Brusttraining baut Ihre Brust auf, aber Übertraining und / oder falsche Form und Technik können zu schmerzenden Schultergelenken führen. Das Erkennen problematischer Positionen, das Ändern Ihrer Technik und das Stärken schwächerer Muskelgruppen können die Schmerzen der Schultergelenke beim Heben von Gewichten verringern.
Bankdrücken schmerzt die Schulter
Das flache Bankdrücken ist eine der häufigsten Übungen, die im Fitnessstudio durchgeführt werden, um die Brustmuskulatur zu stärken. Wenn das Bankdrücken Ihre Schulter verletzt, müssen Sie die Übung nicht unbedingt abbrechen. Diese Übung belastet jedoch die Schultern erheblich, insbesondere wenn die Belastung zunimmt.
Laut einer im Dezember 2016 im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichten Studie können Änderungen an Ihrer Bankdrücken-Technik die Belastung Ihrer Schultern verringern - einschließlich der Tatsache, dass Sie Ihre Ellbogen näher an Ihren Seiten halten und Ihren Griff nicht breiter als das 1, 5-fache Ihrer Schulterbreite halten.
In diesem Artikel wird außerdem empfohlen, ein 4 bis 6 Zoll dickes Handtuch oder Pad auf die Brust zu legen, um zu begrenzen, wie weit sich die Stange während der Absenkphase dieser Übung nach unten bewegt.
Stärken Sie die Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette besteht aus vier kleinen Muskeln im Schultergelenk: teres minor, infraspinatus, supraspinatus und subscapularus. Die Muskeln der Rotatorenmanschette arbeiten zusammen, um das Schultergelenk beim Bankdrücken und anderen Brustübungen zu stabilisieren. Schulterschmerzen beim Bankdrücken sind wahrscheinlich auf eine Schwäche der Muskeln der Rotatorenmanschette zurückzuführen.
Schwache Muskeln sind oft, aber nicht immer, die Ursache für das Rotatorenmanschetten-Impingement-Syndrom und die damit verbundenen Rotatorenmanschettenrisse. Führen Sie mit einer sehr leichten Hantel oder einem Seilrollenwiderstand ein- bis zweimal pro Woche Rotatorenmanschettenübungen durch, wobei Sie Isolationsübungen für Innenrotation, Außenrotation und Abduktion durchführen, um auf diese Muskeln abzuzielen.
Mach es auf einer Steigung
Ein Schrägbankdrücken ist eine Alternative zum flachen Bankdrücken, um die Belastung Ihres Schultergelenks zu verringern. Der durch die Neigung bereitgestellte Winkel verringert den Arbeitsaufwand der Muskeln der Rotatorenmanschette und das Drehmoment auf Ihr Schultergelenk, während Sie noch an Ihrer Brust arbeiten. Wie das flache Bankdrücken zielt ein Schrägdrücken auf Ihre Brust und kann entweder mit Hanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden.
Bauen Sie Ihren Rücken
Wenn Sie sich mehr auf die Stärkung Ihres Rückens konzentrieren, zielen Sie nicht nur auf diese Muskeln ab, sondern verbessern auch Ihre Körperhaltung und helfen, Schulterschmerzen nach dem Training Ihrer Brust vorzubeugen. Gleichen Sie Ihr Brusttraining mit dem Rückentraining aus, indem Sie zwei bis drei Rückenübungen für jede Brustübung durchführen.
Dies kann im selben Training erreicht werden, indem zwei Rückenübungen für jede Brustübung durchgeführt werden oder indem Sie Ihr Rückentraining an einem separaten Tag durchführen. Effektive Rückenübungen zur Ergänzung Ihres Brusttrainings umfassen Klimmzüge, Kreuzheben, gebogene Reihen, Latzüge und sitzende Kabelreihen.
