Es gibt nicht viele Komfortlebensmittel, die erfüllender sind als ein käsiges Gericht mit Lasagne. Wenn Sie jedoch versuchen, gesünder zu essen, entspricht die traditionelle Version möglicherweise nicht Ihren Zielen. Glücklicherweise können Sie einige Tauschgeschäfte tätigen, z. B. einen Hüttenkäseersatz für den Ricotta-Käse.
Während der Tausch Ihre Lasagne von der Ihrer Mutter unterscheidet, schmeckt Hüttenkäse-Lasagne tatsächlich genau wie das "echte" und enthält weniger Kalorien, Fett und Kohlenhydrate. Aber Sie müssen hier nicht aufhören, Sie können auch andere gesunde Swaps machen, um den Nährwert Ihrer köstlichen Kreation wirklich zu steigern.
Hüttenkäse gegen Ricotta-Käse
Hüttenkäse und Ricotta-Käse scheinen sich wirklich ähnlich zu sein, aber sie sind tatsächlich sehr unterschiedlich. Ricotta-Käse wurde ursprünglich in Italien hergestellt, um übrig gebliebene flüssige Molke - eines der Hauptproteine in der Milch - nach dem Käseherstellungsprozess zu verwenden. Es ist weich mit einer körnigen Textur und hat einen leicht süßen Geschmack.
Auf der anderen Seite wird Hüttenkäse hauptsächlich aus Quark hergestellt und mit Sahne versetzt. Im Gegensatz zur Molke, die der flüssige Teil des Käseherstellungsprozesses ist, sind die Quarkstücke feste Proteinstücke, die sich bilden, wenn etwas Saures wie Zitronensaft hinzugefügt wird. Hüttenkäse gibt es in verschiedenen Quarkgrößen, darunter kleiner Quark, mittlerer Quark und großer Quark. Obwohl sich die Textur aller drei Sorten von Ricotta unterscheidet, ist kleiner Quark der nächste Ersatz, den Sie erhalten.
Ernährung im Käse
Bevor Sie sich mit der Verwendung von Hüttenkäse als Ricotta-Ersatz befassen, möchten Sie vielleicht wissen, warum dies eine gute Wahl ist. Hüttenkäse enthält weniger Gesamt- und gesättigte Fettsäuren, Kalorien und Kohlenhydrate als Ricotta-Käse. Es ist auch dünner und etwas weniger dicht, so dass Sie ein leichteres Endprodukt erhalten, das sich in Ihrem Magen möglicherweise nicht so schwer anfühlt.
Als Referenz gibt die USDD FoodData Central an, dass eine Tasse mit 2 Prozent Hüttenkäse Folgendes enthält:
- 183 Kalorien
- 24 Gramm Protein
- 5 Gramm Gesamtfett
- 3 Gramm gesättigtes Fett
- 11 Gramm Kohlenhydrate
Die gleich große Tasse Vollmilch-Ricotta enthält:
- 369 Kalorien
- 28 Gramm Protein
- 25 Gramm Fett
- 16 Gramm gesättigtes Fett
- 18 Gramm Kohlenhydrate
Sie können teilentrahmten Ricotta-Käse anstelle von ganzem wählen, um den Fettgehalt auf 19, 5 g Gesamtfett und 12 g gesättigtes Fett zu reduzieren. Wenn Sie sich für die Part-Skim-Variante entscheiden, werden die Kalorien leicht auf 339 pro Tasse gesenkt.
Ricotta-Ersatztausch machen
Der Austausch des Ricotta-Käses in Ihrer Lasagne gegen Hüttenkäse ist ganz einfach: Sie müssen lediglich den Ricotta-Käse durch gleiche Teile Hüttenkäse ersetzen. Das heißt, wenn Ihr Rezept 1 Tasse Ricotta erfordert und Sie alles austauschen möchten, würden Sie stattdessen 1 Tasse Hüttenkäse verwenden. Wenn Sie eine Käsemischung verwenden möchten, müssen Sie nur sicherstellen, dass Ihre Gesamtsumme der Menge entspricht, die das Rezept verlangt.
Wenn das Rezept also 1 Tasse Ricotta-Käse vorsieht und Sie die Hälfte davon ersetzen möchten, würden Sie 1/2 Tasse Ricotta-Käse und 1/2 Tasse Hüttenkäse verwenden. Oder Sie können 3/4 Tasse Hüttenkäse und 1/4 Tasse Ricotta verwenden - welche Kombination auch immer für Sie am besten geeignet ist.
Denken Sie daran, dass Hüttenkäse etwas flüssiger als Ricotta ist, wodurch seine Form besser erhalten bleibt. Ihre Lasagne ist möglicherweise etwas suppiger als wenn Sie nur Ricotta verwenden, aber Sie können diese Änderung der Textur mit ein paar Tricks bekämpfen.
Die Textur perfektionieren
Da Hüttenkäse klumpiger als Ricotta ist, können Sie ihn zunächst ein wenig glätten, indem Sie ihn durch eine Küchenmaschine laufen lassen oder in einem Mixer pulsieren lassen. Beginnen Sie dazu mit Quark mit kleinem Quark, dessen Textur Ricotta näher kommt als der großen Quark. Messen Sie, was Sie brauchen, und pulsieren Sie es langsam in einer Küchenmaschine oder einem Mixer, bis sich die Brocken etwas auflösen. Es muss nicht ganz glatt sein, aber gerade genug, damit es nicht viele große Stücke gibt.
Wenn Sie mit dem Glätten Ihres Hüttenkäses fertig sind, geben Sie ihn in ein feines Käsetuch oder einen Nussmilchbeutel und drücken Sie so viel Wasser wie möglich aus. Hüttenkäse ist dünner als Ricotta, aber Sie können ihn etwas eindicken, indem Sie die überschüssige Feuchtigkeit entfernen. Sobald die überschüssige Feuchtigkeit entfernt ist, können Sie sie wie Ricotta-Käse verwenden - und die Textur ist jetzt näher.
Nachdem Sie die Lasagne gekocht haben, können Sie sie auch eindicken, indem Sie sie mindestens 10 Minuten ruhen lassen, bevor Sie sie einschneiden. Dadurch wird die Lasagne fester und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie ein flüssiges Endprodukt erhalten.
Andere gesunde Swaps
- Verwenden Sie hochwertiges Fleisch (wie grasgefüttertes Rindfleisch) in Ihrer Sauce. Laut der Mayo-Klinik enthält grasgefüttertes Rindfleisch weniger Fett, mehr Omega-3-Fettsäuren und mehr Antioxidantien wie Vitamin E als herkömmliches Rindfleisch.
- Verwenden Sie unverarbeitetes Fleisch (wie Rinderhackfleisch oder Schweinehackfleisch) und würzen Sie es gut, anstatt verarbeitetes Fleisch wie vorbereitete Wurst zu verwenden, die häufig Zuckerzusatz enthält.
- Das Fleisch für eine fleischlose Montagslasagne ganz wegwerfen.
- Fügen Sie Ihrer Sauce mehr Gemüse hinzu. Spinat, gehackter gelber Kürbis, Pilze und fein gehackte Karotten sind ausgezeichnete Optionen.
- Wenn Sie Jarred Sauce anstelle von hausgemachtem verwenden, überprüfen Sie die Zutatenlisten und wählen Sie eine, die keinen zugesetzten Zucker enthält, was zu Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen kann, so die Centers for Disease Control und Verhütung.
