Das Gehen oder Joggen auf einem Laufband ist eine effektive Herz-Kreislauf-Übung für jeden - auch für schwangere Frauen. Es stärkt Ihre Lunge und Ihr Herz, verbessert Ihre Stimmung, steigert das Energieniveau, fördert einen besseren Schlaf, erhöht die Durchblutung und bereitet Ihren Körper sogar auf die Wehen vor. Fragen Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft mit einer neuen Trainingsroutine beginnen - insbesondere, wenn Sie zuvor noch nicht aktiv waren oder Schwangerschaftskomplikationen hatten.
Lassen Sie uns physisch werden
Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf, indem Sie langsam auf dem Laufband laufen. Passen Sie die Geschwindigkeit des Laufbands an, bis Sie leicht außer Atem sind - etwa 3, 2 bis 3, 5 Meilen pro Stunde. Übe beim Gehen immer die richtige Form - halte deine Hüften unter deinen Schultern, den Kopf hoch und schaue direkt vor dir. Schwingen Sie Ihre Arme, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen und das Gleichgewicht zu halten. Gehen Sie mindestens 30 Minuten oder so lange weiter, wie Sie sich wohl fühlen. Um Ihre Herzfrequenz nach dem Training allmählich wieder auf das normale Tempo zu bringen, kühlen Sie sich fünf Minuten lang ab, indem Sie die Geschwindigkeit auf 2, 5 Meilen pro Stunde oder weniger reduzieren.
Mischen Sie es
Fügen Sie alle paar Minuten Intervalle hinzu - Ausbrüche intensiverer Übungen -, damit Ihre Muskeln raten und wachsen können. Marschieren Sie beispielsweise eine Minute lang an Ort und Stelle oder beschleunigen Sie Ihr Tempo, bis Sie eine Minute lang fast beim Joggen sind. Oder fügen Sie eine leichte Neigung hinzu, um die Intensität zu erhöhen und Ihre Muskeln weiter herauszufordern. Erhöhen Sie zunächst Ihre Steigung um jeweils nur 1 Prozent. Fügen Sie mehr hinzu, wenn Sie weiterhin bequem das gleiche Tempo beibehalten können. Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, kann Ihr Arzt Ihnen erlauben, während der Schwangerschaft weiterzulaufen, aber immer langsam, wo Sie ein Gespräch führen können.
Höre auf deinen Körper
Reduzieren Sie bei Bedarf die Intensität Ihres Trainings, wenn Sie weiter in Ihre Schwangerschaft vordringen. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und trainieren Sie niemals, um die Erschöpfung zu vervollständigen. Tragen Sie immer locker sitzende Kleidung und geeignete Wanderschuhe, die Ihre Knöchel und Fußgewölbe stützen. Wenn es einfacher oder bequemer ist, teilen Sie Ihr Laufbandtraining in kleinere Schritte auf. Gehen Sie beispielsweise nach dem Frühstück 10 Minuten, nach dem Mittagessen weitere 10 Minuten und die letzten 10 Minuten, während Sie nachts fernsehen.
Pass auf, Mama
Gehen oder laufen Sie mit äußerster Vorsicht. Die Gelenke und Bänder in Ihrem Körper sind während der Schwangerschaft lockerer und intensives Gehen oder Laufen kann zu Schmerzen oder Verletzungen führen. Gehen Sie nicht so hart, dass Sie sich atemlos fühlen, da dies die Sauerstoffversorgung Ihres Babys verringern kann. Hören Sie sofort auf zu gehen und rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie Schwindel, Brustschmerzen, extreme Muskelschwäche, Wadenschwellung oder -schmerzen, Atembeschwerden, Blutungen, Kontraktionen oder offensichtliches Auslaufen von Fruchtwasser feststellen.
