Ein diätetisches Instrument, der als glykämischer Index oder GI bezeichnet wird, misst, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel im Körper verdaut und in Glukose umgewandelt wird. Die Aufrechterhaltung eines konstanten Glukosespiegels in Ihrem Blutkreislauf anstelle einer Achterbahnfahrt mit Energiespitzen und -tälern kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken, einschließlich eines verbesserten Gewichtsmanagements und eines verringerten Risikos für chronische Krankheiten. Langsam verdauliche Kohlenhydrate, die im GI unter 55 liegen, werden manchmal als "langsame" Kohlenhydrate bezeichnet, weil sie langsamer verdauen.
Gemüse und Früchte
Die meisten Gemüsesorten sind Lebensmittel mit niedrigem GI, einschließlich Artischocken, Spargel, Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Sellerie, Auberginen, allerlei Grüns, Okra, Paprika, Kürbis und Zucchini. Beispiele für langsame Kohlenhydrate unter dem stärkehaltigen Gemüse sind Erbsen, Karotten, Pastinaken und Yamswurzeln, die alle langsam verdauen. Früchte enthalten in der Regel mehr natürlichen Zucker als Gemüse und werden daher vom Körper schneller verdaut und aufgenommen. Dennoch gelten einige Früchte als langsame Kohlenhydrate, darunter Äpfel, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen, Nektarinen und Grapefruits.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte treffen eine gute Wahl, wenn Sie nach langsam verdaulichen Kohlenhydraten suchen. Zu denen mit einem GI unter 55 gehören gebackene Bohnen, schwarzäugige Erbsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Erdnüsse. Der zusätzliche Vorteil dieser Lebensmittel besteht darin, dass sie reich an pflanzlichem Eiweiß sind, wenn Sie versuchen, die Aufnahme von tierischem Eiweiß zu reduzieren.
Arten von Körnern
Im Allgemeinen verdauen Vollkornprodukte langsamer als hochraffinierte Körner wie Weißbrot. Zu den am langsamsten verdaulichen Körnern gehören 100% gemahlenes Vollkorn- oder Pumpernickelbrot, Weizen- und Maistortillas, Quinoa, brauner Reis, gerolltes oder stahlgeschnittenes Haferflocken, Haferkleie, Gerste und Bulgur. Von diesen haben Gerste und Hafer laut Grains and Legumes Nutrition Council die niedrigsten GI-Werte.
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Milch- und Nichtmilchalternativen
Sie können sich Milchprodukte nicht als Kohlenhydrate vorstellen, aber diese Lebensmittel liefern natürlichen Zucker in Form von Laktose. Einige langsam verdauliche Milchprodukte umfassen Magermilch und Vollmilch; Käse wie Cheddar, Mozzarella und Cottage; und Joghurt. Alternativen ohne Milchprodukte wie Mandel- und Sojamilch gelten ebenfalls als langsam brennende Kohlenhydrate, Reismilch jedoch nicht.
: Liste der Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Kohlenhydratgehalt
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind aufgrund ihres hohen Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratgehalts langsam verdauliche Lebensmittel. Zum Beispiel liegen Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Pinienkerne, Haselnüsse und Cashewnüsse im GI unter 25, während Sesam, Amaranth, Kürbis, Sonnenblumen und gekeimte Samen unter 35 liegen. Erdnussbutter ist ein langsam verdaulicher Kohlenhydrat, ebenso wie ungesüßte Pasten und Butter aus Nüssen mit niedrigem GI.
Vorteile von niedrig glykämischen Lebensmitteln
LDL-Cholesterin ist mit dem Risiko von Schlaganfall und Herzerkrankungen verbunden, einer Haupttodesursache bei Diabetikern. Es wurde gezeigt, dass Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel das gesamte LDL-Cholesterin senken. Eine Studie überprüfte systematisch 28 Studien zu den Auswirkungen von Diäten mit niedrigem GI auf Blutfette. Die in Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease veröffentlichten Ergebnisse zeigten konsistente Beweise dafür, dass Lebensmittel mit niedrigem GI das gesamte LDL-Cholesterin senken, ohne das HDL-Cholesterin zu beeinflussen.
Eine als fetale Makrosomie bekannte Erkrankung führt dazu, dass ein Neugeborenes signifikant größer als der Durchschnitt geboren wird. Es kommt bei Frauen vor, die während der Schwangerschaft einen hohen Blutzuckerspiegel entwickeln, auch wenn sie nicht zuckerkrank sind. Eine Studie, die 2016 in der Fachzeitschrift Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass eine niedrig glykämische Ernährung das Risiko einer Makrosomie um einen signifikanten Betrag senkte.
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