Wenn Sie eine funktionelle, umfassende Übung wünschen, die auf die meisten Muskeln in Ihrem Oberkörper abzielt, sind Klimmzüge Ihre erste Wahl. Diese Standardbewegung, bei der Sie eine montierte Stange mit einem Unterhandgriff halten und Ihr Kinn nach oben und oben ziehen, trainiert Ihren Latissimus dorsi und Ihren Bizeps. Die klassische Übung erfordert auch Unterstützung von Bauch, Brust und Trizeps.
Holen Sie das Beste aus dem Klimmzug heraus, indem Sie ihn strategisch in Ihr Training einbeziehen. Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze hängt von Ihrem Fitnesslevel, Ihren Zielen und dem Rest Ihres Trainingsplans ab.
Allgemeine Fitness
In den 1970er Jahren bedeutete Fitness Bodybuilding und die Arnold Schwarzeneggar-Ära großer, muskulöser Körper. Diese Jungs könnten angeblich 20 Klimmzüge auspumpen, oft zum Aufwärmen.
Aber wenn Sie nach einer einfachen Verbesserung der Kraft suchen, ist es ein respektabler Anfang, sich auf einen Satz von drei bis fünf Klimmzügen vorzubereiten. Wenn Sie mit dem Training beginnen, können nur drei Wiederholungen sogar eine große Herausforderung sein. Beginnen Sie also mit nur einem Satz der Zahlen, die Sie ausführen können. Über viele Monate auf die höheren Wiederholungen aufbauen; Erwarten Sie nicht, dass sie alle auf einmal kommen.
CrossFit
CrossFit ist ein hochintensives Fitnessprogramm, bei dem klassische Trainingsbewegungen wie olympische Aufzüge und Burpees zu harten Workouts, sogenannten WODs oder Workouts des Tages, verarbeitet werden.
Klimmzüge sind ein Grundnahrungsmittel in der CrossFit-Community, und die empfohlenen Wiederholungen variieren. Bei einigen WODs müssen Sie fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen ausführen, wobei zwischen den Sätzen eine Minute Pause eingelegt wird. Andere könnten einen Satz von 10 Klimmzügen als Teil eines Kreislaufs zusammen mit Overhead-Pressen und Burpees enthalten. Sie absolvieren die Strecke so oft wie möglich in einer bestimmten Zeit, beispielsweise 15 Minuten.
CrossFit-Workouts zeigen, dass es keine bestimmte Anzahl von Klimmzügen gibt, die man unbedingt machen muss. Vielmehr sollten Sie eine Reihe von Wiederholungen finden, die Ihre Grenzen überschreiten, um Kraft und Stärke aufzubauen.
Größere Arme und Rücken
Verwenden Sie Klimmzüge als Teil eines Trainingsfortschritts, um Ihre Bizeps- und Rückenmuskulatur zu stärken. Sobald Sie 12 bis 15 Klimmzüge machen können, wechseln Sie zu mehreren Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen.
Machen Sie einige Wochen lang zwei Sätze mit je 10 Klimmzug-Wiederholungen. Fügen Sie in den nächsten Wochen einen dritten, vierten und sogar einen fünften Satz hinzu.
Wenn ein großer Oberkörper Ihr Ziel ist, sind Klimmzüge Teil Ihres Trainings, nicht das Ganze. Sie werden auch Reihen, umgekehrte Fliegen, Latzüge und Pullover für Ihren Rücken sowie Kabel-, Prediger- und Hammerlocken für Ihren Bizeps machen.
Was ist, wenn ich nicht einmal einen Klimmzug machen kann?
Es gibt Hoffnung für diejenigen, die einen vollen Klimmzug zu intensiv finden und nicht einmal eine Wiederholung abpumpen können, geschweige denn fünf oder zehn.
Machen Sie mit dem assistierten Pull-up-Gerät, das Sie in vielen Fitnessstudios sehen, Fortschritte in Richtung Klimmzüge. Sie wählen die Menge an Gewicht, die Sie beim Klimmzug "unterstützen" möchten. Dies bedeutet, dass Sie weniger als Ihr gesamtes Körpergewicht heben und die Bewegung einfacher ist. Stellen Sie sich dann auf die Plattform, halten Sie die Stange oder die Griffe mit einem Unterhandgriff fest und führen Sie die Klimmzüge durch. Da dies unterstützt wird, können Sie möglicherweise drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen ausführen. Wenn 12 Wiederholungen möglich sind, verringern Sie die Menge an Gewicht, die Sie unterstützt.
