Das Erreichen und Managen eines gesunden Gewichts erfordert Zeit und Geduld. Ein Sechs-Monats-Plan ermöglicht es Ihnen, eine sichere Gewichtsabnahme zu erreichen, ohne sich durch Ihre Bemühungen übermäßig benachteiligt oder belastet zu fühlen. Über einen Zeitraum von sechs Monaten können viele Ihrer Diätstrategien zu lebenslangen Gewohnheiten werden, die Ihnen helfen können, Ihr Gewicht zu kontrollieren, selbst wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Ziele setzen
Die Erstellung Ihres sechsmonatigen Gewichtsverlustplans wird einfacher, wenn Sie bestimmte Ergebnisse vor Augen haben. Anstatt zu sagen, dass Sie gesünder werden und Gewicht verlieren möchten, zielen Sie auf bestimmte Ziele ab. Verlieren Sie 10, 20 oder 30 Pfund und beseitigen Sie alle Risikofaktoren für chronische Erkrankungen wie erhöhte Insulinspiegel, hohen Blutdruck und Cholesterin oder eine Taillengröße von über 40 Zoll für einen Mann oder 35 Zoll für eine Frau. Diese Faktoren erhöhen nach Angaben der American Heart Association das Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms, das das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöht.
Weight Loss Basics
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, dh Sie essen weniger Kalorien als Sie verbrennen. Ein Pfund Gewicht entspricht ungefähr 3.500 Kalorien. Wenn Sie also ein Defizit von ungefähr 500 Kalorien pro Tag erreichen, können Sie ein Pfund pro Woche verlieren. Verbrenne mehr Kalorien durch erhöhte körperliche Aktivität, um dieses Defizit zu vergrößern und um schneller abzunehmen. Über sechs Monate kann das Abnehmen von ein oder zwei Pfund pro Woche bis zu 40 Pfund bringen. Gewichtsverlust.
Kalorienziele
Besuchen Sie eine Ressource wie caloriesperhour.com, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Subtrahieren Sie von dieser Zahl 500 Kalorien, um Ihr tägliches Kalorienziel für den Verlust von einem Pfund pro Woche festzulegen - eine sichere und nachhaltige Rate gemäß den Centers for Disease Control and Prevention. Denken Sie daran, dass die Menge an Kalorien, die Sie täglich verbrennen, abnimmt, wenn Sie schlanker werden. Für alle fünf Pfund, die Sie verlieren, verbrennen Sie zwischen 25 und 50 Kalorien weniger pro Tag. Passen Sie Ihr Kalorienziel jedes Mal an, wenn Sie etwa 10 Pfund abnehmen, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin Gewicht verlieren und kein Plateau erreichen, empfiehlt die registrierte Diätassistentin Joanne Larson auf "Ask the Dietitian". Wenn Ihre angestrebte Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion Sie unter die von National Institutes of Health empfohlenen täglichen Mindestwerte von 1.200 für eine Frau oder 1.500 für einen Mann bringt, erhöhen Sie Ihre körperliche Betätigung oder reduzieren Sie nur 250 Kalorien pro Tag von Ihrer täglichen Verbrennungsrate, um nur 1 / zu verlieren. 2 Pfund pro Woche.
Strategie
Nehmen Sie Ihr Kalorienziel und teilen Sie es über drei Mahlzeiten und zwei kleinere Snacks auf. Wenn Sie beispielsweise 1.600 Kalorien pro Tag zum Abnehmen benötigen, sollten Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen 400 bis 450 Kalorien und für jeden Snack 125 bis 200 Kalorien zu sich nehmen. Überlegen Sie sich für jede Mahlzeit ein paar Standby-Menüs, auf die Sie zurückgreifen können, um Ihr Kalorienziel einzuhalten. Wissen Sie zum Beispiel, dass Sie zum Frühstück immer eine Portion Haferflocken mit Sojamilch, Beeren und Mandeln genießen können, oder zum Mittagessen ein Putenbrot mit Vollkornbrot, Gemüse und Apfel. Wenn Sie auf Mahlzeiten zurückgreifen können, wird das Einkaufen und die Planung von Mahlzeiten weniger stressig und es wird einfacher, in der Spur zu bleiben, wenn Sie müde oder beschäftigt sind.
Abbildung Übung in Ihrem Gewichtsverlust-Plan als auch. Halten Sie Ihre Erwartungen für den Anfang minimal. Wenn Sie sich nur auf zwei Trainingstage pro Woche festlegen können, ist das besser als nichts. Wenn Sie sich motivierter fühlen, fügen Sie mehr Tage hinzu und variieren Sie Ihre Trainingsarten, um mehr Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Alternativen
Ein sechsmonatiger Ernährungsplan muss nicht mit einer strengen Kalorienzählung und drastischen Maßnahmen auf einmal verbunden sein. In der Tat werden allmähliche Änderungen eher zu eingebetteten Gewohnheiten, die Ihnen helfen, Ihr Zielgewicht ein Leben lang aufrechtzuerhalten. Nehmen Sie im ersten Monat alle drei Tage eine neue Strategie an. Reduzieren Sie zunächst Ihren Verzehr von Kalorien wie Soda, Süßigkeiten, Donuts und Alkohol. Versuchen Sie dann, gesunde Swaps zuzubereiten - wie fettarme Molkereiprodukte für Vollfett, Huhn für Rindfleisch, Vollkornprodukte für raffinierte Mehlprodukte, Senf für Mayonnaise und Marinara-Saucen für Rahmspeisen. Fügen Sie einen kurzen täglichen Spaziergang hinzu und erhöhen Sie die Dauer schrittweise um 10 Prozent pro Woche, um bis zu einer vollen Stunde mäßig intensiven Trainings täglich zu trainieren - die Mindestmenge, die nach Angaben des American Council on Exercise zum erfolgreichen Abnehmen erforderlich ist. Im Laufe der Zeit sollten Sie andere Strategien einführen, z. B. Portionsgrößen reduzieren, mehr Mahlzeiten zu Hause zubereiten, um den Kaloriengehalt zu kontrollieren, und mehr Obst und Gemüse einbeziehen.
