Verspannte Beinmuskeln können zu Steifheit führen und sogar das Verletzungsrisiko erhöhen. Die Adduktoren an den Innenseiten der Oberschenkel können angespannt werden, wenn Sie viel sitzen - insbesondere, wenn Sie die Beine kreuzen.
Strecken können die Flexibilität der Adduktoren verbessern. Denken Sie daran, sich nicht bis zum Schmerz zu dehnen, um eine Schädigung Ihrer Muskeln zu vermeiden. Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal an jedem Bein.
Schmetterlings-Stretch
Die Schmetterlingsausdehnung zielt auf beide Beine gleichzeitig. Sie können die Intensität dieser Dehnung leicht erhöhen, indem Sie sich weiter nach vorne lehnen.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf einen festen Untergrund. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen in Form von Schmetterlingsflügeln zusammen. Ziehen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an sich heran. Lehnen Sie sich langsam an Ihren Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung an Ihren inneren Schenkeln spüren.
Sitzender 'V'-Stretch
Die sitzende V-Dehnung zielt gleichzeitig auf die Adduktoren in beiden Beinen ab. Wenn Ihre Kniesehnen auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel angespannt sind, müssen Sie möglicherweise Ihre Knie während dieser Dehnung leicht beugen.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine feste Oberfläche. Spreizen Sie langsam Ihre Beine so weit Sie können. Halten Sie Ihre Zehen zur Decke gerichtet. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und beugen Sie Ihre Hüften mit den Fingern nach vorne, bis Sie einen Zug an den inneren Schenkeln spüren.
Longe Stretch
Ihre Adduktoren können in einer Position gestreckt werden, die einer seitlichen Longe ähnelt.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne gerichteten Zehen hin. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein etwa 30 bis 60 cm zur Seite. Verlagere dein Körpergewicht über dein linkes Bein und beuge langsam dein linkes Knie, bis du eine Dehnung entlang deines rechten inneren Oberschenkels spürst. Variieren Sie diese Dehnung, indem Sie Ihre Zehen an dem Bein, das Sie strecken, leicht nach außen drehen.
Stuhl Stretch
Dehnen Sie Ihre Adduktoren, indem Sie Ihr Bein auf einen Stuhl ohne Räder oder einen anderen Gegenstand mit ähnlicher Höhe stützen. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder einer anderen stabilen Oberfläche, wenn Sie Hilfe benötigen, um das Gleichgewicht zu halten.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit dem Stuhl etwa einen Meter von Ihrer Seite entfernt auf. Stützen Sie Ihr Bein mit geradem Knie und zur Decke gerichteten Zehen auf dem Stuhl ab. Schieben Sie Ihre Ferse auf die Stuhloberfläche, bis Sie eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren. Intensivieren Sie diese Dehnung, indem Sie sich an Ihren Hüften nach vorne lehnen.
