Wenn Sie ein schnelles Wachstum erleben, gebärfähig sind oder regelmäßig intensiv trainieren, besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel. Das Linus Pauling Institut sagt auch, dass die moderne Ernährung im Allgemeinen einen Mangel an Kalium aufweist. Ein Mangel an Eisen und Kalium beeinträchtigt die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu transportieren und elektrische Ladungen zwischen den Zellen zu leiten, was zu Müdigkeit und mangelnder Muskelkoordination führt. Obwohl sowohl Eisen- als auch Kaliumpräparate zur Behebung extremer Mängel eingenommen werden können, gibt es zunehmend Hinweise darauf, dass eine bessere Ernährung aus Nahrungsquellen stammt.
Venusmuscheln
Drei Unzen Muschelkonserven enthalten 23, 8 mg Eisen und 534 mg Kalium. Laut dem Beratungsausschuss für Ernährungsrichtlinien liegt dies weit über der empfohlenen täglichen Eisenaufnahme von 18 mg und über 10 Prozent der empfohlenen täglichen Kaliumaufnahme von 4.700 mg. Machen Sie eine einfache Sauce mit Muscheln in ihrem Saft, Tomatenmark - auch reich an Kalium - und Knoblauch, und servieren Sie über Vollkornnudeln.
Weiße Bohnen
Eine halbe Tasse weiße Bohnen aus der Dose enthält 3, 9 mg Eisen und 595 mg Kalium. Obwohl Eisen und insbesondere Häm eher aus Fleisch, Fisch und Geflügel gewonnen werden kann, können bestimmte Bohnen mehr als 10 Prozent der empfohlenen täglichen Eisenaufnahme pro Portion liefern. und im Allgemeinen sind Obst und Gemüse gute Kaliumquellen. Servieren Sie weiße Bohnen mit gehackten Tomaten über Toast oder braten Sie sie mit einem dunklen Blattgemüse an, um eine kraftvolle Beilage zu erhalten.
Spinat
Eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält zwischen 2, 0 mg und 3, 6 mg Eisen und zwischen 370 mg und 419 mg Kalium. Wie alle Quellen von Nicht-Häm-Eisen wird Spinat am besten mit Nährstoffen verzehrt, die die Aufnahme von Eisen in dieser weniger leicht verfügbaren Form verbessern. Laut Jane Higdon, Ph.D. vom Linus Pauling Institute, erhöht Vitamin C insbesondere die Nicht-Häm-Eisenabsorption.
Sojabohnen
Eine halbe Tasse gekochte grüne Sojabohnen, auch bekannt als Edamame, enthält 2, 3 mg Eisen und 485 mg Kalium. Gekochte reife Sojabohnen sind weniger verbreitet und enthalten 4, 4 mg Eisen und 443 mg Kalium. Es wurde jedoch gezeigt, dass Soja-Proteine die Absorption von Nicht-Häm-Eisen hemmen, so das Linus Pauling Institute.
Limabohnen
Eine halbe Tasse gekochte Limabohnen enthält 2, 3 mg Eisen und 478 mg Kalium. Limabohnen, Mais und Tomaten sind die Hauptzutaten der bekannten Beilage Succotash.
Kidney-Bohnen
Eine halbe Tasse gekochte Kidneybohnen enthält 2, 0 mg Eisen und 358 mg Kalium. Geben Sie Kidneybohnen in einen Chili mit Tomaten und Peperoni - beide reich an Vitamin C -, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Das Hinzufügen von Rindfleisch, Huhn oder Pute zu Ihrem Chili fügt Eisen hinzu und verbessert auch die Aufnahme von Eisen aus den Bohnen.
Kartoffeln
Eine kleine Ofenkartoffel mit einer Schale enthält 1, 9 mg Eisen und 738 mg Kalium, mehr als 15 Prozent der empfohlenen täglichen Kaliumzufuhr. Top mit fettarmem oder fettfreiem Joghurt für einen zusätzlichen Kaliumschub.
