Sie beobachten Ihre Kalorien, vermeiden verarbeitete Lebensmittel und essen mehr Obst und Gemüse. Dies sind große Ernährungsumstellungen, und Sie sind gespannt auf die positiven Ergebnisse in Ihrer Taille (natürlich!) Sowie auf Ihren Cholesterinspiegel und andere Marker für Krankheiten - aber Sie müssen daran denken, geduldig zu sein.
Warum? Weil Dinge, die sich lohnen, Zeit brauchen. Änderungen geschehen nicht nur über Nacht. Während Sie möglicherweise schnellere Verbesserungen Ihres Energieniveaus, Ihrer Haut, Ihres Schlafes und Ihrer Verdauung feststellen - abhängig von den Änderungen, die Sie vornehmen - kann es Wochen oder Monate dauern, bis sich die Vorteile einer gesünderen Ernährung in Ihren Blutuntersuchungen und als signifikante Änderungen bemerkbar machen die Skala.
Es ist leicht, frustriert zu werden und zu denken: "Ugh, nichts davon funktioniert, also könnte ich genauso gut aufhören!" Aber bleib dran.
Es kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, wenn Sie wissen, wann Sie mit diesen größeren Ergebnissen rechnen müssen. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, können Sie bewerten, ob das, was Sie tun, tatsächlich funktioniert.
Während ernährungsbedingte Änderungen der Gewichts- und Gesundheitsmerkmale stark individualisiert sind, haben wir Experten herangezogen, um uns einen groben Zeitplan zu geben, wann die meisten Menschen positive Veränderungen aufgrund gesunder Ernährung und besserer Lebensgewohnheiten feststellen werden. Folgendes sollten Sie beachten, wenn Sie fortfahren.
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Tag 1
Dies ist der erste Tag, an dem Sie alle verarbeiteten Lebensmittel und zuckerhaltigen Limonaden in Ihrem Haus wegwerfen und sich den ganzen Tag über an gesündere Optionen halten (denken Sie an Lachs, gegrilltes Hähnchen, Gemüse, Bohnen und Quinoa). Sie könnten erwarten, am nächsten Morgen aufzuwachen, nachdem Sie ein Pfund abgenommen haben oder sich energetisiert und leicht fühlen.
Tut mir leid, dass Sie Ihre Blase platzen lassen, aber eines Tages werden sich wahrscheinlich keine größeren Änderungen ergeben. Vielleicht fühlt sich Ihr Magen etwas leichter an oder Sie haben ein bisschen besser geschlafen, aber erwarten Sie hier nicht zu viel.
Eine Sache, die Sie möglicherweise erleben, ist eine Senkung des Blutzuckerspiegels, die laut Johns Hopkins Medicine dazu beitragen kann, Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen zu senken.
"Kurzfristig, sobald eine Person eine Glukose-reduzierende Diät anpasst - minimaler einfacher Zucker, viel mageres Protein (Fisch, Huhn, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte), gesunde Fette (Nüsse, Samen, Olivenöl)) und viel Ballaststoffe - ihr Blutzuckerspiegel wird innerhalb von ein oder zwei Tagen sofort sinken ", sagt Suzanne Dixon, MPH, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Epidemiologin in Portland, Oregon.
Tag 7
OK, du bist eine Woche in. Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch! Tolle Motivation und weiter so!
Was den Gewichtsverlust betrifft, haben Sie sich möglicherweise etwa ein Pfund rasiert. Nehmen wir an, Sie reduzieren Kalorien (was Sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren). Das Reduzieren von 500 Kalorien pro Tag führt zu einem Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche, da ein Pfund ungefähr 3.500 Kalorien entspricht.
"Streben Sie einen halben bis 1 Pfund Gewichtsverlust pro Woche an, um diesen langsamen, stetigen Effekt zu erzielen, der langfristig eher ausbleibt", sagt Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, Ernährungsberaterin bei Baze.
Wenn Sie sich an gesündere Lebensmittel halten, werden Sie möglicherweise auch feststellen, dass Sie weniger aufgebläht sind, sagt Dr. Shuhan He, Arzt in der Notaufnahme des Harvard Massachusetts General Hospital und Gründer von Conductscience und Mazeengine ers.com.
Außerdem sind Ihre Triglyceridspiegel - eine Art Fett im Blut, das laut Mayo Clinic mit der Herzgesundheit zusammenhängt - sehr empfindlich gegenüber der Ernährung und reagieren schnell auf Ernährungsumstellungen. "Einfache Kohlenhydrate und Alkohol erhöhen die Triglyceride. Wenn Sie beide Dinge aus der Ernährung streichen, werden sie verringert", sagt Dixon.
Und wenn jemand Kohlenhydrate und Stärken drastisch reduziert - insbesondere die "Junkie" -Sorten wie Soda, Süßigkeiten und verarbeitete Snacks - werden die Triglyceride wahrscheinlich innerhalb weniger Tage merklich abnehmen.
"Triglyceride sind interessant, weil sie der eine Teil des 'Lipid-Panel'-Bluttests sind (was Ihr Arzt bei der Überprüfung des Cholesterins anordnet), der sehr stark auf die Kohlenhydrataufnahme reagiert", sagt sie. Im Gegenteil, der Cholesterinspiegel reagiert tendenziell empfindlicher auf die Fettaufnahme in der Ernährung, und es kann länger dauern, bis sich dort etwas ändert.
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Tag 14
Gute Nachrichten: Nach zwei bis drei Wochen gesunder Ernährungsumstellung können Sie positive Veränderungen Ihrer Körperzusammensetzung erwarten. Möglicherweise bemerken Sie, dass die Pfunde von der Waage fallen oder dass Ihre Jeans einfach etwas besser passt. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie Fett durch gesunde Muskeln ersetzen.
Sie werden sich wahrscheinlich auch besser fühlen, wenn Sie essen, was Ihr Körper braucht, sagt Dewsnap: "Dies könnte nach mehr Energie aussehen, besser schlafen, weniger Schmerzen, klarere Haut usw."
Wenn es um Ihr Gewicht geht, sollten Sie wöchentlich nachverfolgen. "Das Gewicht schwankt täglich, daher ist die wöchentliche Nachverfolgung eine bessere Möglichkeit, um einen Abwärtstrend zu überwachen, damit Sie nicht zu sehr in die Details verwickelt werden", sagt Dewsnap. "Aber wenn Sie an einem Gewichtsverlustprogramm teilnehmen, sollten Sie nach zwei Wochen feststellen können, ob Sie sich in einem beständigen Abwärtstrend befinden."
Der Blutdruck kann auch ziemlich schnell auf Ernährungsumstellungen reagieren. "Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen und der Blutdruck sehr hoch ist, kann es zwei bis vier Wochen dauern, aber wenn er nicht zu hoch ist, kann es nur sieben bis acht Tage dauern", sagt Dr. He.
"Wenn eine Person auf eine blutdrucksenkende Diät wie die DASH-Diät umstellt, kann ihr Blutdruck innerhalb weniger Tage bis zu einigen Wochen spürbar sinken", stimmt Dixon zu. Der Schlüssel ist, Natrium zu reduzieren und die natürlichen Kaliumquellen in der Ernährung zu erhöhen.
Denken Sie jedoch daran, dass diese Änderungen individualisiert sind. "Wir sehen jetzt auch, dass einige dieser Biomarker auch eine große genetische Komponente haben können", fügt sie hinzu.
"In nur wenigen Wochen, wenn Sie Ihren Körper richtig tanken, können Sie mehr Energie und geistige Klarheit und weniger Schmerzen erfahren."
Tag 30
Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie in eine Routine mit gesunder Ernährung geraten. Vielleicht sehen Sie Änderungen in Ihrer Herangehensweise an die Essensplanung, was Sie im Supermarkt kaufen oder welche neuen Lebensmittel Sie lieben gelernt haben. Dies ist eine gute Zeit, um Sport in Ihre Routine aufzunehmen, wenn Sie dies noch nicht getan haben. "Viele Menschen sollten sich am besten auf eine solide Essroutine einlassen, bevor sie Sport treiben", sagt Dewsnap.
Möglicherweise bemerken Sie auch, dass Ihre Kleidung anders passt, aber möglicherweise hat sich die Waage nicht so stark bewegt, wie Sie es erwartet haben. "Dies ist völlig normal, da Gewichtsverlust in verschiedenen Bereichen für verschiedene Menschen auftreten kann, abhängig vom natürlichen Stoffwechsel Ihres Körpers", sagt sie.
Wenn Sie eine Diät zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels einhalten, wie z. B. die DC-Diät, sollten sich jetzt Änderungen einstellen. "Eine Verbesserung sollte in mindestens drei Wochen sichtbar werden, aber der maximale Nutzen würde zwischen drei und sechs Monaten liegen, wenn Sie sich an den Plan halten", sagt Dr. He.
"Wenn Ihr Arzt oder Ernährungsberater eine Diät verschreibt und überprüfen möchte, wie sie sich auf Ihr Cholesterin auswirkt, werden Sie wahrscheinlich aufgefordert, in drei bis sechs Monaten eine Blutuntersuchung des Cholesterinspiegels durchzuführen. In der Regel können Sie jedoch Cholesterin sehen Lassen Sie es etwas schneller fallen, wenn Sie sich an Ernährungsumstellungen halten, wie z. B. mehr lösliche Ballaststoffe, mehr Bohnen und Nüsse und eine geringere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, frittierten Lebensmitteln und Junk Food ", sagt Dixon.
Beachten Sie auch, dass der Cholesterinspiegel normalerweise abnimmt, wenn Sie abnehmen. Wenn Sie also Änderungen der cholesterinsenkenden Ernährung mit einer Diät zur Gewichtsreduktion kombinieren, werden Sie wahrscheinlich einen größeren und schnelleren Effekt auf den Cholesterinspiegel im Blut sehen, fügt Dixon hinzu.
Wenn es um Entzündungen geht, die laut Mayo Clinic ein Risikofaktor für Herzerkrankungen sind, dauert eine echte Reduzierung von Entzündungsmarkern wie c-reaktivem Protein oder CRP länger, sagt Dr. He. "Es hängt alles davon ab. Wenn es sich um eine akute Entzündung handelt, kann sie zwischen zwei und sechs Wochen gesenkt werden. Wenn es sich jedoch um eine chronische Entzündung handelt, kann dies mehrere Monate bis Jahre dauern", sagt er.
Entzündungshemmende Lebensmittel wie solche, die Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe (fetter Fisch, Nüsse, Samen, Obst, Gemüse) enthalten, können dem Körper helfen, Entzündungen zu bekämpfen.
In Bezug auf Ihre Stimmung: "In nur wenigen Wochen, wenn Sie Ihren Körper richtig tanken, können Sie mehr Energie und geistige Klarheit und weniger Schmerzen erfahren", sagt Dewsnap. Um fair zu sein, ist es schwer zu sagen, ob ein Teil davon direkt mit Entzündungen zu tun hat oder nicht, aber es ist trotzdem eine positive Veränderung, die gefeiert werden sollte.
Tag 60
Wenn Sie mit Ihren gesunden Gewohnheiten Schritt gehalten haben, können Sie einen großen Unterschied in der Art und Weise erwarten, wie Sie sich täglich fühlen, sagt Dewsnap. "Sie werden vielleicht bemerken, dass Sie leichter Treppen steigen können, ohne zum Beispiel anhalten und zu Atem kommen zu müssen. Der Grund dafür liegt hauptsächlich in der verbesserten Sauerstoffeffizienz durch Gewichtsverlust", sagt sie.
Eine Studie vom Juni 2016 im International Journal of Obesity ergab, dass Menschen, die abnehmen, in der Regel Verbesserungen in diesem Bereich zwischen acht und 12 Wochen feststellen.
Apropos Gewichtsverlust, Sie können zu diesem Zeitpunkt größere Veränderungen auf der Waage erwarten. Wenn Sie täglich etwa 500 Kalorien eingespart haben, haben Sie möglicherweise irgendwo in der Nähe von 8 bis 10 Pfund abgenommen.
"Selbst wenn Sie hier und da ein paar arbeitsfreie Tage haben, verstehen Sie Ihren Körper wahrscheinlich besser als je zuvor."
Tag 90
Wenn Sie drei Monate nach Beginn Ihrer Diät vorspulen, können Sie einen spürbaren Gewichtsverlust sowie deutliche Verbesserungen des Cholesterin-, Blutdruck- und Triglyceridspiegels erwarten.
"Es kann bis zu 12 Wochen dauern, bis sich eine Gewohnheit festgesetzt hat, was bedeutet, dass Sie gerade diese Marke erreicht haben! Selbst wenn Sie hier und da einige arbeitsfreie Tage haben, verstehen Sie Ihren Körper wahrscheinlich besser als je zuvor jetzt ", sagt Dewsnap.
Wenn Sie es bis zu diesem Punkt geschafft haben, bedeutet dies, dass Sie sich zu Gesundheit und Wohlbefinden verpflichtet haben und echte, dauerhafte Veränderungen feststellen werden.
Eine dieser Veränderungen ist eine Verringerung des Hämoglobins A1c, kurz A1c, die ein Maß für Ihren Blutzuckerspiegel im Laufe der Zeit ist, sagt Dixon.
Nehmen wir an, Sie haben ein großes Feiertagsessen oder einen "Schummeltag". Der daraus resultierende hohe Blutzuckerspiegel hat keinen großen Einfluss auf Ihren A1c-Spiegel, wenn die Glukose insgesamt im normalen Bereich liegt, sagt sie.
"Einige Menschen mit Diabetes haben A1c-Zahlen von 10 Prozent, was für den Körper sehr hart und gesundheitsschädlich ist", sagt sie.
Während Sie möglicherweise eine sofortige und positive Blutzuckerreaktion auf Ernährungsumstellungen feststellen, benötigen Sie etwa drei Monate, um diese Änderungen Ihrer A1c-Werte festzustellen, sagt Dixon.
Tipps für langfristigen Erfolg
Gesunde Ernährungsumstellungen können manchmal weniger befriedigend sein als das Aufnehmen einer Pille, da die Manifestation der Wirkung länger dauern kann und der Prozess Engagement erfordert. Sie können den Prozess jedoch vereinfachen, indem Sie realistische Erwartungen basierend auf dem obigen Zeitplan festlegen.
Sie können auch einige Tipps von Dewsnap und Dixon für Ihre Reise einfließen lassen:
- Ändern Sie Ihre Einstellung, um sich auf Mäßigung und gesunde "Swaps" anstatt auf Entbehrungen zu konzentrieren
- Führen Sie ein Lebensmitteljournal, wie es über die MyPlate-App von LIVESTRONG.com angeboten wird, damit Sie für Ihren Plan und Ihre Ziele verantwortlich bleiben
- Fragen Sie einen Ernährungsberater nach Strategien, mit denen Sie sicherstellen können, dass Sie Ihre Gesundheitsziele erreichen
- Setzen Sie sich für andere Verbesserungen des Lebensstils ein, z. B. mit dem Rauchen aufzuhören, ausreichend Schlaf zu bekommen und Stress abzubauen, um die Auswirkungen gesunder Ernährungsumstellungen zu verstärken
Fortschritt sieht für jeden anders aus. Aber am Ende ist es umso wahrscheinlicher, dass Sie positive, langfristige Gesundheitsergebnisse erzielen, je länger Sie sich an eine gesunde Ernährung halten.
