Muskelkraft bezieht sich auf die Gesamtenergie, die ein Muskel in einer einzigen Anstrengung ausüben kann. Bei regelmäßiger harter Arbeit verbessern Muskelkraftübungen die Fähigkeit Ihrer Muskeln, mit schwerem Gewicht umzugehen. Das Training mit freien Gewichten, Maschinen, Langhanteln, Kurzhanteln und Körpergewicht ist ein guter Ausgangspunkt.
Vorteile von Muskelkrafttraining
Das Aufnehmen schwerer Gewichte bietet zahlreiche Vorteile. Krafttraining verbessert die Muskelkraft, indem es allmählich Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochenstärke aufbaut.
Indem Sie Ihre Muskeln mit zunehmendem Gewicht und Wiederholungen herausfordern, betonen Sie sie. Der zusätzliche Stress führt dazu, dass Muskelfasern zusammenbrechen, stellt der American Council on Exercise fest und repariert und wächst dann durch einen Prozess namens Hypertrophie.
Nach ungefähr 16 Trainingseinheiten mit Muskelkraft treten signifikante Erhöhungen der Muskelfaserhypertrophie auf. Während Ihre Muskeln an Größe zunehmen, ist Ihre Kraftsteigerung auf den Widerstand im Training zurückzuführen, der effizientere Nervenbahnen zu Ihren Muskeln entwickelt.
Weitere Vorteile sind laut der American Cancer Society eine erhöhte Knochenmasse, die zur Vorbeugung von Arthrose und zur Verringerung des Risikos von Frakturen beiträgt. Ihr Körper wird leichter Kalorien verbrennen, wenn Sie Muskelmasse gewinnen, was es einfacher macht, Gewicht zu verlieren oder zu halten. Stärkere Muskeln geben Ihnen auch mehr Gleichgewicht und steigern die Flexibilität, wodurch Stürze und Verletzungen reduziert werden.
Der Sport des Krafthebens
Power Lifting wurde entwickelt, um die absolute Kraft eines Gewichthebers durch explosive Bewegungen mit schweren Lasten zu testen. Die Grundübungen sind Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Diese Muskelkraftübungen erfordern Drücken, Ziehen und Hocken, die die Kernformen des Krafthebens sind.
Um Ihre Muskelkraft durch Krafttraining zu verbessern, sind Muskelkrafttrainings erforderlich, die sich darauf konzentrieren, Ihre Wiederholungen zu verringern und mit schweren Gewichten zu trainieren. Die Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Trainer hilft Ihnen dabei, die richtige Form zu finden und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Dieses Risiko ist laut einer im Orthopaedic Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie vom Mai 2018 real. Die Studie ergab, dass 70 Prozent der befragten männlichen und weiblichen Kraftheber derzeit verletzt waren und 87 Prozent in den letzten 12 Monaten verletzt worden waren. Die am häufigsten verletzten Körperteile waren die Lumbopelvic Region, Schultern und Hüften für Männer und Frauen.
Zusätzliche Muskelfitnessübungen
Einige Muskelfitnessübungen umfassen zusammengesetzte Übungen, bei denen es sich um Mehrgelenkübungen handelt, die auf den koordinierten Aktionen mehrerer Muskelgruppen beruhen, um Muskelkraft aufzubauen. Ein Beispiel ist die Kniebeuge, weil sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel beansprucht und Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, den Rücken, den Bauch und eine Vielzahl kleiner stabilisierender Muskeln stärker belastet.
Muskelkraftübungen mit zusammengesetzten Bewegungen sollten zwischen acht und 12 Wiederholungen umfassen und schwere Lasten verwenden. Bankdrücken, Militärdrücken, Reihen, Kniebeugen und Kreuzheben sind übliche zusammengesetzte Übungen. Üblicherweise werden drei bis fünf Sätze durchgeführt.
Andere Arten von Muskelfitnessübungen konzentrieren sich auf das Körpergewichtstraining, wodurch Sie gezwungen sind, Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand zu verwenden. Oberkörperübungen umfassen Liegestütze, Klimmzüge, Klimmzüge und Dips. Verbessern Sie Ihr Brust- und Bizeps-Training, indem Sie für jede Übung vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durchführen. Ausfallschritte und Kniebeugen sind beliebte Übungen für den Unterkörper, und Sit-Ups und Crunches stärken Ihren Kern.
