Es gibt viele Gründe, warum Hühnchen für Millionen von Menschen die erste Wahl ist. Erstens sind hautlose Hühnerbrustkalorien im Vergleich zu rotem Fleisch vernachlässigbar. Zweitens ist es eine erschwingliche Proteinquelle und enthält keine Kohlenhydrate, was es ideal für Diätetiker macht.
Kalorien aus magerem Protein
Hühnerbrust ist eine hervorragende Quelle für mageres Protein und hat wenig Kalorien. Protein ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von Geweben, einschließlich Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und Blut. Laut Harvard Health Publishing verlassen sich Sportler häufig darauf, da es das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unterstützt.
Eine 3-Unzen-Portion Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut liefert 133 Kalorien. Laut USDA sind dies etwa 7 Prozent des Tageswerts (DV) bei einer Diät mit 2.000 Kalorien. Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner enthalten Empfehlungen für die durchschnittliche tägliche Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu bleiben.
Erwachsene Frauen, die sesshaft sind, sollten zwischen 1.600 und 2.000 Kalorien zu sich nehmen, während diejenigen, die mäßig aktiv sind, 1.800 bis 2.200 Kalorien in ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen sollten. Sitzende erwachsene Männer sollten nach 2.000 bis 2.600 Kalorien streben, und diejenigen, die aktiver sind, benötigen je nach Alter zwischen 2.200 und 2.800 Kalorien.
In den Ernährungsrichtlinien wird außerdem empfohlen, dass 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen, das je nach Alter und Geschlecht 46 bis 56 Gramm entspricht.
Laut USDA stammen 82 Prozent der gesamten Kalorien in einer Hühnerbrust aus Eiweiß. Das Essen eines 3-Unzen-Stücks Huhn liefert 27, 3 Gramm Protein oder ungefähr 55 Prozent des DV. Kalorien in einem Pfund Hühnerbrust liefern 872 Gramm Protein - das entspricht etwas mehr als zweieinhalb Hühnerbrust.
Betrachten Sie die Kalorien aus Fett
Von den Gesamtkalorien in einer 3-Unzen-Portion gekochtem Hühnchen stammen 18 Prozent aus Fett. Das entspricht 2, 8 Gramm Fett pro Portion Hühnerbrust. Ihr Körper benötigt Fett zur Energiegewinnung, damit Ihre Zellen, Organe und Muskeln richtig funktionieren können. Die Ernährungsrichtlinien fördern den Verbrauch von bis zu 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien pro Tag aus Fett.
Eine 3-Unzen-Portion magerer, gekochter Hühnerbrust ohne Knochen (85 Gramm) enthält weniger Gesamtfett als eine Portion hautlosen Hühnerschenkels (116 Gramm). Während eine Hühnerbrust 4 Prozent des DV für Fett liefert, liefert ein gebratener Hühnerschenkel laut USDA-Nährwertvergleichstool 26 Prozent des DV.
9 Prozent des gesamten Fettes in der Hühnerbrust stammen aus gesättigten Fetten. In den Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, den Verbrauch an gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorien pro Tag zu beschränken. Eine 3-Unzen-Hühnerbrust enthält signifikant weniger gesättigte Fettsäuren als ein 3-Unzen-Rocksteak, wobei der Vergleich laut USDA 0, 9 bis 5, 2 Gramm beträgt.
Die Empfehlung zur Begrenzung von gesättigten Fettsäuren stammt aus mehreren Studien, einschließlich einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse von 15 randomisierten kontrollierten Studien mit über 59.000 Teilnehmern im Juni 2015, die in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlicht wurde .
Die Forscher untersuchten die Auswirkungen der Reduzierung von gesättigten Fettsäuren und deren Ersetzung durch Kohlenhydrate, ungesättigte Fette und / oder Proteine auf die kardiovaskuläre Gesundheit. Wie sich herausstellt, kann der Austausch von gesättigten Fettsäuren gegen ungesättigte Fette das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Hähnchenbrust ist zwar gesünder als rotes Fleisch, hat jedoch einen hohen Cholesterinspiegel mit 98, 6 Milligramm pro 3-Unzen-Portion. Dies liefert 33 Prozent der DV.
Cholesterin ist nicht von Natur aus schädlich - Ihr Körper braucht es, um Zellen aufzubauen. Aber zu viel davon kann Probleme verursachen. Während die Ernährungsrichtlinien keine quantitative Grenze für diätetisches Cholesterin vorgeben, ist es dennoch wichtig, möglichst wenig Cholesterin zu essen.
Knochenlose hautlose Hühnerbrusternährung
Hühnchen hat viel zu bieten, wenn es um Vitamine und Mineralien geht. Laut USDA liefert die Hühnerbrust ohne Haut ohne Knochen 2 Prozent der täglich empfohlenen Eisenaufnahme, einem wesentlichen Bestandteil des Hämoglobins, der die Übertragung von Sauerstoff auf Ihre Lungen und Gewebe unterstützt.
Diese Art von Fleisch enthält viele Nährstoffe, die für die Knochenbildung und -erhaltung wichtig sind. Dazu gehören laut American Bone Health nicht nur Protein, sondern auch Kalzium, Kupfer, Magnesium, Phosphor, Kalium und Zink. Es ist auch eine ausgezeichnete Selenquelle, die 49 Prozent des DV pro 3 Unzen liefert. Selen schützt Ihren Körper vor oxidativen Schäden und Infektionen.
Eine Portion Hühnerbrust enthält auch viele wichtige B-Vitamine - B12, Thiamin, Riboflavin, Niacin, B5 und B6. Ihr Körper benötigt diese Vitamine, um Nahrung in die Energie umzuwandeln, die für das reibungslose Funktionieren Ihres Gehirns, Ihrer Blutzellen, Muskeln und Ihres Herzens erforderlich ist. Darüber hinaus ist Huhn reich an Vitamin A, E und K.
Um die Nährstoffe in der Hühnerbrust zu erhalten und die zusätzlichen Kalorien aus dem überschüssigen Fett zu entfernen, sollten Sie es nicht braten. Grillen, Dämpfen und Braten sind viel gesünder. Verwenden Sie auch frische Kräuter und Gewürze anstelle von kalorienreichen Saucen.
Eine im BMJ veröffentlichte Studie vom Januar 2019 hat einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von frittierten Lebensmitteln, Herzerkrankungen und Krebs festgestellt. Wie die Forscher feststellen, ist der häufige Verzehr von frittierten Lebensmitteln, insbesondere von Brathähnchen, mit einem höheren Risiko für die Gesamtmortalität und die kardiovaskuläre Mortalität verbunden, insbesondere bei Frauen.
