Die Grundumsatzrate (BMR) ist die minimale Menge an Kalorien, die benötigt wird, wenn Sie den ganzen Tag auf der Couch bleiben und nichts tun. Ihr BMR nimmt mit zunehmendem Alter ab. Es nimmt auch ab, wenn weniger Nahrung gegessen wird, um Gewicht zu verlieren. Ihr BMR verlangsamt sich natürlich später am Tag. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, essen Sie größere Mahlzeiten früher am Tag, an dem Ihr Stoffwechsel höher ist. Denken Sie daran, dass die BMR-Formel Ihnen die bloße minimale Kalorienaufnahme gibt. Aktive Frauen benötigen zusätzliche Kalorien pro Tag. Sie können Ihre tägliche Ernährung mit einer Kalorienzähler-App überwachen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen.
Schritt 1
Stellen Sie sich auf eine Waage, um Ihr Gewicht in Pfund zu bestimmen. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 4, 35. Zum Beispiel: 154 Pfund x 4, 35 = 669, 9. Messen Sie Ihr Gewicht früh morgens, bevor Sie frühstücken.
Schritt 2
Messen Sie Ihre Größe in Zoll mit Maßband. Multiplizieren Sie Ihre Größe in Zoll mit 4, 7. Beispiel: 4, 7 x 66 Zoll = 310, 2
Schritt 3
Multiplizieren Sie Ihr Alter in Jahren mit 4.7. Beispiel 4, 7 · 32 = 150, 4
Schritt 4
Berechnen Sie Ihren BMR, indem Sie die Werte für Größe, Gewicht und Alter in die BMR-Formel für Frauen eingeben. BMR = 655 + (4, 35 x Gewicht in Pfund) + (4, 7 x Größe in Zoll) - (4, 7 x Alter in Jahren).
Beispiel: 655 + (669, 9) + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1, 324, 9 + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1484, 7
Der BMR für die Frau in diesem Beispiel beträgt 1484, 7. Dies bedeutet, dass sie 1484, 7 Kalorien zu sich nehmen müsste, um ihren Stoffwechsel auf einem optimalen Niveau zu halten, wenn sie den ganzen Tag sitzend ist.
Berechnung Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs
Schritt 1
Um Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu berechnen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor.
Schritt 2
Bestimmen Sie Ihre Aktivitätsstufe:
Sitzende = BMR x 1, 2 Leicht aktiv = BMR x 1, 375 Mäßig aktiv = BMR x 1, 55 Sehr aktiv = BMR x 1, 725 Extra aktiv = BMR x 1, 9
Schritt 3
Multiplizieren Sie Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsfaktor.
Wenn Ihr BMR bei 1484, 7 liegt und Sie mäßig aktiv sind - ein bis drei Tage in der Woche -, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 55.
BMR 1487, 7 × 1, 55 = 2305, 9
Mit dem oben genannten BMR müssen Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, 2305, 9 Kalorien zu sich nehmen, damit Ihr Körper optimal funktioniert und Sie nicht abnehmen.
Tracking BMR
Schritt 1
Wenn Gewichtsmanagement Ihr Ziel ist, verfolgen Sie Ihre BMR und TDEE in einem Notizbuch oder online.
Schritt 2
Verfolgen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag essen. Verwenden Sie Online-Kalorienzähler, um dies festzustellen. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, essen Sie weniger Kalorien als nötig. Berechnen Sie beim Abnehmen Ihre BMR und TDEE neu
Schritt 3
Verfolgen Sie Ihre Aktivität jeden Tag. Wenn Ihre Aktivität mit der Zeit zunimmt oder abnimmt, berechnen Sie Ihren TDEE neu und nehmen Sie bei Bedarf Änderungen an Ihrer täglichen Kalorienaufnahme vor.
Dinge, die du brauchen wirst
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Taschenrechner
Bleistift
Papier
Rahmen
BMR-Formel für Frauen: BMR = 655 + (4, 35 x Gewicht in Pfund) + (4, 7 x Größe in Zoll) - (4, 7 x Alter in Jahren)
Trinkgeld
Essen Sie gesunde Lebensmittel wie mageres Fleisch, Gemüse, Vollkornprodukte und Obst, um Ihre Kalorienzufuhrziele zu erreichen.
Warnung
Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
