Als nicht essentielle Aminosäure muss Beta-Alanin - allgemein bekannt als Alanin - nicht Teil Ihrer normalen Ernährung sein, da Ihr Körper es aus Pyrimidinverbindungen synthetisieren kann. Wissenschaftliche Untersuchungen, einschließlich einer im Juni 2010 in "Medicine and Science in Sports and Exercise" veröffentlichten Studie, zeigen jedoch, dass eine hohe Aufnahme von Beta-Alanin die Muskelkapazität verbessern kann, indem Sie Ihren Carnosinspiegel erhöhen, ein Molekül, das Muskelkontraktionsenzyme aktiviert. Bestimmte Lebensmittel können die Konzentration von Beta-Alanin in Ihrem Körper erhöhen, aber es kann für Sie schwierig sein, regelmäßig die gleiche Menge zu konsumieren, die in Studien allein über die Ernährung verwendet wurde.
Pick Geflügel
Pute und Huhn sind einige der reichsten natürlichen Alaninquellen. Eine einzelne Tasse gebratene Hühnerbrust enthält mehr als 2 Gramm Aminosäure, während 3 Unzen gekochte Putenbrust knapp 2 Gramm pro Portion ergeben. Um die Menge an zusätzlichem Beta-Alanin zu duplizieren, die in Studien einen Zusammenhang zwischen der Aminosäure und höheren Carnosin-Muskelspiegeln zeigte, müssten Sie täglich etwa 4 bis 6 Gramm oder mindestens 2 Tassen Hühnerbrust und 6 Unzen davon konsumieren Truthahnbrust.
Snack auf Sojabohnen
Geröstete Sojabohnen, die manchmal kommerziell als Sojanüsse vermarktet werden, enthalten fast 3 Gramm Alanin pro 1-Tasse-Portion. Wählen Sie ungesalzene über gesalzene Marken, da jede Tasse gesalzene Sojabohnen 280 Milligramm Natrium enthält, während ungesalzene geröstete Sojabohnen nur 7 Gramm pro Tasse enthalten. Wenn Sie kein Fan von Soja-Nüssen sind, versuchen Sie, Sojamehl in Backwaren zu integrieren. Eine Tasse entfettetes Sojamehl enthält mehr als 2 Gramm Alanin. Ersetzen Sie 10 bis 30 Prozent des Weizenmehls durch Sojamehl, um es in Schnell- oder Hefebrotrezepten zu verwenden.
Holen Sie sich das magere Rindfleisch
Ein gegrilltes Rinderfilet enthält fast 3 Gramm Alanin. Andere alaninreiche Rindfleischstücke sind Top-Round-Braten, der ungefähr 2 Gramm Aminosäure pro 3 Unzen enthält. Rotes Fleisch kann Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sein, solange Sie sich an mageres Rindfleisch halten. Wählen Sie Rindfleisch, das weniger als 95 Milligramm Cholesterin, 10 Gramm Gesamtfett und 4, 5 oder weniger Gramm gesättigtes Fett enthält. Begrenzen Sie Ihre wöchentliche Einnahme auf zwei 3-Unzen-Portionen.
Figur in Fisch
Eine 3-Unzen-Portion Gelbschwanzfisch enthält über 1 Gramm Alanin. Tilefish, Pink- oder Coho-Lachs, Schellfisch, Makrele, Steinfisch, Regenbogenforelle, Hering und Thunfisch sind ebenfalls reich an Alanin. Essen Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche, rät die American Heart Association. Kleine Kinder, schwangere oder stillende Frauen und Frauen, die schwanger werden möchten, sollten nicht mehr als 12 Unzen Fisch pro Woche haben und sich an quecksilberarme Entscheidungen wie Lachs oder leichten Thunfisch aus der Dose halten.
