Die Beckenneigung und der Beckenlift sind zwei Yoga-Bewegungen, die üblicherweise ausgeführt werden, um die Belastung des unteren Rückens zu lindern und die Körperhaltung zu verbessern. Darüber hinaus stärken beide Bewegungen die Muskeln, die Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken und den Beckenbereich unterstützen. Geburtshelfer empfehlen häufig Neigungen und Heben des Beckens, um durch die Schwangerschaft verursachte Rückenschmerzen zu lindern. Wie bei jeder Yoga-Bewegung ist die richtige Form wichtig, um maximalen Nutzen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Während sie ähnlich aussehen, ist der Beckenlift eine fortgeschrittene Form der Beckenneigung.
Startposition für beide Bewegungen
Legen Sie sich auf einer ebenen Fläche auf den Rücken und entspannen Sie Ihre Hände auf Ihrem Bauch. Alternativ legen Sie Ihre Arme 6 bis 12 Zoll von Ihrem Körper entfernt und lassen Sie Ihre Handflächen nach oben zeigen. Wenn sich Ihr Nacken aus dieser Position heraus belastet fühlt, legen Sie ein kleines Kissen oder ein gefaltetes Handtuch zur Unterstützung unter Ihren Kopf. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kinn unter der Stirnhöhe befindet. Platzieren Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und stellen Sie Ihre Füße parallel zueinander flach auf den Boden. Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Die gebogenen Beine verlängern Ihre Wirbelsäule und sorgen für eine Entspannung. Sie können sich in dieser Position einige Minuten entspannen, bevor Sie mit dem Kippen oder Heben des Beckens beginnen.
So führen Sie die Beckenneigung durch
Legen Sie sich in die Ausgangsposition und atmen Sie tief ein. Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an, was zu einer leichten Neigung des Beckens führt. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihre Bauchmuskeln beugen. Atme langsam ein und lasse die Beckenneigung los. Du solltest fühlen, wie sich die Muskeln entlang deiner Wirbelsäule entspannen. Setzen Sie das Ausatmen-Einatmen-Muster mit der Beckenneigung fort und stellen Sie sicher, dass Sie sich vollständig entleeren und Ihre Lungen mit jedem Atemzug füllen.
So führen Sie den Beckenlift durch
Legen Sie sich in die Ausgangsposition und beugen Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Becken mit einem Ausatmen leicht zu neigen. Halten Sie die Flexion beim nächsten Einatmen. Drücken Sie beim zweiten Ausatmen gleichmäßig mit den Füßen nach unten und heben Sie langsam mehr Wirbelsäule vom Boden ab. Hör auf zu heben, während du einatmest. Heben Sie mit jedem Ausatmen mehr von Ihrem unteren, mittleren und dann oberen Rücken vom Boden ab. Hören Sie auf zu heben, wenn Ihr Körper sich nicht mehr wohl fühlt. Halten Sie die angehobene Position für ein oder zwei Atemzüge und lassen Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Unterschied
Die Beckenneigung ist eine kleine Bewegung, die die Bauchmuskeln angreift und sie stärkt. Es löst Verspannungen im unteren Rückenbereich und hilft bei der Entspannung. Der Beckenlift ist eine fortgeschrittenere Bewegung, die auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zusammen mit den Bauchmuskeln abzielt. Es bietet Stressabbau und Muskelstärkung über den gesamten Rücken. Anfänger sollten die Beckenneigung regelmäßig durchführen, bevor sie mit dem Beckenlifting beginnen.
Warnung
Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder einen Arzt, bevor Sie versuchen, Schmerzen oder Verspannungen mit der Neigung oder dem Heben des Beckens selbst zu behandeln. Sie kann beurteilen, ob die Bewegungen Ihrem Zustand helfen und Ihnen die richtige Form zeigen. Darüber hinaus kann sie Sie beraten, wie oft die Bewegungen ausgeführt werden sollen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
