Wenn Sie daran arbeiten, einen straffen Körper zu bekommen, sind Sie wahrscheinlich gespannt auf Ergebnisse. Sowohl Männer als auch Frauen können ihre Muskeln stärken und aufbauen, indem sie am Krafttraining teilnehmen. Wie lange Sie brauchen, um eine verbesserte Muskeldefinition durch Ihr Krafttraining zu sehen, hängt von mehreren Faktoren ab.
Obwohl die Rate zwischen den Individuen variiert, braucht es Zeit, um die Muskeldefinition zu erkennen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie sesshaft waren oder gesundheitliche Probleme haben.
Trinkgeld
Muskelaufbau erfordert oft Wochen bis Monate beständiges Training.
Muskelaufbau aufbauen
Um Ihren Muskeltonus zu erhöhen, müssen Sie an einem Krafttrainingsprogramm teilnehmen, mit dem Sie Ihre Muskeln vergrößern können. Muskelaufbau oder Hypertrophie tritt auf, wenn Sie regelmäßig großvolumige Krafttrainings absolvieren. Laut Medical News Today kann es mehrere Wochen bis Monate dauern, bis Sie feststellen, dass Ihre Muskeln größer werden.
Wie Muskeln aufgebaut werden
Wenn Sie Gewichte heben, erhöht die Universität von Kalifornien in San Diego den neuronalen Antrieb, der die Muskelkontraktion stimuliert. Diese Erhöhung der neuronalen Effizienz führt ziemlich schnell zu einer Erhöhung der Stärke.
Während Sie weiterhin mit Ihrem Training übereinstimmen, wird sich Ihr Körper an den Reiz anpassen und Gene aktivieren, die die Reaktion von kontraktilen Muskelproteinen bestimmen. Diese Zunahme kontraktiler Proteine, die in Ihren Muskelfasern auftritt, löst eine Verbesserung des Muskeltonus und eine Zunahme der Muskelgröße aus.
Hormone und Muskelwachstum
Da Männer einen höheren Testosteron- und Wachstumshormonspiegel haben, die für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung sind, werden sie in der Regel deutlich schneller Ergebnisse erzielen als Frauen. Diese Hormonspiegel und damit die Geschwindigkeit des Trainings variieren bei Männern.
Das Muskelwachstum nimmt mit zunehmendem Alter normalerweise auch mehr Zeit in Anspruch. Personen, die mit einem höheren Volumen trainieren und mehr Übungen und Sätze absolvieren, sehen Ergebnisse schneller als Personen, die nur zweimal pro Woche trainieren.
Erhalten Sie schnellere Ergebnisse
Konzentrieren Sie sich darauf, bestimmte Muskelgruppen individuell zu trainieren, um schneller Muskeln aufzubauen. Obwohl Ganzkörperbewegungen Kalorien verbrennen, sind Einzelgelenkübungen wie Bizepslocken oder Knieextensionen laut dem American Council on Exercise (ACE) effektiver für den Muskelaufbau.
Sie können Ihre Muskelaufbau-Ergebnisse beschleunigen, indem Sie ein höheres Volumen in Ihr Muskelaufbau-Training einbeziehen. Teilen Sie Ihre Muskelgruppen in separate Trainingseinheiten auf, sodass Sie mehr Zeit pro Muskelgruppe haben.
Arbeiten Sie beispielsweise montags und donnerstags nur an Brust und Rücken, konzentrieren Sie sich dienstags und freitags auf Ihre Beine und Schultern und zielen Sie mittwochs und samstags auf Ihren Bizeps und Trizeps. Da Sie pro Sitzung nur zwei Muskelgruppen trainieren, können Sie jeweils vier bis sechs Übungen absolvieren.
Wenn Sie die Übungen langsamer ausführen, können Sie sich einem straffen Körper nähern. Je länger sich ein Muskel zusammenzieht, desto mehr Fasern werden für die Arbeit rekrutiert. Infolgedessen führt diese höhere Zeit unter Spannung zu mehr Muskelwachstum.
ACE empfiehlt, 10 Wiederholungen einer Übung durchzuführen, wobei zwei bis drei Sekunden für die Verkürzungsphase der Bewegung und vier bis sechs Sekunden für die Verlängerungsphase der Bewegung aufgewendet werden. Nehmen Sie sich zum Beispiel beim Ausführen einer Bizepslocke zwei bis drei Sekunden Zeit, um Ihren Ellbogen nach oben zu beugen, und dann vier bis sechs Sekunden, damit sich Ihr Arm wieder ausstrecken kann.
