Wie Sie schnell an große Fallen kommen

Um das Wachstumspotential Ihres Trapezius zu maximieren, der sich in der Mitte Ihres oberen Rückens befindet, müssen Sie den oberen, mittleren und unteren Muskelbereich trainieren. Es ist üblich, sich durch Schulterzucken auf die oberen Fallen zu konzentrieren. Das Hinzufügen von Übungen, die auch auf den mittleren und unteren Teil des Muskels abzielen, wie gebeugte seitliche Erhöhungen bzw. externe Schulterrotationen, kann jedoch dazu beitragen, die Größe und Stärke der Fallen vollständiger und umfassender zu entwickeln.

Bodybuilder heben eine Glocke in der Bar im Fitnessstudio. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Schritt 1

Wärmen Sie sich 10 Minuten lang mit Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen, Radfahren oder Seilspringen auf. Führen Sie ein bis zwei Sätze von Körpergewichtsreihen mit jeweils 10 Wiederholungen durch, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu aktivieren.

Schritt 2

Wählen Sie für jede Trapezübung einen Widerstandslevel, mit dem Sie mindestens acht, jedoch nicht mehr als 12 Wiederholungen mit der richtigen Form ausführen können. Streben Sie drei Sätze pro Übung an. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen pro Satz durch.

Schritt 3

Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit sind und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff für Achselzucken, die auf die oberen Fallen zielen. Dehnen Sie die Wirbelsäule, aktivieren Sie die Bauchmuskeln und schieben Sie die Schulterblätter über den Rücken. Lassen Sie die Langhantel vor Ihren Schenkeln hängen und halten Sie dabei die Arme gerade, aber die Ellbogen weich. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren und heben Sie sie so hoch wie möglich an. Vermeiden Sie es, die Schultern zu rollen oder den unteren Rücken zu krümmen. Halten Sie Ihren Körper stabil, während die Schultern und Fallen die Arbeit erledigen. Halten Sie den Lift für einen Zählimpuls oben und senken Sie dann langsam Ihre Schultern in die Ausgangsposition.

Schritt 4

Führen Sie gebogene seitliche Erhöhungen durch, um auf den mittleren Trapezmuskel abzuzielen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht angewinkelten Knien hin. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff vor Ihren Schenkeln; drehen Sie die Handflächen nach innen, um sich gegenüberzustehen. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und strecken Sie Ihren Rücken. Lehnen Sie Ihren Oberkörper um 45 Grad nach vorne. Heben Sie die Arme zur Seite, bis sich die Oberarme parallel zum Boden befinden und die Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die Ellbogen immer höher als die Handgelenke. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.

Schritt 5

Legen Sie sich mit einer Hantel in der rechten Hand auf die rechte Körperseite auf den Boden. Stapeln Sie Ihre linke Schulter, Hüfte und Knöchel über die rechte. Beugen Sie die Knie für mehr Stabilität. Stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand ab. Legen Sie Ihren linken Oberarm auf die linke Seite Ihres Oberkörpers und strecken Sie Ihre Hand mit dem Unterarm über Ihren Bauch auf den Boden, wobei Ihr Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist. Heben Sie die Hantel zur Decke, bis Ihr Unterarm senkrecht zum Boden steht. Halten Sie die Hebebühne für eine Zählung und senken Sie dann Ihre Hand in die Ausgangsposition.

Schritt 6

Strecken Sie Ihren Rücken nach dem Trapeztraining. Stelle dich vor eine Wand. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden verläuft. Drücken Sie Ihre Hände in die Wand, während Sie Ihre Hüften in die entgegengesetzte Richtung strecken. 30 Sekunden gedrückt halten.