Angesichts der Vielzahl möglicher Workouts und Übungen kann es schwierig sein, sich selbst ein Fitnessprogramm zusammenzustellen, insbesondere, wenn Sie über mehrere Wochen hinweg Fortschritte erzielen möchten. Hier kommt das FITT-Prinzip ins Spiel.
Diese Struktur ist ein Akronym für "Häufigkeit, Intensität, Zeit und Art". Sie wird von vielen Personal Trainern verwendet, um Workouts für ihre Kunden zu erstellen, und von Trainern, die sich darauf verlassen, dass sie den Athleten dabei helfen, in den von ihnen gewählten Sportarten aufzusteigen. Das Beste daran ist, dass es sich um ein äußerst anpassungsfähiges Framework handelt, das für alle geeignet ist, vom Anfänger bis zum Rückkehrer von Verletzungen, der für bestimmte Ereignisse trainiert.
Lassen Sie uns einen Blick auf jedes der vier Elemente werfen, zusammen mit Einsichten von Experten, wie sie zusammengesetzt werden können, um Workouts zu erstellen, die Ihren Zielen entsprechen.
Frequenz
Dies bezieht sich darauf, wie oft Sie trainieren, in der Regel abhängig davon, wie viele Tage oder Sitzungen pro Woche Sie absolvieren. Wenn Sie ehrgeizige Ziele haben, ist es vielleicht verlockend, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, aber denken Sie daran, dass Sie auch einige Tage der Erholung einplanen sollten, sagt der Life Time-Trainer Mark Issacson, CSCS.
"Sie möchten sich nicht gleich erschöpfen, wenn Sie zu oft ins Fitnessstudio gehen, da dies zu einem frühen Burnout führen kann", sagt er. "Seien Sie realistisch bei der Einstellung Ihrer Frequenz."
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner geben einen Ausgangspunkt. Für das Krafttraining empfehlen sie mindestens zwei Ganzkörpertrainings pro Woche. Issacson weist jedoch darauf hin, dass Sie die Häufigkeit später erhöhen können, indem Sie Ihre Muskelgruppen aufteilen, z. B. am Beintag und am Dienstag am Oberkörper, damit Ihr Unterkörper einen Ruhetag hat.
Für Cardio empfehlen die Richtlinien moderates Training an fünf Tagen in der Woche. Wenn Sie jedoch intensives Cardio betreiben - denken Sie an Sprinten, Bootcamp-Kurse und energiegeladenes Gruppentraining -, beginnen Sie mit nur zwei bis drei Tagen pro Woche.
Intensität
Wie hart Sie während des Trainings arbeiten, ist das Intensitätselement, und Sie werden wahrscheinlich Vorschläge sehen, die auf Definitionen wie "mäßige Intensität" oder "kräftige Intensität" basieren.
Sie können diese Messung auf verschiedene Arten finden, einschließlich der Überwachung Ihrer Herzfrequenz und der Durchführung eines "Gesprächstests" während des Cardio-Trainings. Dies bedeutet, dass es umso schwieriger ist, mehr als ein paar Wörter vor dem Training zu sprechen, je höher Ihre Intensität ist außer Atem.
Die Intensität des Krafttrainings wird weniger an physiologischen Reaktionen als vielmehr an Ihren Wiederholungen, Sätzen und dem Ausmaß Ihres Widerstands gemessen. Zum Beispiel können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie mehr Gewicht anheben oder mehr Sätze machen.
Wenn Sie Ihre Intensität erhöhen, sei es beim Cardio- oder Krafttraining, ist es hilfreich, über Ihre wahrgenommene Belastungsrate nachzudenken, die auch als PRE bezeichnet wird. Dies ist eine subjektive Maßnahme, aber sie ist nützlich, um die Intensität im Laufe der Zeit zu erhöhen, sagt Ariel Osharenko, CSCS, ein Physiotherapeut und Trainer für Sportleistungen.
Zum Beispiel kann es Sie davon abhalten, Ihre Intensität zu schnell zu erhöhen, wenn Sie mit etwa 7 von 10 auf der PRE-Skala arbeiten, schlägt er vor.
"Wenn Sie alle 10 von 10 sind, werden Sie schnell müde", sagt er. "Dies ist normalerweise der Punkt, an dem Sie möglicherweise auch einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt sind, da Ihre Form zu leiden beginnt. Steigern Sie Ihre Intensität allmählich."
Zeit
Nachdem Sie die Häufigkeit und Intensität festgelegt haben, können Sie festlegen, wie lange Ihre eigentliche Trainingseinheit dauern soll. Issacson empfiehlt, dass 30 Minuten in der Regel eine gute Einstiegszeit sind und dann bis zu einer Stunde dauern, je nachdem, welche Art von Übung Sie ausführen.
Wenn Sie beispielsweise Intervalle wie Sprinten oder Seilspringen absolvieren, sind wahrscheinlich nur wenige Minuten pro Satz ausreichend, bei vier bis fünf Sätzen. Dies kann zu einem Tabata-ähnlichen Training führen, das weniger als 15 Minuten dauert.
Wenn Sie Krafttraining absolvieren, hängt die Dauer Ihrer Sitzung davon ab, ob Sie schwer trainieren und weniger Wiederholungen und weniger Sätze ausführen oder mit mehr Wiederholungen und mehr Sätzen leichter werden. Letzteres wird natürlich mehr Zeit in Anspruch nehmen.
"Es kann sehr nützlich sein, die Zeit und die Intensität zu erhöhen", sagt Issacson. "Wenn Sie beispielsweise gestern eine Stunde lang hart gearbeitet haben, können Sie heute eine leichte Konditionierung mit einer einfachen 20-minütigen Ellipsentrainingseinheit durchführen. Das kann Ihnen dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten."
Art
Von allen Variablen macht es wahrscheinlich am meisten Spaß, diese zu ändern, da es so viele Optionen gibt, sagt Issacson.
"Typ" ist die Art von Übung, die Sie machen, und sie reicht von Radfahren, Schwimmen, Tanzen und Zumba über Plyometrie, Trainingseinheiten zur Stärkung des Körpergewichts bis hin zu Kettlebell-Workouts.
Um ein Gefühl für Fortschritt zu haben, ist es vorteilhaft, bei einer Art von Übung zu bleiben - wenn Sie beispielsweise für Ihre ersten 5-km-Übungen trainieren, möchten Sie sich auf das Laufen konzentrieren -, aber das Hinzufügen verschiedener Arten für Cross-Training kann beibehalten werden Sie werden nicht gelangweilt und tragen auch dazu bei, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden, sagt Issacson.
Sie können Ihren Typ auch innerhalb derselben allgemeinen Übungskategorie ändern. Beim Krafttraining können Sie beispielsweise Ihr Training variieren, indem Sie verschiedene Arten von Geräten verwenden, von Widerstandsbändern bis zu Medizinbällen.
FITT-Plan zusammenstellen
Wenn Sie mit verschiedenen Kombinationen der vier Elemente des FITT-Prinzips herumspielen, erhalten Sie eine nahezu endlose Auswahl an Trainingseinheiten. Wie stellen Sie sicher, dass diese Teile richtig eingerastet sind?
Es ist hilfreich, zuerst ein Ziel festzulegen, sagt Ali Greenman, CPT, Gründer von Final Straw Fitness, und sich dann in Ihrem FITT-Plan rückwärts zum Ausgangspunkt zu arbeiten. Angenommen, Sie möchten Ihren Unterkörper stärken, insbesondere Ihre Beine. Mit FITT würde Greenman Ihre erste Woche folgendermaßen einrichten:
- Häufigkeit: Da Sie fest entschlossen sind, starke Beine zu bauen, sollten Sie sich zwei- bis dreimal pro Woche auf diese konzentrieren. Das heißt, Sie können Folgendes tun: Montag, Mittwoch und Freitag als "Beintage" mit verschiedenen Bereichen der Beine - Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln - als Hauptaugenmerk in diesen Tagen. Wenn Sie sechs Tage in der Woche ins Fitnessstudio gehen möchten, gelten die anderen drei Tage für Brust, Rücken und Rumpf.
- Intensität: Wie andere Trainer schlägt Greenman eine PRE von 7 von 10 vor. Sie rät den Kunden auch, mit einem Plan zu beginnen und die Arbeit zu erledigen - keine SMS zwischen den Sets oder Chats mit Sportfreunden, während Sie Ihre Wiederholungen machen. "Halten Sie Ihre Intensität auf Kurs, indem Sie dort einsteigen und es erledigen", sagt sie.
- Zeit: Bei dieser Art von Krafttraining liegt der Fokus auf langsamen, absichtlichen Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang. "Ich würde sogar mit dem Tempo spielen", sagt Greenman. Versuchen Sie, eine Hocke fünf Sekunden lang abzusenken, drei Sekunden lang anzuhalten und in einer Sekunde wieder aufzusteigen. Das kann Ihnen helfen, die Spannung zu erhöhen, ohne eine Tonne oder Wiederholungen machen oder viel Gewicht heben zu müssen.
- Typ: Wenn Sie Ihre Übungen mit zusammengesetzten Bewegungen variieren, können Sie Verletzungen durch Überbeanspruchung vorbeugen, insbesondere, wenn Sie mehr als ein Gelenk verwenden. Beispielsweise ist eine Hocke mit Bewegung an Hüfte, Knie und Knöchel besser als eine Beinstreckung, die nur Bewegung am Knie ermöglicht. Ein weiteres starkes Beispiel ist ein Kreuzheben, das die Gesäßmuskulatur und die Achillessehnen aufbaut.
Die Verwendung von FITT für Cardio kann dem gleichen Rahmen und vielen gleichen Vorschlägen folgen - bauen Sie Ruhetage ein, erhöhen Sie die Intensität, indem Sie bei einer 7 PRE bleiben, spielen Sie mit der Zeit, die Sie für jede Übung aufwenden, und achten Sie darauf, das Training zu kreuzen, um Ihre zu variieren Trainingstyp.
"Mit dem FITT-Prinzip können Sie Ihr Training auf vielfältige Weise ändern", sagt Issacson. "Manchmal kann es einen großen Unterschied machen, nur mit einer Variablen in diesem Plan zu spielen."
