Die offensichtliche Lat Pulldown Alternative
Die naheliegendste Alternative zu Lat-Pulldowns ist ein Pull-up, da es dieselbe Bewegung nachahmt. Der einzige wesentliche Unterschied besteht darin, dass Sie Ihren Körper nicht an sich ziehen, sondern Ihren Körper an einen Griff ziehen.
Das bedeutet natürlich, dass Sie Zugang zu einer Klimmzugstange oder einem Satz Klimmzuggriffe benötigen, die hoch genug sind, um die Übung auszuführen, und robust genug sind, um Ihr Gewicht zu tragen. Dies kann immer noch bedeuten, dass Sie ein Gerät kaufen oder Ihr Fitnessstudio darum bitten tun Sie dies. Klimmzugstangen und die Art der Kombinationsausrüstung, in der sie manchmal enthalten sind, einschließlich Tauchstangen, sind jedoch relativ kostengünstig, da sie keine beweglichen Teile enthalten.
Sie können auch kreativ werden, indem Sie Klimmzüge an einer Seite eines gedrungenen Käfigs machen, vorausgesetzt, er ist sicher mit dem Boden verschraubt und Sie können die Oberseite sicher greifen. Einige Kabelmaschinen haben eine Klimmzugstange am Rahmen, daher ist dies auch eine Option.
Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie eine Klimmzugstange ohne Hardware erwerben, die in einem stabilen Türrahmen montiert wird. Die meisten der oben genannten Ausstattungsoptionen verfügen sowohl über einen Klimmzug mit breitem Griff als auch über einen Satz paralleler Griffe, die die Position eines Lat-Pulldowns mit engem Griff nachahmen, was für Ihre Schulter einfacher sein kann als ein breiter Griff.
Trinkgeld
Unabhängig davon, welche Variante einer Rückenübung Sie ausführen, sollten Sie mindestens ein oder zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durchführen, wenn Sie aus Gründen der allgemeinen Gesundheit und Kraft trainieren.
Selbstunterstützte Klimmzüge
Klimmzüge sind eine notorisch schwierige Übung - was ist, wenn Sie die Idee haben, sie zu machen, aber nicht ganz in der Lage sind, Ihr gesamtes Körpergewicht acht bis zwölf Mal bis zur Stange zu heben? Wenn Sie Zugang zu Dip-Bars oder einem Gerät haben, das manchmal als Kapitänsstuhl oder vertikale Kniehebemaschine bezeichnet wird und über horizontale Griffe verfügt, die als Dip-Bars dienen können, gibt es eine einfache Lösung: Selbstunterstützte Klimmzüge, die so funktionieren::
- Stellen Sie sich zwischen die Dip-Bars mit dem Rücken zu der Stelle, an der sie mit dem Geräterahmen verbunden sind. (Mit anderen Worten, Sie sollten vom Gerät wegsehen.)
- Hocken Sie sich zwischen die Stangen, lassen Sie Ihre Hüften direkt auf den Boden sinken und greifen Sie nach den Griffen, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen.
- Ziehen Sie an den Griffen, um Ihren Körper zwischen die Stangen zu bringen.
Die einfache Handlung, Ihre Füße auf dem Boden zu haben, hilft dabei, das Gewicht zu reduzieren, das Sie heben, aber dies ist immer noch eine herausfordernde Übung. Scheuen Sie sich also nicht, Ihre Beine als Unterstützung zu verwenden und gegen den Boden zu drücken, um Ihren Körper zwischen die Stangen zu heben. Das ist der springende Punkt dieser Übung.
Es gibt auch andere Möglichkeiten, wie Sie sich durch Klimmzüge helfen können. Eine Möglichkeit besteht darin, ein unterstütztes Klimmzuggerät zu verwenden, das in einigen Fitnessstudios erhältlich ist.
Sie knien oder stehen während des Trainings auf einem Hebel, und die Maschine verwendet einen Gewichtsstapel oder Hantelscheiben, um Ihr Gewicht auszugleichen, was effektiv bedeutet, dass Sie nur einen Teil Ihres Körpergewichts heben. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gegengewicht reduzieren.
Sie können auch ein Klimmzug-Hilfsband an eine Klimmzugstange kuppeln, dann Ihr Knie oder Ihren Fuß in das Band legen und sich beim Hochziehen an die Stange einen Schub geben lassen. Diese Bänder ähneln stark den elastischen Widerstandsbändern, die Sie manchmal für Krafttraining verwenden, beachten Sie jedoch, dass die beiden Arten von Bändern nicht austauschbar sind. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Pull-up-Hilfsband verwenden, das speziell für diesen Zweck entwickelt wurde.
Pulldowns mit elastischem Widerstand
Apropos elastische Widerstandsbänder, sie sind auch eine hervorragende Alternative für das Training Ihrer Lats, und Sie können sie verwenden, um mehrere Lat-Pulldown-Variationen nachzuahmen. So führen Sie beispielsweise einen Pulldown mit schmalem Griff durch - eine beliebte Alternative zum Pulldown von Lat - mit elastischen Widerstandsbändern und einer Türöffnung:
- Halten Sie beide Griffe oder Enden des elastischen Widerstandsbandes in einer Hand und schließen Sie die Tür mit der anderen Hand in der Mitte des Bandes.
- Verwenden Sie einen Schaumstoffanker - der mit einigen Widerstandsbandsystemen erhältlich ist -, um den Mittelpunkt des Bandes an Ort und Stelle zu halten, oder binden Sie den Mittelpunkt des Bandes in einen Knoten und schließen Sie diesen Knoten oben an der Tür.
- Knien Sie zur Tür, mit einem Griff oder einem Ende des Bandes in jeder Hand. Denken Sie an "Brust hoch und raus", um die richtige Haltung beizubehalten, während Sie beide Hände nach oben strecken, bis der Mittelpunkt des Bandes verankert ist. An dieser Stelle sollte das Gummiband leicht gespannt sein.
- Ziehen Sie Ihre Hände vor sich nach unten und lassen Sie Ihre Ellbogen den Weg weisen - sie sollten nach unten zum Boden zeigen.
- Lassen Sie die Band langsam bis zum Startpunkt los, um die Wiederholung abzuschließen.
- Heben Sie beide Arme über den Kopf, etwas breiter als Ihre Schultern. Ihr Körper wird eine enge "Y" -Position bilden.
- Halten Sie das elastische Widerstandsband in jeder Hand und ersticken Sie es so stark, dass das Band in dieser Position leicht gespannt ist.
- Ziehen Sie Ihre Hände nach unten und auseinander, direkt vor Ihren Schultern, so dass das Band vor Ihrem Körper auf etwa Schlüsselbeinhöhe nach unten geht. Lassen Sie Ihre Ellbogen wie bei der Variante mit schmalem Griff den Weg für die Bewegung weisen.
- Kehren Sie mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück, um die Wiederholung abzuschließen.
Übergebeugte Hantelreihen
Mit Hanteln kann man nicht wirklich einen Lat-Pulldown machen, aber die gebeugte Hantelreihe wirkt sich auch auf Ihre Lats und die meisten anderen Zugmuskeln in Rücken und Armen aus.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und schwenken Sie sie von den Hüften nach vorne. Beugen Sie Ihre Knie leicht für zusätzliche Stabilität und Flexibilität.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach bleibt. Das Denken "Schultern zurück, Brust nach vorne" kann helfen.
- Halten Sie Ihre Schultern stabil und Ihre Schulterblätter zurückgezogen (in Richtung Wirbelsäule gedrückt), während Sie jeden Arm ausstrecken und die Hanteln senken.
- Ziehen Sie beide Hanteln gleichzeitig sanft hoch und führen Sie die Bewegung mit Ihren Ellbogen. Wenn Sie von Ihren Ellbogen sprechen, stellen Sie sicher, dass sie während der gesamten Bewegung nahe an Ihrem Körper bleiben und anhalten, wenn Ihre Ellbogen die Ebene Ihres Torsos brechen.
- Senken Sie beide Gewichte zurück in die Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen.
Diese Variation der Hantelreihe erfordert ziemlich viel Kernkraft - was ein Bonus oder ein Hindernis sein kann, je nachdem, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die richtige Form beizubehalten oder Rückenprobleme haben, versuchen Sie es mit einer einarmigen Hantelreihe.
Diese Übung funktioniert genauso, außer dass Sie jeweils nur ein Gewicht heben und die freie Hand und das gebeugte Knie der anderen Seite verwenden, um Ihren Körper auf einer Hantelbank zu stützen. Denken Sie bei jeder einseitigen Übung wie dieser daran, mit jedem Arm ein Set zu machen.
