Trinkgeld
Im Allgemeinen ist es umso besser, je länger Sie sich vor einem Rennen an eine größere Erhöhung der Höhe gewöhnen müssen. Aktuelle klinische Studien legen nahe, dass 10 Tage die kürzeste "ideale" Zeit zur Akklimatisierung sind. Selbst wenn Sie nur ein paar Tage Zeit haben, um sich zu akklimatisieren, können Sie dennoch mehrere konkrete Maßnahmen ergreifen, um Ihren Körper zu unterstützen und Ihre Gesamtleistung zu verbessern.
Was die Höhe macht
Jeder Mensch hat eine einzigartige physiologische Reaktion auf eine Zunahme der Höhe, und für gesunde und gesunde Menschen sind diese Veränderungen in Ruhe möglicherweise nicht sofort offensichtlich. Aber sobald Sie Ihre Schuhe anziehen und zu einem Trainingslauf oder einem Rennen aufbrechen, werden Sie wahrscheinlich einige der Veränderungen in Ihrem Körper bemerken.
Wie in einem Artikel in der März-Ausgabe 2016 von Sports Health erwähnt, sind nur einige der kurzfristigen Probleme, die die sportliche Leistung beeinträchtigen können, eine erhöhte Herzfrequenz und ein erhöhter Blutdruck. Verschiebungen der Hormon- und Blutnährstoffspiegel; Austrocknung; Stimmungsschwankungen; und Abnahme der kognitiven, motorischen und sensorischen Funktion. Die Exposition gegenüber ungewöhnlichen Höhen erhöht auch das Risiko für höhenbedingte Erkrankungen wie Lungen- oder Hirnödeme in großer Höhe.
Die Forscher stellen weiter fest, dass die ideale Akklimatisierungsperiode von mehreren Faktoren abhängt, einschließlich Ihrer individuellen Reaktion auf die Höhe, der Höhe, in der Sie sich normalerweise aufhalten, und der Höhe, in die Sie aufsteigen möchten.
Die ideale Akklimatisierungsperiode
Wie lange dauert die ideale Akklimatisierungszeit für intensives Training in höheren Lagen als Sie es gewohnt sind?
In dem bereits erwähnten Artikel über Sportgesundheit stellten die Forscher fest, dass von den drei gängigen Protokollen zur Akklimatisierung an die Höhe "hoch leben, niedrig trainieren" das beste zur Verbesserung der Ausdauerleistung sein kann. In diesem Protokoll trainieren Sportler in geringerer Höhe, damit sie ihr Trainingsvolumen und ihre Trainingsintensität ohne negative Auswirkungen beibehalten können. Sie erholen sich jedoch in höheren Lagen, um von den dadurch verursachten physiologischen Anpassungen zu profitieren.
Dieses Protokoll nimmt jedoch viel Zeit in Anspruch und erfordert, dass Sie 300 bis 400 Stunden in der Höhe ansammeln müssen - was normalerweise bis zu einem Zeitraum von mindestens 20 Tagen funktioniert.
Ihr Körper kann und beginnt sich in kürzerer Zeit an die neue Höhe anzupassen. Zum Beispiel beschreiben Forscher in einer narrativen Übersicht, die in einer Ausgabe von Frontiers in Physiology aus dem Jahr 2018 veröffentlicht wurde, die Gewohnheit europäischer Trainer, leicht verkürzte Aufenthalte in größerer Höhe (10 bis 14 Tage) zu verwenden, basierend auf empirischen Beweisen, dass diese Reisen ihren Athleten zugute kommen. Sie stellen auch fest, dass physiologische Anpassungen an höhere Höhen nach einer zweiwöchigen Akklimatisierungsperiode fast ein Plateau erreichen.
In einer Ausgabe 2017 des International Journal of Exercise Science berichteten Forscher über ihre Studien mit einer sehr kleinen Gruppe von Freiwilligen (acht Personen) in einem 10-tägigen Höhentrainingslager. Sie gaben an, dass kardiovaskuläre Veränderungen in Höhen von nur 1.828 Metern (etwa 6.000 Fuß) und in nur 10 Tagen auftreten können.
Wenn Sie einen Zeitplan haben
Selbst ein Aufenthalt von 10 Tagen bis zwei Wochen ist für viele Athleten nicht erreichbar - besonders wenn Sie Ihren Weg für ein Freizeitrennen bezahlen. Die Autoren des Frontiers in Physiology Review empfehlen weiter, dass es einer der besseren Ansätze sein könnte, am Tag vor dem Wettkampf anzukommen und den Kurs zu überprüfen, wenn Sie nur für einen sehr kurzen Zeitraum vor Ihrem Wettkampf Zugang zur Höhe haben Schlafen Sie in geringer Höhe, bevor Sie am nächsten Tag in die Höhe zurückkehren.
Dies basiert auf Ergebnissen einer anderen Studie, die ursprünglich 1985 veröffentlicht wurde, aber in einer November 2017-Ausgabe des Journal of Applied Physiology erneut veröffentlicht wurde . In der neuesten Veröffentlichung stellen die Autoren eine neue, bemerkenswerte Schlussfolgerung fest, dass "Athleten, die nicht mit ausreichender Zeit für eine vollständige Akklimatisation in die Höhe gelangen können, die Strategie der kurzfristigen Ankunft wählen können, die am besten zur Logistik ihrer Reise passt."
Haben Sie bemerkt, dass die bedingte Sprache - kann, könnte und so weiter - herumgeworfen wird? Dies liegt wiederum daran, dass jede Person eine individuelle Reaktion auf Höhenunterschiede hat und Sportforscher immer noch nach der idealen Lösung suchen, um die erforderliche Akklimatisierungszeit zu verkürzen und die Leistung für Besucher einer höheren Höhe zu verbessern.
Andere zu berücksichtigende Punkte
Auch wenn Sie sich vor Ihrem Rennen nicht auf ein zweiwöchiges Trainingslager einstellen können, können Sie einige konkrete Maßnahmen ergreifen, um sich vor Beginn der Veranstaltung an Ihre neue Höhe anzupassen.
Die erste besteht darin, Ihren Zeitplan so zu planen, dass Sie sowohl während Ihrer Reise zum neuen Gebietsschema als auch an den Tagen vor Ihrer Veranstaltung eine angemessene Ruhezeit haben. Obwohl Wissenschaftler die tiefsten Rätsel, warum oder wie genau, noch nicht entschlüsselt haben, erkennen sie an, dass ausreichend Schlaf einen tiefgreifenden Einfluss auf die Leistung Ihres Körpers haben kann.
Aus dem gleichen Grund und unter der Annahme, dass Sie fliegen, um Ihr Ziel zu erreichen, können Sie als Zweites Ihren Zeitplan im Voraus verschieben, um den Jetlag zu minimieren. Dies kann bedeuten, dass Sie nicht nur Ihren Schlafplan, sondern auch Ihre Essenszeiten schrittweise ändern, um eine engere Abstimmung mit den Ess- und Schlafplänen an Ihrem Zielort zu erreichen.
Eine andere Sache zu tun ist, Ihre Flüssigkeitszufuhr zu beobachten. Ein plötzlicher Anstieg der Höhe kann nicht nur zu einer erhöhten Urinausscheidung führen, sondern Sie verlieren auch in höheren Lagen mehr Feuchtigkeit durch Ihre Lunge.
Selbst wenn diese Belastungen in der Höhe Ihre allgemeinen Reisepläne nicht ändern, kann es Ihnen helfen, sich sowohl geistig als auch körperlich auf Ihr Rennen vorzubereiten, wenn Sie wissen, wie Ihr Körper auf diese Herausforderung reagiert.
Nehmen Sie sich zum Schluss Zeit, um mit Ihrem Arzt über zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen zu sprechen, die Sie treffen sollten, bevor Sie sich in großer Höhe anstrengen, insbesondere wenn Sie keine Zeit haben, sich vorher zu akklimatisieren. Wenn Medikamente, Erkrankungen oder andere Risikofaktoren ein Problem darstellen könnten, ist es viel besser, einen Plan für die vorherige Verwaltung zu haben. Wenn Sie die wahrscheinlichen Auswirkungen dieser neuen Erhöhung verstehen, können Sie realistische Erwartungen an Ihre Leistung setzen.
