Stretching ist ein wichtiger Bestandteil des Fitness- und Sporttrainings. Stretching kann Ihre Flexibilität verbessern, Muskelkater nach dem Training reduzieren, Ihre Sport- oder Trainingsleistung steigern, Muskelverspannungen reduzieren, das Verletzungsrisiko minimieren und Ihnen helfen, sich zu entspannen. Es gibt drei Hauptarten der Dehnung, von denen jede unterschiedliche Vorteile bietet. Wählen Sie die richtige Art der Dehnung, je nachdem, ob Sie sich aufwärmen, abkühlen oder nur versuchen, Ihre Flexibilität zu verbessern.
Statisch
Statische Strecken sind Positionen, die für eine vorbestimmte Zeitspanne gehalten werden und als Wartung oder Entwicklung eingestuft werden können. Wartungsabschnitte werden 10 bis 20 Sekunden lang gehalten und sind, wie der Name schon sagt, darauf ausgelegt, Ihr aktuelles Maß an Flexibilität zu erhalten. Entwicklungsstrecken erhöhen Ihre Flexibilität und werden für 30 bis 60 Sekunden oder länger gehalten. Statische Dehnungen umfassen das Berühren Ihrer Zehen im Sitzen oder das Ziehen Ihres Fußes bis zu Ihrem Hintern im Stehen. Statische Strecken sind in der Regel entspannend, um Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur zu senken.
Dynamisch
Bei dynamischen Dehnungen werden die Muskeln gleichmäßig und rhythmisch durch einen großen Bewegungsumfang geführt. Dynamische Strecken bereiten Ihre Muskeln auf Training oder Sport vor. Dynamische Strecken umfassen Beinschwünge, Armkreise, Kniebeugen mit Körpergewicht und Ausfallschritte. Erhöhen Sie den Bewegungsbereich für Ihre dynamischen Strecken schrittweise über 12 bis 15 Wiederholungen. Dynamische Dehnungen halten Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Muskeln warm, während Sie gleichzeitig Ihre Gelenke mobilisieren.
Ballistische Strecken
Für die meisten allgemeinen Sportler bedeutet das mit ballistischen Strecken verbundene Verletzungsrisiko, dass diese Art von Training am besten vermieden wird. Wenn Sie jedoch Sportarten betreiben, bei denen ballistische Strecken die Norm sind - zum Beispiel Kickboxen, Fußball oder Gymnastik -, ist diese Art der Dehnung ein notwendiger Bestandteil Ihres Trainings. Ballistische Strecken sind dynamischen Strecken insofern ähnlich, als sie große Bewegungen beinhalten, ballistische Strecken werden jedoch viel schneller ausgeführt. Hohe Beinstöße und Hüpfen während der Dehnung sind Beispiele für ballistisches Dehnen. Wenn Sie ballistisches Dehnen verwenden, ist es wichtig, dass Ihre Muskeln sehr warm sind, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Allgemeine Stretching-Richtlinien
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln nur dann dehnen, wenn sie warm sind. Kalte Muskeln sind weniger geschmeidig und anfälliger für Verletzungen. Wärmen Sie sich vor dem Dehnen auf, indem Sie fünf bis 10 Minuten lang ein leichtes, aber progressives Cardio ausführen. Zum Beispiel laufen, joggen und dann rennen. Warme Muskeln dehnen sich viel leichter. Wenn Sie sich beim Aufwärmen dehnen, konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie beim Training verwenden werden. Dehnen Sie beim Abkühlen alle Muskeln, die Sie gerade trainiert haben, sowie alle Muskeln, die sich angespannt anfühlen. Dynamische und ballistische Strecken eignen sich am besten zum Aufwärmen und statische Strecken eignen sich am besten zum Abkühlen. Je länger Sie eine statische Dehnung halten, desto größer sind Ihre Flexibilitätsverbesserungen.
