Das Hinzufügen eines Kruges Proteinpulver zu Ihrer Speisekammer ist eine bequeme Möglichkeit, mehr von dem muskelaufbauenden Makro in Ihrer Ernährung zu erhalten. Aber angesichts der überwältigenden Anzahl an Proteinpulverzusätzen - von Molke über Kasein bis hin zu Soja und Erbsen - woher wissen Sie, welche Sie auswählen müssen?
Ob Sie Muskeln aufbauen oder etwas Gewicht verlieren möchten, die Art der Proteinergänzung, die für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihren Gesundheitszielen ab. Bevor Sie zum örtlichen Supermarkt oder Reformhaus gehen, überprüfen Sie Ihr Ziel mit der entsprechenden Art der Ergänzung in unserem nachstehenden Leitfaden.
Protein Supplements Vs. Essen
Die derzeitige empfohlene Tagesdosis (RDA) für gesunde Personen beträgt 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag - dies ist jedoch das absolute Minimum, um die Grundgesundheit aufrechtzuerhalten. In einer idealen Welt würde eine Person täglich 1, 2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um mehr Muskeln zu erhalten und den Stoffwechsel zu unterstützen. Dies geht aus einem Bericht vom März 2016 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik hervor . Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, liegt Ihr Proteinziel bei 82 bis 136 Gramm einer täglichen Diät, die sich auf mageres Fleisch, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Eier und hochwertige Vollkornprodukte konzentriert.
Lebensmittel, die Protein enthalten, enthalten auch andere wichtige Nährstoffe. Zum Beispiel enthält 3, 5 Unzen gegrilltes Lendensteak nicht nur mehr als 28 Gramm Protein, sondern auch Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink und Vitamin B12. Es ist jedoch nicht immer möglich, genug "echtes Essen" zu essen, um diese Proteinmarkierungen jeden Tag zu erreichen. Dann können Nahrungsergänzungsmittel helfen.
"Nahrungsergänzungsmittel können bei bestimmten Zielen eine Rolle spielen", sagt Erin Green, RD und professionelle Triathletin, gegenüber LIVESTRONG.com. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Muskeln aufzubauen, kann ein Protein-Shake oder -Pulver sehr praktisch sein, sagt Green. "Es ist transportabel und flüssiges Protein gelangt oft in das System und wird schneller in Aminosäuren zerlegt als Fleisch."
Denken Sie daran, dass es möglich ist, Proteinpräparate zu stark zu verwenden, insbesondere wenn Sie sie zugunsten proteinreicher traditioneller Lebensmittel wie Steak und Eier konsumieren. Laut Harvard Health kann zu viel Protein zu Verstopfung, Gewichtszunahme, Nierenproblemen und sogar Krebs führen.
Bestes Proteinpulver zur Gewichtsreduktion
Proteinpräparate können beim Abnehmen helfen, da sie das Sättigungsgefühl fördern und zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen, sagt Monica Auslander Moreno, RD und Gründerin von Essence Nutrition, gegenüber LIVESTRONG.com. Sie fügt jedoch hinzu, dass das Essen von genügend Protein mit anderen Faktoren kombiniert werden muss, beispielsweise mit ausreichender körperlicher Aktivität.
Wenn Sie viel trainieren, können Proteinpräparate sowohl für Ihre sportliche Leistung als auch für Ihre Genesung sehr wertvoll sein. Tatsächlich optimiert der Konsum von Protein nach dem Training sowohl Ihre körperliche Leistungsfähigkeit als auch den Genesungsprozess, so eine im September 2018 in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie. Die Forscher stellten außerdem fest, dass Menschen, die Kraft trainieren und eine kalorienreduzierte Diät einhalten, noch mehr Protein erhalten sollten - idealerweise 2, 3 bis 3, 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht -, um einen möglichen Verlust an Muskelmasse auszugleichen.
Wenn Ihr Ziel der Gewichtsverlust ist, ist die von Ihnen gewählte Art des Proteinpulvers - wie Molke, Kasein, Soja oder andere - nicht so wichtig wie die Suche nach einer Marke, die frei von zugesetzten Zuckern und Dextrinen oder Maltodextrinen ist, die Süßstoffe sind aus Stärke, berät die Cleveland Clinic. Überspringen Sie außerdem die Proteinpräparate mit verzweigtkettigen Aminosäuren, die Ernährungsberater für Muskelwachstum und Gewichtszunahme empfehlen.
Außerdem ist es wichtig, Ihre Kalorien in Schach zu halten, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. Die meisten Proteinpulver haben zwischen 90 und 120 Kalorien pro Portion. Fügen Sie Joghurt, Saft, Banane, Honig und andere Früchte hinzu, und plötzlich hat Ihr vernünftiger Snack mehr Kalorien und Zucker als Ihre Mahlzeiten! Mischen Sie das Pulver stattdessen mit fettarmer Milch oder Wasser, wenn Sie es als Snack verwenden. Wenn Sie Proteinpulver als Mahlzeitenersatz verwenden, fügen Sie nur eine halbe bis eine Tasse Obst und eine halbe Tasse fettarme Milch hinzu, um die Kalorien in Schach zu halten.
Proteinergänzungen für Muskelaufbau
Der Konsum von ausreichend Protein ist der Schlüssel zum Muskelaufbau - was keine große Überraschung sein könnte, wenn man bedenkt, dass Protein Teil jedes Gewebes im Körper ist, einschließlich der Muskeln. Wenn es darum geht, ein Proteinpräparat für Muskelzuwächse auszuwählen, bleiben Sie bei einem Klassiker: Molke. "Molkeprotein ist der Goldstandard, den die Wissenschaft als ideal für Muskelzuwächse erachtet hat, insbesondere bei Aktivitäten mit Gewichtsbelastung", sagt Moreno.
Für optimale Ergebnisse wählen Sie ein Molkeproteinisolat anstelle eines Konzentrats. Letzteres wird durch Extrahieren des Proteins aus flüssiger Molke mit Wärme oder Enzymen hergestellt, aber der Prozess bewirkt, dass das resultierende Pulver eine niedrigere Proteinkonzentration und eine höhere Menge an Kohlenhydraten und Fett aufweist. Isolate hingegen haben eine Proteinkonzentration von 90 Prozent oder mehr und sind frei von Kohlenhydraten (einschließlich Ballaststoffen) und Fett.
"Ich persönlich liebe es, wie viel über die Bioverfügbarkeit und den Bio-Nutzen von Molkenproteinen geforscht wird", sagt Moreno. "Es ist unglaublich nützlich für Sportler. Der Verzehr von Molke 30 Minuten vor dem Schlafengehen kann zu einer erhöhten Muskelproteinsynthese führen."
Proteinpulver für das Appetitmanagement
Der Schlüssel zum Sättigungsgefühl, bemerkt Moreno, ist das Genießen von Lebensmitteln mit viel Protein, Fett und Ballaststoffen - aber Standard-Snacks basieren normalerweise auf Kohlenhydraten. Sie können jedoch zu einem Snack wechseln, der mit einer Proteinergänzung wie einem Protein-Smoothie angereichert ist.
Für das Appetitmanagement gibt es keine richtige Wahl für eine Proteinergänzung. Gehen Sie also zu dem, was Sie mögen. Wenn Molke nicht Ihren Bedürfnissen entspricht, probieren Sie Soja- oder Erbsenpulver. "Wenn jemand vegan ist oder sich von Milchprodukten fernhalten muss, ist Sojaprotein eine großartige Alternative", empfiehlt Green. "Für die meisten Menschen wird Molke keinen großen Vorteil gegenüber Soja sehen. Erbsenprotein ist auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel ziemlich neu, und ich sehe einige wirklich coole Dinge damit."
Vegetarier und Veganer können auch ein gemischtes pflanzliches Proteinpulver untersuchen. Diese kombinieren typischerweise Proteine aus zwei verschiedenen Pflanzen wie Hanf, Reis, Erbse, Luzerne, Chia, Flachs oder Quinoa. Nicht alle Pflanzenproteine sind vollständig; Das heißt, ihnen fehlen eine oder mehrere der neun Aminosäuren, die Menschen in ihrer Ernährung benötigen. Es können jedoch mehrere Pflanzenproteine kombiniert werden, um ein vollständiges Protein zu bilden. Wenn Sie eine Ergänzung aus einer Hand wünschen, wählen Sie eine, die aus Quinoa, Buchweizen, Hanf oder Soja gewonnen wird, die für sich genommen vollständige Proteine sind
Proteinpulver für empfindliche Mägen
Proteinpräparate können bei manchen zu Magenverstimmung führen, aber es ist wahrscheinlich nicht das Protein selbst. Stattdessen könnte es die Faser in einem Proteinpulver sein oder es könnte die Laktose sein, wenn Sie ein Pulver auf Milchbasis wählen. Auch künstliche Süßstoffe oder Dextrine / Maltodextrine können das Problem verursachen.
Kollagenprotein für die Gesundheit von Haut und Gelenken
Erwägen Sie auch die Ergänzung mit Kollagen, dem am häufigsten vorkommenden Protein in Ihrem Körper. Eine Überprüfung von 11 Studien mit mehr als 800 Teilnehmern, die im Januar 2019 im Journal of Drugs in Dermatology veröffentlicht wurde , ergab, dass Kollagenpräparate die Wundheilung unterstützen und die Hautalterung verlangsamen können. Darüber hinaus berichtet Penn Medicine, dass die Ergänzung mit Kollagen Arthrose-bedingte Knieschmerzen und Rückenschmerzen lindern sowie Knochenschwund verhindern und Muskelmasse aufbauen kann.
