Wenn Sie sich für Radfahren als Workout interessieren, hat Ihr Körper einige wichtige Vorteile. Radfahren - ob draußen mit dem Fahrrad oder drinnen mit dem Standrad - verbrennt viele Kalorien und verbessert die Ausdauer von Muskeln und Herzkreislauf. Es zielt auch auf mehrere wichtige Muskelgruppen auf kraftvolle Weise ab.
"Radfahren ist ein hervorragendes Training mit geringen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System", sagt Dari Kruse, der Bildungsdirektor der National Exercise Trainers Association. "Radfahren stärkt und stärkt auch die Muskeln von Beinen und Hüften, insbesondere, wenn ein Vollpedalhub (Drücken und Ziehen) geübt wird."
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Radfahren - entweder im Freien oder auf einem stationären Fahrrad im Inneren - trainiert Ihre Kniesehnen, Quads und Waden und kann auch Ihre Waden straffen und Ihren Kern stärken.
Ist Radfahren ein gutes Kerntraining?
Ja und nein "Die richtige Form des Radfahrens setzt voraus, dass der Kern voll einbezogen wird, wenn man die Vorwärtsneigung einer Person auf dem Fahrrad berücksichtigt", sagt Kruse. Ihre Rumpfmuskeln werden auch verwendet, um Ihre Kurven anzutreiben und Ihnen die Kontrolle über das Fahrrad zu erleichtern, insbesondere wenn Sie auf einem anspruchsvolleren Gelände fahren.
Aber wenn Sie wirklich auf Ihre Bauchmuskeln abzielen möchten, sollten Sie Ihrer Routine abseits des Fahrrads noch ein paar Kernübungen hinzufügen. "Fahrer können ihre Kernkraft und damit ihre Fahrradform weiter steigern, indem sie ihre Fahrten mit zusätzlichen Kernübungen abseits des Fahrrads ergänzen", sagt Kruse.
Unterarmbrett, Bergsteiger und Gesäßbrücke sind Beispiele für Übungen, die die Rumpfmuskulatur noch besser stärken. Sogar ein Satz grundlegender Crunches nach Ihrer Fahrt oder an wechselnden Tagen wird auch dazu beitragen, Ihren Mittelteil zu straffen.
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Ihre Kernmuskeln sind es, die Ihren Rücken während der Fahrt gerade und ausgeglichen halten. Sie sollten in der Lage sein, den Lenker festzuhalten und sich um 45 Grad nach vorne zu lehnen. Heben Sie den Lenker an, wenn Sie sich zu weit nach vorne lehnen, um ihn zu erreichen.
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Radfahren funktioniert Ihre Kniesehnen und Quads
Radfahren bietet ein großartiges Training für die Oberschenkel (die Rückseite der Oberschenkel) und den Quadrizeps (die Vorderseite der Beine). Zusammen arbeiten die Muskeln zusammen, um das Treten zu beschleunigen, sodass Sie wirklich nichts mehr hinzufügen müssen, um sicherzustellen, dass Sie alle drei Bereiche Ihrer Beine anvisieren.
"Der beste Weg, um auf jede bestimmte Muskelgruppe der Beine zu zielen, ist die Ausführung eines Vollpedalhubs, dh die Bewegung ist kreisförmig (denken Sie zyklisch statt kolbenförmig)", sagt Kruse. "Der Quadrizeps sorgt für die meiste Anstrengung, um das Pedal nach unten zu treten. Die Kniesehnen ziehen am Aufschlag und können besonders gezielt eingesetzt werden, wenn Sie dem Fahrrad mehr Widerstand entgegensetzen oder einen Hügel simulieren."
Durch die Stärkung der Kniesehnen und der Quads wird das muskuläre Gleichgewicht gewährleistet, die Effizienz des Fahrradfahrens gefördert und das Verletzungspotential verringert.
Es funktioniert auch Ihre Waden
Der Soleus und der Gastrocnemius - oder die Wadenmuskeln - helfen Ihnen auch beim Treten. Radfahren macht sie stärker und zusätzliches Krafttraining bietet mehrere Vorteile.
Starke Waden erleichtern das Treten über einen längeren Zeitraum und tragen dazu bei, Radsportverletzungen wie Schienbeinschienen vorzubeugen. Beispiele für Wadenübungen, die Sie von Ihrem Fahrrad aus ausführen können, um sie weiter zu stärken, sind Knöchelflexion und Wadenheben im Stehen.
Radfahren kann sogar die Gesäßmuskulatur stärken
Vergessen Sie nicht, Ihre Gesäßmuskulatur beim Radfahren zu formen. Jedes Mal, wenn Sie aufstehen und Fahrrad fahren, treiben Ihre Gesäßmuskeln die Bewegung an. Steigern Sie die Intensität - entweder mit einem Indoor-Bike oder indem Sie im Freien einen Hügel hinauffahren - und steigern Sie den Einsatz für Ihren Hintern.
"Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass die Gesäßmuskulatur funktioniert, besteht darin, mit der richtigen Passform des Fahrrads zu beginnen", sagt Emily Booth, die Ausbildungsleiterin für Fahrräder in den Life Time Fitnesscentern. "Wenn sich der Sitz auf der richtigen Höhe befindet, die oft etwas höher ist, als die meisten Leute glauben, kann die Hüfte mehr Bewegungsspielraum haben und mehr von den Gesäßmuskeln einnehmen."
Zu den Übungen, die zur Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur und damit zur Steigerung Ihres Fahrradpotenzials beitragen, gehören Ausfallschritte beim Gehen, Hantelübungen und Kniebeugen.
