Übungen können gerissene Bänder im Knöchel sowie die Muskeln, die diese Bänder umgeben, stärken und rehabilitieren. Teilweise und vollständig gerissene Bänder können auch als Verstauchungen des Sprunggelenks bezeichnet werden. Aufwärm-, Dehnungs- und Gleichgewichts- sowie Kraftübungen können Ihnen dabei helfen, Bandrisse im Sprunggelenk zu vermeiden.
Knöchel-Kreis-Übung
Diese Übung stellt die Bewegungsfreiheit Ihres Knöchels wieder her und lockert Ihre Knöchelmuskulatur. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab, damit Ihr verletzter Fuß auf Ihrer Ferse balanciert. Drehen Sie Ihren Knöchel im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn zurück. Führen Sie drei- bis viermal täglich 10 Wiederholungen durch.
Resistance Tube Übung
Sie können eine Widerstandstubenübung durchführen, nachdem 60 bis 70 Prozent der ursprünglichen Bewegung Ihres Knöchels wiederhergestellt sind. Setzen Sie sich mit den Fersen auf den Boden und den gebeugten Knien. Schlaufe ein Ende eines Gummi-Widerstandsrohrs auf das Bein eines Tisches oder einer Bank. Legen Sie das andere Ende auf die Vorderseite Ihres Fußes. Führen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Körpers und vom Tisch weg, ohne Ihr Knie zu bewegen. Bringen Sie es so weit wie möglich hinein und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurückkehren. Wiederholen, bis Sie Müdigkeit verspüren.
Übung zum parallelen Widerstandsband
Diese Übung trainiert die Seitenmuskulatur Ihres Fußes und streckt Ihre Knöchelbänder. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und verletztem Fuß auf den Boden. Führen Sie ein Ende des Widerstandsbands zu einem stabilen Gegenstand und legen Sie das andere Ende um Ihren Fuß. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Sie parallel zu dem Tisch oder der Kommode sind, an die Sie das Band gebunden haben, und stellen Sie sicher, dass das Band den äußeren Teil Ihres Fußes umwickelt. Ziehen Sie sich vom festen Ende des Widerstandsbandes weg, bis Sie nicht mehr weiter können. Kehren Sie langsam zu Ihrer ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Wadenflexibilitätsübung
Um die Flexibilität Ihres verletzten Knöchels zu erhöhen, stellen Sie sich direkt vor eine Wand. Platzieren Sie Ihren verletzten Fuß hinter Ihrem anderen Fuß, wobei beide Füße direkt zur Wand zeigen. Strecken Sie beide Hände zur Wand und verwenden Sie sie als Widerstand für Ihren Knöchel. Beugen Sie mit gesenkten Fersen Ihr vorderes Bein am Knie, bis Sie eine Dehnung im hinteren Knöchel spüren. Halten Sie die Dehnung bis sie müde ist.
