Als Benjamin Franklin bekanntlich sagte, dass nichts im Leben sicher ist außer Tod und Steuern, hätte er der Liste Rückenschmerzen hinzufügen sollen. Es betrifft ungefähr 80 Prozent der Erwachsenen zu einem bestimmten Zeitpunkt in ihrem Leben und ist die häufigste Ursache für arbeitsbedingte Behinderungen.
Bei den meisten Rückenschmerzen wird Bewegung allgemein als die beste Medizin angesehen. Das alte Rezept der Bettruhe wird es wahrscheinlich nur noch schlimmer machen.
Suche nach Gleichgewicht für Rückenschmerzen
Es überrascht vielleicht nicht, dass Bewegung auch die Unze der Vorbeugung ist, die ein Pfund Heilung wert ist. Ein Bericht in der Januar-Ausgabe 2016 von JAMA Internal Medicine, in dem 23 Studien mit fast 31.000 Personen überprüft wurden, kam zu dem Schluss, dass allein durch Bewegung das Risiko für Rückenschmerzen um 35 Prozent gesenkt wurde. Es wurde auch festgestellt, dass Bewegung das Risiko für Krankheitstage aufgrund von Rückenschmerzen um 78 Prozent senkt.
Das Training der Bauchmuskeln ist Teil, aber nicht alles der Gleichung. Bauchmuskeln spielen definitiv eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Rückens. Ein Bauchmuskeltraining für einen schlechten Rücken mit dem Ausschluss, andere unterstützende Muskeln zu stärken, kann jedoch zu einem Ungleichgewicht führen, das nur zu mehr Schmerzen führt.
: Kernkrafttraining
Ab Übungen sanft auf dem Rücken
Laut der medizinischen Fachzeitschrift Sports Health haben Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich eine verminderte Reaktion auf eine Reihe von Muskeln, einschließlich der Querabdominis und der Beckenbodenmuskulatur. Das Durchführen von Rückenübungen, die den Rücken schonen, kann helfen.
Die Stärkung des Kerns - des Muskelkomplexes, der die Lendenwirbelsäule, den Beckengürtel, den Bauch und das Hüftgelenk verbindet - schützt vor zukünftigen Verletzungen und kann zur Beseitigung von Schmerzen beitragen, die Schmerzen verursachen. Das Tagebuch empfiehlt, Crunches - auch als Curl-Ups bezeichnet -, die an einem Schweizer Ball ausgeführt werden, sowie Brustpressung und Brückenhaltung in Ihre Bauchmuskelübungen für Rückenschmerzen aufzunehmen.
Auf der Planke gehen
Eine allgemein anerkannte Kernübung für Menschen mit Rückenproblemen, die auch Ihren Magen straffen wird, ist die Planke. Das bedeutet im Grunde, die Spitze eines Liegestützes so lange wie möglich zu halten.
Laut dem American Council on Exercise hat die Planke den Vorteil, dass nur sehr wenig Bewegung erforderlich ist, während jede Schicht der Bauchmuskeln zusammengezogen wird. Bei richtiger Anwendung werden die tiefen Bauchmuskeln sowie die Hüft-, Schulter- und Rückenmuskulatur beansprucht.
ACE empfiehlt diese Variationen von Planken als Bauchmuskelübungen für Menschen mit Rückenschmerzen:
- Planke mit Hüftflexion / -extension: Beginnen Sie in der Standard-Plankenposition, heben Sie das rechte Bein fünf Sekunden lang einige Zentimeter an und heben Sie dann das linke Bein an.
- Planke mit Rotation der Brustwirbelsäule: Drücken Sie die rechte Hand in den Boden, drehen Sie beide Füße und Hüften nach links, während Sie den linken Arm vom Boden abheben. Drehen Sie den linken Arm nach unten, wiederholen Sie dann die Bewegung auf die andere Seite, drücken Sie die linke Hand in den Boden und drehen Sie den rechten Arm nach oben.
- Seitenplanke mit voller Ausdehnung: Führen Sie zuerst eine Seitenplanke mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter aus. Vertrag die Bauchmuskeln; Drücken Sie den Hintern und die Oberschenkel zusammen, während Sie beide Beine zusammenpressen. 15 bis 20 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln.
- Plank-Up: Lassen Sie von einer vorderen Planke den rechten Arm auf den rechten Unterarm fallen und lassen Sie dann Ihren linken Arm auf den linken Unterarm fallen, wodurch Sie in einer Ellbogen- / Unterarmplanke positioniert werden. Drei Sekunden lang gedrückt halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie zuerst die rechte und dann die linke Hand auf den Boden legen und Ihre Arme strecken, um sich wieder in die normale Position "oben" zu bringen. Wiederholen Sie dies für drei bis fünf Wiederholungen.
