Der erste und wichtigste Tipp, um in einem Monat einen flachen Bauch zu bekommen, ist, realistisch zu sein, was Sie in so kurzer Zeit erreichen können. Um Ihren Bauch zu glätten, müssen Sie Bauchfett verlieren, und das braucht Zeit. Wenn Sie nur ein wenig zu verlieren haben, können Sie möglicherweise in einem Monat mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsplan dorthin gelangen. Wenn Sie mehr zu verlieren haben, dauert es möglicherweise mehr als vier Wochen, bis Sie Ihr Ziel erreichen.
Trinkgeld
Wenn Sie mehr Aktivität mit einer gesunden Ernährung kombinieren, bekommen Sie einen flachen Magen. Es kann jedoch länger als einen Monat dauern.
Setzen Sie sich realistische Ziele
Wie lange hast du gebraucht, um dein Bauchfett zu gewinnen? Wahrscheinlich mehr als vier Wochen. Die Wahrheit ist, dass das Abnehmen von Fett genauso lange oder länger dauert als das Anlegen. Geduld ist also der Schlüssel. Das Setzen unrealistischer Ziele führt zu Misserfolg, Enttäuschung und Frustration, was dazu führen kann, dass Sie Ihre Ziele ganz aufgeben.
Einen flachen Bauch zu bekommen bedeutet normalerweise, dass Sie Ihr gesamtes Körperfett auf einen Körperfettanteil von etwa 21 bis 24 Prozent reduzieren. Dies führt laut dem American Council on Exercise zu einem "gesunden" Körper mit einer unterdurchschnittlichen Menge an Fettmasse. Weißt du wo du jetzt bist?
Wenn nicht, kann es hilfreich sein, Ihre Körperzusammensetzung zu messen. Es gibt viele Methoden, um dies zu tun - einige sind zugänglicher und andere genauer. Am zugänglichen Ende des Spektrums können Sie einen Personal Trainer bitten, einen Hautfaltentest im Fitnessstudio durchzuführen. Für mehr Genauigkeit können Sie die Prüfung der Körperzusammensetzung mit einem Luftverdrängungsplethysmographen oder einem hydrostatischen Wiegen durchführen.
Sobald Sie diese Zahl haben, können Sie sie in eine Gleichung einfügen, um zu sehen, wie viel Fett Sie verlieren müssen, um Ihren Zielkörperfettanteil und einen flachen Magen zu erreichen. Diese Formel lautet:
Gewünschtes Körpergewicht = mageres Körpergewicht / (1 gewünschter Körperfettanteil)
Zum Beispiel wiegt Janine 150 Pfund und hat 28 Prozent Körperfett. Ihr Ziel ist 22 Prozent Körperfett. Also muss sie 11, 5 Pfund Körperfett verlieren. Wenn Sie eine ähnliche Menge an Gewicht verlieren müssen, dauert es wahrscheinlich etwas länger als einen Monat.
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Gewichtsverlust ist keine exakte Wissenschaft und wie die Zukunft kann man sie nicht vorhersagen. Ihre Genetik, schwankende Hormone, Ihr Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und vieles mehr spielen eine Rolle dabei, wie einfach und schnell Sie Fett verlieren können. Alles, was Sie tun können, ist grob abzuschätzen, wie lange Sie brauchen werden, basierend auf dem Kaloriendefizit, das Sie erzeugen können.
Mit Ausnahme bestimmter Erkrankungen, Medikamente und genetischer Tendenzen nehmen Menschen zu, weil sie mehr Kalorien verbrauchen als sie verbrauchen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie den Spieß umdrehen und weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Im Allgemeinen kann das Erstellen eines Kaloriendefizits von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag Ihnen helfen, 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche zu verlieren.
Für Janine würde dies bedeuten, dass sie unter der Annahme, dass sie nur Fettmasse und nicht Muskeln verloren hat, ihren angestrebten Körperfettanteil - und möglicherweise einen flachen Magen - innerhalb von etwas weniger als 6 Wochen bis drei Monaten erreichen könnte. Die gute Nachricht ist, dass laut dem Nationalen Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen der Gewichtsverlust zu Beginn eines Diät- und Trainingsprogramms oft schneller ist, was bedeutet, dass Janine im ersten Monat noch mehr verlieren könnte.
Beachten Sie jedoch, dass ein zu schnelles Abnehmen nicht sicher ist und zu Nährstoffmängeln, niedrigem Energieverbrauch und anderen unerwünschten Nebenwirkungen führen kann. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten hat das allmähliche Abnehmen im Allgemeinen ein besseres Ergebnis, um das Gewicht langfristig zu senken.
Zucker ausschneiden
Der wahrscheinlich effektivste Weg, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, um in einem Monat einen flachen Magen zu bekommen, ist die Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme. Zucker hat keinen Nährwert - es sind nur leere Kalorien. Wenn Sie derzeit viel Zucker essen, kann Ihnen eine einzige Änderung dabei helfen, Ihr Kaloriendefizitziel zu erreichen. Nehmen Sie zum Beispiel die Zucker- und Kalorienwerte einiger gängiger Lebensmittel und Getränke, die Sie möglicherweise regelmäßig konsumieren.
- Bananen-Nuss-Muffins haben etwa 24 Gramm Zucker und jeweils 400 Kalorien.
- Schokoriegel haben etwa 42 Gramm Zucker und jeweils 380 Kalorien.
- Cafe Mokkas haben etwa 35 Gramm Zucker und jeweils 360 Kalorien.
Sogar einige Lebensmittel, von denen Sie vielleicht nicht erwarten, dass sie viel Zucker enthalten, können voller süßer Dinge sein. Einige Beispiele sind:
- Müsliriegel, die etwa 14 Gramm Zucker und jeweils 140 Kalorien enthalten.
- Aromatisierter Joghurt mit etwa 24 Gramm Zucker und jeweils 150 Kalorien.
- Getreide, das etwa 14 Gramm Zucker und 130 Kalorien pro Portion enthält.
Das Ausschneiden von Zucker, insbesondere von zuckerhaltigen Getränken, kann auch spezifische Vorteile für die Reduzierung von Bauchfett haben. Laut einer im August 2014 im Journal of Nutrition veröffentlichten Querschnittsanalyse ist der Konsum von zuckerhaltigen Getränken mit einem Anstieg des viszeralen Fettes verbunden, einer gefährlichen Art von Fett, das tief in der Bauchhöhle sitzt. In den analysierten Daten hatten diejenigen, die regelmäßig zuckerhaltige Getränke konsumierten, ein um 10 Prozent höheres viszerales Fettvolumen als Nichtverbraucher.
Steigern Sie Ihre Aktivität
Um Bauchfett in einem Monat zu verlieren, ist Bewegung auch der Schlüssel. Die Reduzierung der Aufnahme bestimmter Lebensmittel trägt wesentlich dazu bei, das Defizit zu schaffen, das Sie zum Verbannen von Bauchfett benötigen, und eine aktivere Überbrückung der Lücke.
Übung, insbesondere Herz-Kreislauf-Übung, verbrennt Kalorien, während Sie es tun. Wenn Sie 600 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung herausnehmen und 400 Kalorien durch Bewegung verbrennen, haben Sie das 1.000-Kalorien-Defizit geschaffen, das Sie benötigen, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Jede Art von Übung hilft Ihnen, Kalorien und Fett zu verbrennen. Gehen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Tanzen, Yoga, Aerobic und die Verwendung des Ellipsentrainers oder des Treppensteigers im Fitnessstudio sind effektive Übungsformen. Der Schlüssel ist, sie mit einer Intensität zu machen, die hoch genug ist, um die Anzahl der gewünschten Kalorien zu verbrennen.
Zum Beispiel ist zügiges Gehen eine angenehme Cardio-Aktivität mittlerer Intensität, die Kalorien verbrennt. Es verbrennt jedoch nicht so viele Kalorien wie Joggen oder Laufen. Laut Harvard Health Publishing verbrennt eine 155-Pfund-Person in 30 Minuten 167 Kalorien, wenn sie mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde oder doppelt so schnell läuft wie mit einer Geschwindigkeit von 5, 2 Meilen pro Stunde. Das ist ein bedeutender Unterschied, der Sie schneller an Ihr flaches Bauchziel bringen könnte.
Wie viel solltest du tun? So viel Sie in Ihren Zeitplan passen können. Je mehr Bewegung Sie trainieren können, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto schneller verlieren Sie das Gewicht. Dies bedeutet nicht, dass es sich um einen zweiten Job handeln muss, aber ein gutes Ziel ist es, an fünf oder mehr Tagen in der Woche 30 bis 60 Minuten lang Sport zu treiben.
Muskelmasse aufbauen
Um in einem Monat Bauchfett zu verlieren, sollte ein Trainingsplan sowohl Cardio- als auch Krafttraining umfassen. Widerstandsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze verbrennen normalerweise nicht so viele Kalorien wie Cardio, während Sie sie ausführen. Sie bauen jedoch Muskelmasse auf, die Ihnen hilft, Fett zu verlieren. Der Muskel ist metabolisch aktiv, was bedeutet, dass er Energie oder Kalorien benötigt, um neue Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Dies erhöht Ihren Ruhestoffwechsel. Dies ist die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, selbst wenn Sie sich in Ruhe befinden.
Zweitens kann eine Diät und Cardio dazu führen, dass Sie Muskelmasse verlieren. Dies kann dazu führen, dass Sie denken, Sie verlieren mehr Fett als Sie, weil die Zahl auf der Skala sinkt. Die Ursache hierfür ist jedoch häufig der Verlust von Muskelmasse. Laut einem Artikel, der im März 2014 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht wurde, ist der größte Teil des Gewichts (Waagengewicht), das zu Beginn einer Diät verloren geht, keine Fettmasse, sondern ein Pool gespeicherter Kohlenhydrate, Wasser und Eiweiß (Muskelmasse).
Nach einigen Tagen oder Wochen beginnt der Körper schneller mit der Fettverbrennung. Es ist jedoch wichtig, diesem Muskelverlust mit Krafttraining entgegenzuwirken, da es sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt - und für die allgemeine Kraft und Gesundheit Ihres Körpers. Ziel ist es, alle wichtigen Muskelgruppen zweimal wöchentlich zu trainieren.
