Mit satten 7, 8 Gramm Ballaststoffen pro Unze füllen Leinsamen Sie schnell und unterstützen die Gesundheit des Verdauungssystems. Leinsamenmehl ist genauso nahrhaft, aber leichter zu verdauen. Beide Lebensmittel können Ihre Ernährung verbessern und Salaten, Keksen, Crackern und anderen hausgemachten Snacks Crunch verleihen.
Trinkgeld
Leinsamenmehl wird durch Mahlen ganzer Leinsamen hergestellt - Sie benötigen lediglich eine Kaffeemühle oder einen Mixer. Verwenden Sie es in hausgemachtem Brot, Vollkornmuffins, Müsliriegeln, Smoothies und Pudding, um deren Geschmack und Nährwert zu steigern.
Leinsamenmehl versus gemahlene Leinsamen
Leinsamen sind eine gesunde Ergänzung zu Haferflocken, Pfannkuchen, Müsli, Energieriegeln und hausgemachten Mahlzeiten. Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, fördern das Sättigungsgefühl und sorgen dafür, dass Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert.
Jede Portion (1 Unze) enthält 152 Kalorien, 12 Gramm herzgesunde Fette, 5, 2 Gramm Protein und 8, 2 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 7, 8 Gramm Ballaststoffe. Diese winzigen Samen sind auch reich an Vitamin K, Vitamin E, Zink, Magnesium, Kupfer, Phosphor und Eisen.
Das Problem mit ganzen Leinsamen ist, dass sie möglicherweise nicht vollständig verdaut werden, stellt die Mayo-Klinik fest. Daher kann Ihr Körper die in dieser funktionellen Nahrung enthaltenen Nährstoffe nicht vollständig aufnehmen. Um die Vorteile voll auszuschöpfen, sollten Sie Leinsamenmehl oder gemahlene Leinsamen verwenden.
Nach Angaben des Flax Council of California wird Leinsamenmehl durch Mahlen ganzer Leinsamen gewonnen. Auf diese Weise wird es für Ihren Körper leichter, sie zu verdauen und abzubauen. Je nach Ihren Vorlieben können Sie Leinsamenmehl kaufen oder zu Hause mit einem Mixer oder einer Kaffeemühle zubereiten. Lagern Sie es bis zu 10 Monate bei Raumtemperatur, um seine Frische und seinen Nährwert zu erhalten.
Nährwertangaben für gemahlenen Leinsamen
Ob gemahlen oder ganz, Leinsamen sind ein Kraftwerk der Ernährung. Dieses funktionelle Lebensmittel besteht zu 20 bis 30 Prozent aus Eiweiß und enthält große Dosen von Omega-3-Fettsäuren, Lignanen, Ferulasäure und anderen Phytonährstoffen. Darüber hinaus ist es glutenfrei und hat ein ähnliches Aminosäureprofil wie Soja, wie in einem Bericht vom September 2014 im Journal of Food Science and Technology berichtet wurde .
Diese winzigen Samen enthalten bis zu 800 mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel. Diäten, die reich an Lignanen sind, wurden mit niedrigeren Raten von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, berichtet die Oregon State University. Einige Studien legen nahe, dass diese Polyphenole auch vor Eierstock-, Endometrium- und Brustkrebs schützen können. Zur Bestätigung sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Die potenziellen Vorteile von Leinsamenmehl und gemahlenen Leinsamen liegen hauptsächlich in ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Lignanen und Alpha-Linolensäure (ALA). Diese Verbindungen können helfen, Entzündungen, Blutdruck, Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel zu senken. Ballaststoffe können beispielsweise die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöhen und das Gewichtsmanagement unterstützen. In klinischen Studien hat Leinsamenmehl den Blutzuckerspiegel gesenkt und die Blutfette verbessert, so der Journal of Food Science and Technology Review.
Es ist wichtig zu beachten, dass Leinsamenmehl auch Phytinsäure, Linamarin und cyanogene Glykoside enthält. Wenn diese Anti-Nährstoffe in großen Dosen eingenommen werden, können sie die Vitaminabsorption beeinflussen. Zu den Nebenwirkungen von Leinsamen können auch Gas, Blähungen und Durchfall gehören. Auch allergische Reaktionen können auftreten, warnt die Mayo-Klinik.
Versuchen Sie aus Sicherheitsgründen, 50 Gramm Leinsamen pro Tag nicht zu überschreiten. Wenn Sie Antibabypillen oder Medikamente gegen Diabetes, Bluthochdruck oder Blutgerinnung einnehmen, ist es besser, diese Samen vollständig zu meiden, da sie Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten verursachen können. Beachten Sie auch, dass Leinsamen die Aufnahme oraler Medikamente verringern können.
Wie man Leinsamenmehl verwendet
Einige Lebensmittel wie Vollkornbrot, Mehrkornmehl, Müsliriegel, Frühstückszerealien und sogar Kekse können Leinsamenmehl oder ganze Leinsamen enthalten. Eine wachsende Anzahl von Herstellern fügt sie Backwaren und Milchprodukten hinzu. Laut dem Journal of Food Science and Technology verbessern die aus Leinsamen isolierten Proteine und Kohlenhydrate nachweislich die Brotqualität und das Laibvolumen. Darüber hinaus tragen sie zur Steigerung des Nährwerts von Backwaren bei.
Es ist einfach, Leinsamenmehl in Ihre Ernährung aufzunehmen. Diese funktionelle Zutat verträgt hohe Hitze und ist eine gesunde Ergänzung zu herzhaften und süßen Gerichten. Erwägen Sie die Verwendung von Leinsamenmehl in Smoothies, Bananenbrot, Buttermilchpfannkuchen, hausgemachtem Müsli, Energieriegeln und sogar Hackbraten.
Eine andere Möglichkeit ist, es mit Haferflocken für zusätzliche Ballaststoffe und Eiweiß zu mischen. Mit seinem nussigen Geschmack lässt Leinsamenmehl das Frühstück viel besser schmecken. Sie können es auch über Erdnussbutter-Toast, Obstsalate oder Mac und Käse streuen. Wenn Ihr Rezept Semmelbrösel erfordert, verwenden Sie stattdessen Leinsamenmehl.
Diese Zutat kann auch mit Gewürzen gemischt und als Überzug für Fisch-, Schweine- oder Hühnerfilets verwendet werden. Fügen Sie Leinsamenmehl zu Apfelmus oder Smoothies hinzu, um sie dicker zu machen. Für einen köstlichen Pudding kombinieren Sie Leinsamenmehl, rohen Honig, Milch und Vanilleextrakt in einer kleinen Schüssel, kühlen Sie es für ungefähr eine halbe Stunde, rühren Sie sich gut und genießen Sie.
