Obwohl das Knie ein einfaches Gelenk ist, das sich hauptsächlich in eine Richtung bewegt, trägt es einen Großteil des Gewichts Ihres Körpers und der während der Fortbewegung ausgeübten Kräfte. Das Gelenk besteht hauptsächlich aus Bändern und Knochen im Vergleich zu Ihren Hüft- und Schultergelenken, die größtenteils von Muskeln umgeben sind. Diese knöcherne Konfiguration prädisponiert Ihr Knie für Verletzungen. Die kleine Muskelmasse, die den hinteren Teil Ihrer Knie bedeckt, umfasst den Gastrocnemius, den Popliteus und die Sehnenenden Ihrer Kniesehnen. Übungen für diese Muskeln stärken die Kniekehle.
Einbeinige Kabelcurls
Schritt 1
Führen Sie Beincurls mit dem Knöchelaufsatz an einer Seilrolle durch, indem Sie einen Knöchelriemen um jeden Knöchel legen. Senken Sie die Riemenscheibe in Bodennähe auf die niedrigste Stufe und klicken Sie dann mit der Riemenscheibe auf den rechten Knöchel. Sie sollten zur Riemenscheibenstange zeigen.
Schritt 2
Treten Sie etwa 1 Fuß von der Riemenscheibe zurück und halten Sie die Stangen der Maschine für das Gleichgewicht. Beugen Sie die Gelenke Ihres linken Beins leicht und balancieren Sie auf Ihrem linken Fuß. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und halten Sie die Knie beider Beine nebeneinander.
Schritt 3
Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Gesäß, während Sie gleichzeitig Ihre rechte Ferse nach außen drehen, wodurch das Knieende Ihrer Kniesehnen und Gastrocnemius-Muskeln zusammen mit Ihrem Popliteus gestärkt wird. Sie sollten immer noch in der Lage sein, Ihre Knie eng zusammen zu halten. Wiederholen Sie diesen Vorgang für einen Satz von 12 bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine, um Ihr linkes Knie zu trainieren. Schließe drei Sätze pro Bein ab.
Einbeinige Wadenheben
Schritt 1
Stellen Sie eine große Hantelscheibe neben einem relativ unbeweglichen Gegenstand wie einem Trainingsgerät auf den Boden.
Schritt 2
Legen Sie den Ball Ihres rechten Fußes an den Rand der Hantelscheibe und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab. Halten Sie sich an der Stange eines Trainingsgeräts fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 3
Ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln zusammen, um Sie so hoch wie möglich auf Ihre Zehenspitzen zu heben und die Kontraktion 5 Sekunden lang zu halten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Gastrocnemius so fest wie möglich zu straffen und die Kontraktion so nah wie möglich am Knie zu spüren.
Schritt 4
Senken Sie Ihre Ferse mit einer Zählung von 2 Sekunden direkt hinter die Hantelscheibe und ziehen Sie dann Ihre Wade sofort zusammen, um weitere 5 Sekunden auf Ihren Zehenspitzen zu stehen. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine. Mache drei Sätze pro Bein.
Dinge, die du brauchen wirst
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Knöchelriemen für Seilzugmaschine
Große Hantelscheibe
Trinkgeld
Nehmen Sie Bauch- und vertikale Beinbeugungsübungen in Ihre Routine auf, um den Knierücken zu stärken. Abwechselnd beide Kälber gleichzeitig mit einbeinigen Wadenheben arbeiten. Halten Sie eine Hantel oder Langhantel, sobald das Anheben der Waden im Körpergewicht einfach wird.
Warnung
Stärken Sie die Quadrizepssehne, die über die Vorderseite Ihres Knies verläuft, mit Beinstrecker, um Ungleichgewichte bei Muskeln und Gelenken zu vermeiden.
