Das Herz-Kreislauf-System besteht aus Herz und Blutgefäßen und ist für den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen durch Ihren Körper verantwortlich. Körperliche Aktivität stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System - "Einige sind gut, mehr ist besser", gemäß den 2010 vom American College of Sports Medicine festgelegten "Richtlinien für die Verschreibung von Übungen". Um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, empfiehlt das ACSM, die Trainingsdauer zu verlängern, die Trainingsintensität zu erhöhen und Intervalltraining in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.
Kardiovaskuläre Fitness
Die kardiovaskuläre Fitness hängt mit der aeroben Kapazität zusammen. Die aerobe Kapazität ist die maximale Menge an Sauerstoff, die Sie während einer Aktivität verbrauchen können. Während des Trainings steigen die Anforderungen an Ihr Herz-Kreislauf-System, da Ihre Muskeln mehr Sauerstoff benötigen, um ihre Leistung aufrechtzuerhalten. Ihr Herz-Kreislauf-System reagiert, indem es Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck erhöht und den Blutfluss umleitet, um die Menge an Sauerstoff zu maximieren, die an Ihre Muskeln abgegeben wird. Die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, den Blutfluss zu regulieren und das Arbeitsgewebe mit Sauerstoff zu versorgen, ist entscheidend für die Trainingsleistung.
Übungsdauer
Gesunde Erwachsene sollten nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums jede Woche mindestens 150 Minuten Aerobic mit mäßiger bis starker Intensität absolvieren. Für zusätzliche und umfassendere gesundheitliche Vorteile empfiehlt die Abteilung, dass Sie Ihre aerobe körperliche Aktivität auf 300 Minuten oder mehr pro Woche erhöhen. Die Anhäufung der gesamten Trainingsmenge ist für die Verbesserung der Fitness wichtiger als die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit. Das ACSM schlägt vor, dass Sie ein tägliches Mindestziel von 30 Minuten Training festlegen, das in einer einzelnen Trainingseinheit oder in kürzeren Sitzungen von jeweils mindestens 10 Minuten im Laufe Ihres Tages durchgeführt werden kann.
Trainingsintensität
Je höher die Trainingsintensität ist, desto größer sind die kardiovaskulären Vorteile. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2010 in der Zeitschrift "Medicine and Science in Sport and Exercise" veröffentlicht wurde. Die Teilnehmer absolvierten entweder 20 Minuten Sprints oder eine Stunde Joggen zwei- bis dreimal pro Woche. Während beide Trainingsgruppen nach 12 Wochen im Trainingsprogramm eine verbesserte aerobe Kapazität zeigten, zeigten die Sprinter eine zweifache Steigerung der Fitness im Vergleich zu den Joggern. Umgekehrt fordert Bewegung unter einer Mindestintensität Ihren Körper nicht ausreichend heraus, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Das ACSM schlägt Aktivitäten mit intensiver Intensität vor, um die kardiovaskuläre Fitness zu optimieren. Die Intensität einer Übung ist relativ zu Ihrem Fitnesslevel, aber ein gutes Beispiel für eine intensive Übung ist laut dem US-Gesundheitsministerium eine Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Meile oder 6 Meilen pro Stunde Dienstleistungen.
Intervall-Training
Das Intervalltraining besteht aus abwechselnden kurzen Ausbrüchen von Training mit hoher Intensität und Ruhezeiten mit niedriger Intensität. Eine Intervalltrainingsroutine würde beispielsweise zwischen einem 15-Sekunden-Sprint und einem 15-Sekunden-Joggen wechseln und dann insgesamt 25 bis 30 Intervalle wiederholen. Hochintensives Intervalltraining ist bei der Steigerung der aeroben Kapazität signifikant effektiver als längeres kontinuierliches Training, obwohl beide die kardiovaskuläre Fitness verbessern können, so eine 2006 in "Medicine and Science in Sports and Exercise" veröffentlichte Studie. Die Forscher fanden heraus, dass das Sprinttraining dreimal pro Woche über acht Wochen die aerobe Kapazität der Teilnehmer im gleichen Zeitraum um mehr als 45 Minuten langsames Laufen erhöhte. Eine Kombination aus längerem Training mit geringer Intensität und kurzem Training mit hoher Intensität ist optimal, um die kardiovaskuläre Fitness und die allgemeine Trainingsleistung zu verbessern.
