Eine Nackenbelastung resultiert häufig aus einer falschen Haltung oder Überbeanspruchung. Wenn Sie bei Ihrer Arbeit viele Stunden hintereinander an einem Schreibtisch sitzen müssen und keine häufigen Pausen einlegen müssen, um Ihre Muskeln und Gelenke zu lockern, kann dies zu einer leichten Belastung führen, die zu Unbehagen und eingeschränkter Bewegungsfreiheit führt dein Kopf und Hals. Gezielte Nackenstrecken können Nackenschmerzen verhindern oder lindern.
Tipps für Nackenstrecken
Nackenübungen sind täuschend einfach, aber sie können einen tiefgreifenden Unterschied darin machen, wie Sie sich fühlen. Bei langsamer und sanfter Ausführung können gezielte Nackenstrecken dazu beitragen, Steifheit und Beschwerden zu lindern und die Bewegungsfreiheit wiederherzustellen. Dehnen Sie immer mit Vorsicht. Wenn eine bestimmte Dehnung Schmerzen verursacht, ziehen Sie sie sofort zurück. Wenn Sie im Zusammenhang mit einer Nackenbelastung schwere Symptome wie Taubheitsgefühl oder stechende Schmerzen in Schulter oder Arm feststellen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Kopf halbe Rollen
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl mit geradem Rücken, den Händen im Schoß und dem Kopf auf die Wirbelsäule. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten und entspannen Sie bewusst Ihre Nackenmuskeln, während Sie Ihr Kinn in Richtung Brust fallen lassen. Halten Sie kurz gedrückt und atmen Sie dann tief durch, während Sie langsam und sanft Ihren Kopf nach rechts rollen, bis Ihr Ohr über Ihrer rechten Schulter liegt. Halten Sie kurz gedrückt und rollen Sie dann Ihren Kopf nach unten und links. Setzen Sie die Kopfrolle vier- bis sechsmal von einer Seite zur anderen fort. Bringen Sie Ihren Kopf wieder in eine aufrechte Position und atmen Sie tief und entspannend ein, bevor Sie ihn wiederholen. Schließe drei bis vier Sätze ab. Arbeiten Sie für maximalen Nutzen langsam und absichtlich und verlängern Sie Ihren Hals in jeder Phase der Rolle so weit wie möglich.
Schulterrollen
Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl, die Füße vor Ihnen auf dem Boden und den Rücken lang. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und entspannen Sie Ihre Hände in Ihrem Schoß. Drücken Sie Ihre Schultern langsam nach vorne und kreisen Sie sie dann in großen, glatten Kreisen nach oben und hinten. Atmen Sie langsam und gleichmäßig, während Sie sechs bis acht Rückwärtsdrehungen ausführen. Ruhen Sie sich kurz aus und kehren Sie dann die Richtung Ihrer Kreise um. Arbeiten Sie sich von hinten nach vorne vor. Vermeiden Sie es, Ihr Kinn während der gesamten Übung nach vorne zu strecken.
Unterstützte Flexion
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fußsohlen vor Ihnen auf den Boden. Verschränke deine Finger und wiege deinen Kopf mit deinen Händen. Üben Sie leichten Druck auf Ihren Hinterkopf aus und ziehen Sie ihn nach oben, bis Sie eine leichte Spannung im Nacken spüren. Halten Sie die Dehnung fünf Sekunden lang gedrückt, lassen Sie Ihren Kopf langsam auf den Boden fallen und wiederholen Sie den Lift sechs bis acht Mal.
Seitendrehung
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, entspannen Sie Ihre Arme und falten Sie Ihre Hände hinter sich zusammen. Neigen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten. Drehen Sie Ihren Kopf langsam und sehr sanft nach rechts, bis Sie direkt über Ihre rechte Schulter schauen. Halten Sie die Dehnung fünf Sekunden lang gedrückt und zeigen Sie dann nach vorne. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links, bis Sie direkt über Ihre linke Schulter schauen, halten Sie ihn fünf Sekunden lang gedrückt und schauen Sie nach vorne. Wiederholen Sie die Drehung von Seite zu Seite 10 bis 15 Mal. Vermeiden Sie es, Ihr Kinn nach vorne fallen zu lassen oder Ihren Kopf nach hinten zu neigen, während Sie Ihren Kopf von rechts nach links drehen.
