter sich an eine Wand und strecken Sie den Rücken Ihrer Beine.
Schritt 5
Setzen Sie das Training in den Wintermonaten fort, wenn Sie in einem kälteren Klima leben, indem Sie Langlaufen und Indoor-Fahren mit einem stationären Fahrrad.
Dinge, die du brauchen wirst
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Freie Gewichte
Trainingsziele
Trinkgeld
Melden Sie sich für ein Rennen in der Zukunft an, damit Sie ein Trainingsziel haben, auf das Sie zielen können. Nehmen Sie sich genügend Zeit, um während des Trainings die gesamte Distanz zu erreichen, bevor Sie ein Rennen oder einen Wettkampf angehen. Trainiere mindestens 12 Wochen lang, wenn du noch kein Fernradler bist.
Warnung
Laut den Ultra Cycling Trainern sollten Sie während einer langen Fahrt genau auf Ihren Körper hören, um Verletzungen zu vermeiden und festzustellen, in welchen Bereichen die meiste Arbeit erforderlich ist. Wenn Sie beispielsweise Ihre Laktatschwelle nur 15 Minuten lang beibehalten können, machen Sie sich eine Notiz, um Ihre Fahrt entsprechend vorzubereiten. Wenn Sie einen Krampf bekommen, halten Sie an und ruhen Sie sich aus, um die Beschwerden zu lindern. Wenn Sie die Kapazitäten Ihres Körpers überschreiten, kann dies zu schweren Verletzungen führen, die Sie möglicherweise davon abhalten, lange Fahrten zu unternehmen.
