Beinrückschläge ahmen Bewegungen nach, die Sie jeden Tag machen können. Auf einem Fuß zu stehen und ein Bein hinter sich zu strecken, ist die gleiche Bewegung wie ein Rückschlag. Dadurch wird Ihre Hüfte gestreckt - das Gegenteil von Flexion, wenn Sie Ihr Bein vor sich ausstoßen. Die Verlängerung ist eine der Hauptbewegungen, für die Ihre Gesäßmuskulatur - insbesondere der Gesäßmuskel - laut dem American Council on Exercise verantwortlich ist.
Egal, ob Sie einen besser aussehenden Hintern wünschen oder Ihre Gesäßmuskeln beim Laufen, Langlaufen oder bei anderen Sportarten, bei denen die richtige Hüftverlängerung entscheidend ist, richtig trainieren möchten, Kickback-Übungen sind ein hervorragendes Trainingsinstrument.
Wählen Sie Ihre Kickbacks
Abhängig von Ihren Trainingszielen, Ihrem Fitnesslevel und der verfügbaren Ausrüstung können Sie aus einigen Versionen von Rückschlägen wählen. Sie fallen in zwei Kategorien: kniende und stehende Kabelrückschläge.
Knie nieder für diesen Rückschlag
Diese Kickback-Übungen für Einsteiger sind auch für Sportler geeignet, die daran arbeiten, dass ihre Gesäßmuskeln richtig schießen. Sie benötigen keine Gewichte, um kniende Rückschläge zu machen, aber Sie können auf Wunsch mit einem Trainingskabel ein geringes Gewicht hinzufügen.
Wie es geht:
- Gehen Sie auf einer Trainingsmatte auf alle viere. Richten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften aus.
- Ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und oben, ohne den Winkel Ihres Knies zu verändern, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Tritt wie ein Pferd, sagt Shape Fit. Die Sohle Ihres rechten Fußes sollte zur Decke zeigen.
- Ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel am oberen Ende der Bewegung zusammen und halten Sie ihn bis eins.
- Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, ohne mit dem Knie den Boden zu berühren, und wiederholen Sie den Vorgang.
- Machen Sie 12 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Verwenden Sie zum Hinzufügen von Widerstand ein Widerstandsband mit der entsprechenden Stärke. Wickeln Sie die Mitte des Bandes um einen Fuß und platzieren Sie die Griffe unter Ihren Handflächen. Strecken Sie das gebänderte Bein hinter sich aus, aber ändern Sie den Winkel des Knies auf 45 Grad, damit das Band nicht verrutscht.
Stehen Sie für den Cable Kickback
Wenn Sie bereit sind, mehr Gewicht hinzuzufügen, verwenden Sie eine Kabelmaschine mit einer niedrigen Riemenscheibe. Der Kabelrückschlag zielt auf alle drei Hauptmuskeln des Gesäßmuskels ab: Maximus, Medius und Minimus, sagt AMM Fitness. Während das Hinzufügen von Gewicht die Hypertrophie oder das Muskelwachstum unterstützt, kann es auch die Form beeinträchtigen und Druck auf den unteren Rücken ausüben. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern zusammengezogen bleibt und Sie langsam mit dem Gewicht fortfahren.
Wie es geht:
- Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine, wobei Ihr Knöchel in einem Riemen befestigt ist, der mit einer niedrigen Riemenscheibe verbunden ist.
- Halten Sie sich zur Unterstützung an der Stange oder Stange direkt vor Ihnen fest und treten Sie so weit zurück, dass das Kabel, das Ihren Knöchel mit der Maschine verbindet, eingelernt wird.
- Steh auf und ziehe deine Kernmuskeln zusammen. Strecken Sie mit einer leichten Kniebeugung Ihr Bein langsam so hoch wie möglich hinter sich, ohne sich nach vorne zu beugen.
- Ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen und halten Sie ihn eine Sekunde lang am oberen Ende der Bewegung. Kehren Sie dann mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.
- Mache acht bis 15 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
