Schmerzen im unteren Rückenbereich betreffen die Mehrheit der Menschen zu einem bestimmten Zeitpunkt in ihrem Leben. Wenn Sie also einer von ihnen sind, sind Sie nicht allein. Obwohl es kontraproduktiv erscheinen mag, wenn Sie Schmerzen haben, können bestimmte Dehnübungen und Kräftigungsübungen für die L5-S1-Degeneration hilfreich sein.
Die Lendenwirbelsäule in Ihrem unteren Rücken hat fünf Wirbel, die mit L1 bis L5 gekennzeichnet sind. Das Kreuzbein hat auch fünf fusionierte Knochen, die mit S1 bis S5 bezeichnet sind.
Die L5-Wirbel sitzen auf den S1-Wirbeln. Die Kompression der Nervenwurzel zwischen L5- und S1-Wirbeln kann Schmerzen, Taubheitsgefühl, Kribbeln und Schwäche im Bein auf der betroffenen Seite verursachen. Eine Kernstärkung kann helfen, die Symptome der L5-S1-Kompression zu lindern.
1. Hüftgelenke in Rückenlage
Rückenscharniere greifen in die inneren Bauchmuskeln und Hüftbeuger ein.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit erhobenen Beinen und um 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken. Senken Sie langsam eine Ferse in Richtung Boden und halten Sie dabei Ihr Knie gebeugt. Tippen Sie mit der rechten Ferse auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Bringen Sie das rechte Bein nach oben, bis Ihr rechter Oberschenkel senkrecht zum Boden steht. Halten Sie Ihr Briefpapier für das rechte Bein und wiederholen Sie die obigen Schritte mit Ihrem linken Bein. Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie weiterhin zwischen dem rechten und dem linken Bein wechseln. Unterbrechen Sie die Übung, sobald sich Ihre untere Wirbelsäule zu wölben beginnt.
2. Brücken
Brücken stärken Ihren Kern, indem sie die inneren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln rekrutieren. Ihre Kniesehnen bekommen auch ein Training.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie langsam Ihre Hüften an, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammenziehen. Halten Sie die Gesäß- und Bauchkontraktion drei Sekunden lang bei voller Ausdehnung und bilden Sie eine "Brücke" unter Ihren Hüften. Halten Sie Ihre Kernmuskeln stabil, während Sie Ihre Hüften wieder nach unten senken.
3. Bauchlagebretter
Ellbogenbretter zielen aus Bauchlage auf die inneren Bauchmuskeln.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit der Außenseite Ihrer Unterarme mit dem Gesicht nach unten schulterbreit auseinander auf den Boden. Beugen Sie die Ellbogen, um die Arme im rechten Winkel zu positionieren. Halten Sie Ihren Rücken ausgerichtet, während Sie Ihre Beine strecken. Stützen Sie Ihre Fersen vom Boden ab, um Ihren Unterkörper zu stützen.
Halten Sie Ihre Plankenposition 10 bis 15 Sekunden lang und erhöhen Sie die Haltezeit allmählich, wenn Sie stärker werden.
4. Ballkniebeugen
Ballkniebeugen stärken den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Ein starker Unterkörper verringert die Belastung der unteren Wirbelsäule, was bei der Behandlung mit L5-S1 hilfreich ist.
SO WIRD'S GEMACHT: Lehnen Sie sich gegen einen Stabilitätsball an einer Wand, wobei sich die andere Seite des Balls in der Mitte Ihres unteren Rückens befindet. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften und lassen Sie die Arme senkrecht zum Boden hängen.
Beugen Sie die Knie, um die Hüften in einer Bewegung nach unten zu senken, die dem Sitzen auf einem Stuhl ähnelt. Halten Sie etwa drei Sekunden lang gedrückt, sobald Ihre Oberschenkel nicht mehr horizontal zum Boden stehen, und stehen Sie dann wieder auf.
