Erwarten Sie nicht, in zwei Wochen größere Beine zu bekommen. Es braucht Zeit und Konstanz in Ihrem Training, um große Bein- und Gesäßmuskeln aufzubauen. Am Ende werden Sie mit größeren, stärkeren Beinen belohnt, die zu sportlicher Leistung und Ästhetik beitragen.
Trinkgeld
Männer können ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur mit Widerstandsübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben wachsen lassen.
Beste Unterkörperübungen
Ihre Muskeln wachsen erst, wenn sie gestresst sind und sich erholen können. Sport belastet Ihre Muskeln und hilft ihnen zu wachsen. Die richtige Erholung zusammen mit einer proteinreichen und komplexen Kohlenhydratdiät unterstützt die Hypertrophie oder das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Training. Es ist ein langsamer Prozess, der konsequente Anstrengungen erfordert.
Ihre Beinmuskeln werden bei vielen Aktivitäten wie Laufen und Radfahren sowie bei Mannschaftssportarten wie Fußball eingesetzt. Diese Ausdauertätigkeiten können Ihnen laut einer im April 2015 in Exercise and Sports Science Reviews veröffentlichten Studie tatsächlich helfen, Beinmuskeln aufzubauen. Dies ist jedoch nicht die beste Art der Übung zum Aufbau großer Oberschenkel- und Po-Muskeln. Der Kraftraum ist der beste Ort, um Ihre Beine wachsen zu lassen.
Mit Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Hüftstößen können Sie größere Beine aufbauen, indem Sie direkt auf die Muskeln in Ihrem Unterkörper zielen. Um besser zu verstehen, welche Muskeln jede Übung funktioniert, ist es wichtig, die grundlegende Anatomie der Beine zu verstehen.
Beinmuskel Anatomie
Ihre Oberschenkel können in zwei Hauptmuskelgruppen unterteilt werden: Quadrizeps und Oberschenkel. Es gibt auch innere und äußere Oberschenkelmuskeln, aber der Quadrizeps und die Kniesehnen sind die größten Muskelgruppen.
Es gibt vier separate Muskeln, aus denen der Quadrizeps besteht. Der Vastus medialis, der Vastus intermedius und der Vastus lateralis stammen von der Oberseite des Femurs und werden in die Patella eingeführt. Der vierte Muskel, der Rectus femoris , beginnt oben am Hüftknochen und geht bis ins Knie. Es ist der einzige Quadrizepsmuskel, der Hüfte und Knie kreuzt.
Der Quadrizeps streckt das Knie, was bedeutet, dass die besten Übungen zum Wachsen der Quad-Muskeln die Kniestreckung umfassen. Wenn sich das Knie ausdehnt, streckt es sich gerade.
Ihre Oberschenkelmuskeln laufen über den hinteren Teil des Beins. Es gibt drei Oberschenkelmuskeln, obwohl einer der Muskeln als zwei angesehen werden kann. Die Muskeln Semitendinosus und Semimembranosus laufen über den inneren Teil des hinteren Teils Ihres Beins. Der Bizeps femoris verläuft über den äußeren Teil des Beinrückens.
Alle Oberschenkelmuskeln beginnen in der Ischialtuberosität, die der knöcherne Teil Ihres Gesäßes ist. Sie werden oben in Ihr Schienbein eingeführt. Die Kniesehnen liegen dem Quadrizeps direkt gegenüber, indem sie das Knie beugen. Das bedeutet, dass Beinübungen, die auf die Kniesehnen abzielen, nicht zu viel Kniestreckung beinhalten sollten.
Die Kniesehnen spielen eine andere Rolle, nämlich die Hüftverlängerung. Da sie zwei Gelenke kreuzen, die Hüfte und das Knie, haben sie an beiden Aktionen. Eine Hüftverlängerung kann entweder bedeuten, dass Sie Ihre Hüften nach vorne schieben oder Ihr Bein nach hinten treten.
Es gibt drei Gesäßmuskeln, aber der Gesäßmuskel ist am sichtbarsten. Es ist der große Muskel, der den größten Teil Ihres Gesäßes ausmacht und unglaublich kraftvoll ist. Die Hauptaktion besteht darin, die Hüfte zu strecken und den Femur nach außen zu drehen.
Der Gluteus maximus beginnt oben an Ihrem Hüftknochen im Rücken und geht in Ihren Femur und in den Iliotibialtrakt, der ein dickes Gewebeband an der Seite Ihres Oberschenkels ist. Die besten Gesäßübungen für die Masse betonen in erster Linie die Hüftextension.
Jetzt, da Sie mit der Beinanatomie besser vertraut sind, wissen Sie, welche Muskeln Sie benötigen, um größere Oberschenkel und Gesäß zu bekommen. Dies hilft Ihnen bei der Auswahl der besten Bewegungen, um jede Muskelgruppe gezielt anzusprechen.
Übungen für den Quadrizeps
Der Quadrizeps, der das Knie streckt, erfordert eine stärkere Beugung des Knies als andere Übungen. Kniebeugen und einbeinige Übungen wie Ausfallschritte sind am nützlichsten. Wenn Sie lieber Kabelmaschinen verwenden, ist die Beinstreckmaschine auf den Quadrizeps ausgerichtet.
Langhantelkniebeugen sind vielleicht die häufigste Variante der Übung, aber Sie können Kniebeugen vorne machen, um den gleichen Effekt für Ihren Quadrizeps zu erzielen. Beide Varianten erfordern eine Langhantel.
Bei einer Kniebeuge geht die Stange über den oberen Rücken. Bei Kniebeugen sitzt es vorne auf Ihren Schultern und Sie halten Ihre Arme hoch, um es an Ort und Stelle zu halten:
Langhantel-Kniebeugen
- Gehen Sie unter eine Langhantel und legen Sie sie entlang Ihres oberen Rückens.
- Halten Sie die Stange mit den Händen breiter als schulterbreit auseinander.
- Heben Sie die Stange aus dem Gestell und treten Sie einen Schritt zurück.
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander.
- Hocken Sie so tief wie möglich und halten Sie Ihren Rücken flach. Halten Sie Ihre Füße immer flach auf dem Boden.
- Stehen Sie wieder auf, um die Wiederholung abzuschließen.
Die Kniesehnen schlagen
Kniebeugen aktivieren auch Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, erfordern jedoch einen großen Bewegungsbereich am Knie und trainieren hauptsächlich den Quadrizepsmuskel. Um die Kniesehnen zu trainieren, können Sie sich für eine Kreuzheben-Übung entscheiden oder im Fitnessstudio eine Kniesehnen-Curl-Maschine verwenden.
Der Kreuzheben wird als hintere Kettenübung bezeichnet, da er die Muskeln im hinteren Teil Ihres Körpers wie den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen stärker beansprucht als die Muskeln im vorderen Bereich wie den Quadrizeps.
Langhantel-Kreuzheben ist eine beliebte Übung, ebenso wie Kreuzheben mit steifen Beinen, bei denen Sie Ihre Knie gerade halten. Es gibt jedoch eine andere Kreuzheben-Variante, die die Kniesehnen mehr trainiert.
Laut einer kleinen Studie der Universität von Wisconsin vom September 2017 mit 16 Teilnehmern trainiert der Kreuzheben mit einem Bein oder der rumänische Kreuzheben mit einem Bein (RDL) die Kniesehnen stärker als viele andere beliebte Übungen.
In der Studie testeten die Forscher Übungen wie die sitzende Beinbeugung, die Schweizer Beinbeugung, die Kettlebell-Schwingung und die RDL. Sie fanden heraus, dass die einbeinige RDL die Kniesehnen am meisten rekrutierte.
Single-Leg RDL
- Um eine einbeinige RDL durchzuführen, beginnen Sie mit einem Gewicht in der linken Hand zu stehen.
- Treten Sie Ihr rechtes Bein zurück und lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne.
- Halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich, während Sie sich absenken.
- Heben Sie Ihr hinteres Bein an, während Sie nach unten gehen.
- Geh so tief wie du kannst; dann steh wieder auf.
Beste Gesäßübungen für die Messe
Die Kniesehnen werden verwendet, um das Knie zu beugen und die Hüfte zu strecken. Der Hauptmuskel für die Hüftverlängerung ist jedoch der Gluteus maximus. Da es zum Strecken der Hüfte verwendet wird, sollte die beste Übung zum Trainieren dieses massiven Muskels eine hauptsächlich hüftdominierende Übung sein. Der Hüftschub ist eine ausgezeichnete Wahl, da Sie schwere Gewichte verwenden können, um diesen starken Muskel zu stimulieren.
Eine im Journal of Sports Science and Medicine im Juni 2019 veröffentlichte Studie zeigte, dass der Langhantel-Hüftschub eine der besten Gesäßübungen für die Masse ist, da er die Muskeln besser rekrutiert als die meisten Bewegungen. Es kann auch verwendet werden, um die Sprintleistung zu verbessern.
Für einen Hüftstoß benötigen Sie eine Langhantel und eine stabile Bank oder Box:
Langhantel-Hüftstoß
- Setzen Sie sich mit dem Rücken zu einer stabilen Box oder Bank auf den Boden.
- Die Seite der Box oder Bank sollte in Ihren mittleren oberen Rücken graben.
- Nehmen Sie eine Langhantel mit beschwerten Platten auf beiden Seiten und rollen Sie sie über Ihre Beine.
- Legen Sie ein Pad um die Mitte der Stange, damit es nicht in Ihre Hüften gräbt.
- Legen Sie Ihre Fersen in den Boden und treiben Sie Ihre Hüften in die Luft. Lehnen Sie sich leicht über die Box oder Bank zurück.
- Gehen Sie nach oben, bis Ihr Körper flach ist und eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet.
- Senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden.
Sets und Reps für Wachstum
Muskelaufbau erfordert Disziplin, Geduld und Beständigkeit. Langsam werden Sie bei diesen Bewegungen stärker, aber wenn Sie es zu stark und zu schnell drücken, laufen Sie Gefahr, verletzt zu werden. Versuchen Sie, nur dann in Gewichten aufzusteigen, wenn Sie sich wohl fühlen. Um die Übungen zu erschweren, können Sie auch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöhen, die Sie ausführen.
Konzentrieren Sie sich auf die Lautstärke, anstatt sich auf eine bestimmte Anzahl von Sätzen oder Wiederholungen zu konzentrieren, um größere Muskeln zu erhalten. Das Trainingsvolumen wird berechnet, indem die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und das Gewicht, die Sie pro Übung verwenden, multipliziert werden. Um Masse aufzubauen, müssen Sie das Trainingsvolumen, das Sie in einer Sitzung verwenden, stetig erhöhen. Dies zeigt eine kleine 34-Personen-Studie vom Januar 2019, die in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde .
Sie können mit jeder Variablen spielen, um die Lautstärke zu erhöhen. Sie können mehr Wiederholungen durchführen, das Gewicht erhöhen, mehr Sätze oder eine Kombination aller Variablen ausführen. In der Studie wird jedoch festgestellt, dass eine Erhöhung des Volumens beim Muskelaufbau hilft, die Kraft jedoch nicht so effektiv erhöht. Um stärker zu werden, müssen Sie das verwendete Gewicht erhöhen.
Ruhe und Erholung
Um sich zu erholen und Ihre Muskeln aufzubauen, benötigen Sie Protein und Ruhe. Sie sollten zwischen den Beinübungen mindestens 24 Stunden einplanen, um eine zu starke Muskelbelastung zu vermeiden. Es mag verlockend sein, über Bord zu gehen und zu glauben, dass mehr Arbeit zu besseren Ergebnissen führt, aber manchmal ist das Gegenteil der Fall. Ohne die richtige Zeit, um sich zu erholen, können Sie das Wachstum verlangsamen.
Es ist sehr wichtig, genug Protein zu essen. Dieser Nährstoff enthält Aminosäuren, mit denen Ihr Körper neue Muskeln aufbaut und beschädigtes Gewebe repariert. Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, um Ihre Beine wachsen zu lassen, steigt Ihr täglicher Proteinbedarf.
Streben Sie etwa 1, 2 bis 2, 0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an. Das gibt Ihrem Körper genügend Ressourcen, um Muskeln aufzubauen. Hühnchen, Fisch, Bohnen, Nüsse und andere proteinreiche Lebensmittel sind eine gute Wahl, da sie auch andere Nährstoffe enthalten. Sie können auch Protein-Shakes und Riegel verwenden, um Ihre Proteinaufnahme zu ergänzen.
