Ballerinas scheinen häufig in der Luft zu tanzen. Dennoch ist Ballett für Tänzerinnen und Tänzer körperlich anstrengend. So wie männliche Tänzer kraftvolle Arme, Beine und Rücken benötigen, um zu heben und zu springen, benötigen Ballerinas muskelstarke Unterkörper, um elegante Drehungen, Gleitbewegungen und En-Pointe-Posen auszuführen. Kraftsportübungen ermöglichen es den Ballerinas, eine ausreichende Gesamtkraft der Muskeln aufzubauen, ohne einzelne Muskeln aufzubauen.
Niedriger Widerstand, hohe Wiederholung
In der August 1990-Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" beschrieben Margaret Stalder und Kollegen eine neunwöchige Studie, in der sieben Balletttänzerinnen an progressiven Krafttrainingsübungen teilnahmen, die auf die Muskeln in ihren Unterkörpern abzielen. In früheren Forschungen beschrieb Stalder diese Übungen als Wechsel zwischen Übungen mit geringem Widerstand, hoher Wiederholung und Krafttraining mit mittlerem Widerstand in Verbindung mit regelmäßigem Tanztraining. Jedes Krafttraining dauerte 30 bis 40 Minuten. Die Tänzer führten die Kraftübungen auf einem Universal Gym-Gerät durch.
Die Kraftsportgruppe zeigte eine Verbesserung der Adduktorstärke um mehr als 15 Prozent, eine Verbesserung der lateralen Hüftflexibilität um 6, 6 Prozent und eine Verbesserung der anaeroben Kraft um fast 50 Prozent. Sie zeigten auch eine messbare Verbesserung der Muskelausdauer, der Präzision und der gesamten Technik. Gleichzeitig nahmen die Frauen nicht zu und zeigten in der Tat keine signifikante Vergrößerung des Gliedmaßenumfangs.
Isometrische Übungen
Bei isometrischen Übungen wird das Gewicht des eigenen Körpers gestützt, während die tatsächlichen Bewegungen minimal sind. Viele isometrische Übungen erfordern keine andere Ausrüstung. mit anderen balancierst du dich mit einem stuhl oder drückst gegen eine wand. Jede Übung erfordert nur kleine Bewegungen des Zielkörperteils - denken Sie jeweils an Zoll. Laut Personal Trainer Mike Mejia stärkt die Spannung, die Muskeln in einer festen Position zu halten, die Muskeln. Wand-Liegestütze entwickeln Arm- und Schultermuskeln, während Locken Ihre Bauchkernmuskeln ansprechen. Mehrere isometrische Übungen helfen Tänzern dabei, lange und schlanke, aber starke Beine und Unterkörper zu entwickeln - halb umgeklappt, hohes V, breite Sekunde, stehende Weiche, parallele Streckung und Scherenlocke.
Krafttraining vs. Bulking Up
Viele Frauen scheuen sich vor Krafttraining, weil sie sich nicht wie männliche Bodybuilder aufbauen wollen. Den meisten Frauen fehlt der Körpertyp, der zum Aufbau großer Muskeln erforderlich ist, da sie viel weniger Testosteron produzieren als Männer. Allerdings können nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) Mesomorphe, Menschen mit muskulärem Körperbau, eine größere Muskelentwicklung aufweisen als Ektomorphe, die im Allgemeinen schlank sind, oder Endomorphe, die dazu neigen, mehr Fettgewebe zu tragen.
Um die Ausdauer zu erhöhen, anstatt mehr Volumen zu entwickeln, sollten Sie sich darauf konzentrieren, weniger Gewicht zu bewegen und mit konventionellem Krafttraining mehr Wiederholungen durchzuführen, empfiehlt ACE. Führen Sie ausgeglichene Übungen durch, indem Sie zum Beispiel Rückenstärkungsübungen mit Bauchkrafttraining kombinieren, um Haltungsprobleme zu vermeiden. Besonders die Muskeln der Oberschenkel, des Abdomens und des Quadrizeps profitieren vom Krafttraining, so das Stretching Institute. Führen Sie eine einzelne Reihe von Wiederholungen durch, um den größten Vorteil für die Muskelstärkung zu erzielen. Verwenden Sie genug Gewicht, damit Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen müde sind, aber nicht so sehr, dass Sie nur ein oder zwei Wiederholungen bewältigen können.
