Jedes Essen, das im Übermaß gegessen wird, führt zu einer Gewichtszunahme, einschließlich Lebensmitteln aus Soja. Das bedeutet jedoch nicht, dass Soja von Natur aus mästet; Tatsächlich enthalten viele aus Soja gewonnene Lebensmittel Nährstoffe, die tatsächlich bei der Gewichtskontrolle helfen. Sie können Soja in Diäten zur Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme aufnehmen; Die Ergebnisse, die Sie erhalten, hängen von Ihren individuellen Bedürfnissen und den Gesamtkalorien und der Qualität Ihrer Ernährung ab.
Grundlagen der Gewichtszunahme und -abnahme
Kein einziges Lebensmittel bringt Sie dazu, an Gewicht zuzunehmen - oder es zu verlieren. Es hängt alles davon ab, wie viele Kalorien Sie täglich essen, im Vergleich dazu, wie viele Sie verbrennen. Iss mehr als du verbrennst und du wirst zunehmen; Iss weniger und du wirst verlieren.
Zum Beispiel benötigt ein leicht aktiver 37-jähriger Mann, der 6 Fuß groß ist und 185 Pfund wiegt, ungefähr 2.900 Kalorien, um sein Gewicht zu halten. Jedes Pfund speichert 3.500 Kalorien. Wenn er also routinemäßig mehr isst - beispielsweise 3.400 Kalorien oder zusätzliche 500 Kalorien pro Tag -, nimmt er jede Woche etwa ein Pfund zu. Wenn er weniger isst - zum Beispiel 2.500 Kalorien täglich oder 500 Kalorien weniger als er braucht - verliert er ein Pfund pro Woche.
Ihr individueller Kalorienbedarf hängt von Ihrer Größe, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Geschlecht und Ihrem Alter ab. Sie können ihn mithilfe eines Online-Rechners ermitteln. Fügen Sie dann 250 bis 500 Kalorien zu Ihrem täglichen Ziel für eine sichere Gewichtszunahme hinzu oder entfernen Sie 500 bis 1.000 Kalorien für eine sichere Gewichtsabnahme.
Kalorien in Lebensmitteln auf Sojabasis
Soja-Lebensmittel sind mäßig kalorienreich, was bedeutet, dass sie Ihnen beim Abnehmen helfen können, aber sie können auch in eine kalorienreduzierte Diät zur Gewichtsreduktion passen. Eine Tasse Tempeh liefert beispielsweise 320 Kalorien. Wenn Sie Ihrer täglichen Ernährung eine Tasse Tempeh hinzufügen, erhalten Sie genug zusätzliche Kalorien, um etwas mehr als ein halbes Pfund pro Woche zuzunehmen. Wenn Sie jedoch die Kalorien für das Tempeh in einer kalorienreduzierten Diät einplanen, werden Sie nicht an Gewicht zunehmen.
Wenn Sie eine Tasse festen Tofu essen, nehmen Sie 176 Kalorien zusammen mit nützlichen Nährstoffen wie Protein, Kalzium und Eisen auf. Sojabohnen liefern auch Kalorien und Nährstoffe; Eine Tasse grüne geschälte Edamame-Bohnen enthält 376 Kalorien und mehr als Ihr gesamtes Vitamin C für den Tag, während eine Tasse gekochte reife Sojabohnen 298 Kalorien und etwa die Hälfte Ihres täglichen Eisenbedarfs liefert. Wenn Sie ein Glas Sojamilch trinken, erhalten Sie 131 Kalorien sowie Eiweiß und wichtige Mineralien wie Mangan und Selen.
Mögliche Vorteile für die Gewichtskontrolle
Lebensmittel auf Sojabasis enthalten normalerweise viel Eiweiß, was sie zur Gewichtsreduktion beiträgt. Proteinreiche Lebensmittel haben einen hohen thermischen Effekt, was bedeutet, dass Sie während der Verdauung Fett und Kalorien verbrennen - mehr als bei der Verdauung von Fett oder Kohlenhydraten. Soja ist für die Gewichtsabnahme genauso vorteilhaft wie andere Proteinquellen, solange Sie Ihre Kalorienaufnahme einschränken. Dies berichtet eine Literaturübersicht, die 2008 in Adipositas-Übersichten veröffentlicht wurde. Eine Tasse Tempeh enthält beispielsweise 31 Gramm Protein. Eine Tasse Sojamilch liefert 8 Gramm Eiweiß, und eine Tasse gekochte reife Sojabohnen enthält 29 Gramm.
Das Essen von Soja erhöht auch Ihre Ballaststoffaufnahme; Edamame hat zum Beispiel 43 Prozent des täglichen Wertes für die Tasse. Ballaststoffe machen Ihre Lebensmittel fülliger und kontrollieren den Blutzuckerspiegel, wodurch Blutzuckerabstürze verhindert werden, die Hungerattacken auslösen. Reife Sojabohnen liefern 41 Prozent des Tageswerts für Ballaststoffe pro Tasse. Tofu enthält 8 Prozent des Tageswertes; und Sojamilch enthält 6 Prozent des Tageswertes pro Tasse.
Tipps und Vorschläge für gesundes Soja
Verwenden Sie Soja als Hauptproteinquelle in gesunden Gerichten wie Pfannengerichten und Aufläufen. Tofu nimmt die Aromen anderer Zutaten leicht auf, sodass er in praktisch jedem Gericht verwendet werden kann. Versuchen Sie, Tofu-Stücke in mundgerechte Stücke zu zerreißen und sie mit roter Paprika, Spinat und Curry-Gewürzen für ein nahrhaftes Tofu-Frühstücks-Rührei zu braten, oder backen Sie Scheiben oder Tofu-Würfel, um sie zu Salaten hinzuzufügen. Edamame und reife Sojabohnen eignen sich gut für Chilis und Suppen, um Herzlichkeit zu verleihen, sowie Protein und Ballaststoffe, um Ihre Mahlzeit sättigender zu machen. Tempehs natürlich nussiger Geschmack passt gut zu Sandwiches und Wraps - kombinieren Sie ihn mit Erbsensprossen oder Microgreens, Tomaten und einem Hummus aus schwarzen Oliven in einer Vollkorn-Tortilla oder auf Vollkornbrot für eine schmackhafte Mahlzeit, die Sie unterwegs genießen können.
