Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Ernährungsplans. Das Institute of Medicine empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme von 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer bis zum Alter von 50 Jahren. Ab dem Alter von 50 Jahren beträgt die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme 21 Gramm für Frauen und 30 Gramm für Männer. Wenn Sie ballaststoffreiche, zuckerarme Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan aufnehmen, können Sie Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen erfüllen, ohne überschüssige Kalorien und Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Artischocken
Artischocken sind eine ausgezeichnete Wahl, um Ihrer Ernährung Ballaststoffe ohne unerwünschten Zucker hinzuzufügen. Eine Tasse gekochte Artischockenherzen liefert 14, 4 Gramm Ballaststoffe und weniger als 2 Gramm Zucker. Wenn Sie in der Vergangenheit noch keine Artischocken gegessen haben, probieren Sie diese mit Vinaigrette-Dressing, Zitronensaft oder einer kalorienarmen Sauce. Artischockenherzen verleihen Salaten und Gemüsegerichten eine interessante kulinarische Note.
Grüne
Grün ist ein würziges, zuckerarmes und ballaststoffreiches Lebensmittel. Eine 1-Tasse-Portion Rübengrün enthält 4, 2 Gramm Ballaststoffe und weniger als 1 Gramm Zucker. Collard Greens enthalten 3, 6 Gramm Ballaststoffe und ungefähr 0, 5 Gramm Zucker pro 1 Tasse Portion. Eine vergleichbare Portion Löwenzahngrün enthält 3, 0 Gramm Ballaststoffe und 0, 5 Gramm Zucker. Sie können Gemüse als Beilage zubereiten oder gehacktes Gemüse zu Salaten, Suppen oder Eintöpfen hinzufügen.
Nüsse
Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Viele Sorten sind zuckerarm. Eine Tasse gehackte Walnüsse liefert 8, 0 Gramm Ballaststoffe und ungefähr 3, 1 Gramm Zucker. Filberts, auch Haselnüsse genannt, enthalten 11, 2 g Ballaststoffe und 5, 0 g Zucker pro Tasse. Ungeröstete, nicht blanchierte Mandeln enthalten 11, 6 g Ballaststoffe und 3, 7 g Zucker pro Tasse. Versuchen Sie, einige dieser Nüsse mit hohem Fasergehalt und niedrigem Zuckergehalt als Snacks zu verwenden, oder streuen Sie sie zur Abwechslung auf Salate, Müsli oder Gemüsegerichte.
Saat
Essbare Samen sind schmackhafte, ballaststoffreiche, zuckerarme Lebensmittel und eine gute Quelle für Nahrungsprotein. Geröstete Sonnenblumenkerne liefern Ihnen 14, 3 Gramm Ballaststoffe und ungefähr 4, 2 Gramm Zucker pro Tasse. Geröstete Kürbiskerne, auch Pepitas genannt, enthalten 14, 8 Gramm Ballaststoffe und weniger als 3 Gramm Zucker pro Tasse. Sonnenblumen- und Kürbiskerne machen gute Snacks und verleihen Salaten und anderen Gerichten eine geschmackliche Note.
Schwarzbrot
Schwarzbrot aus grobem Roggenmehl ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie nach einer ballaststoffreichen, zuckerarmen Brotoption suchen. Eine große Scheibe Schwarzbrot enthält 2, 1 Gramm Ballaststoffe und weniger als 0, 2 Gramm Zucker, verglichen mit einer dicken Scheibe Weißbrot, die 1, 0 Gramm Ballaststoffe und 2, 2 Gramm Zucker enthält.
