Um schlanke Muskeln zu bekommen, ist eine sorgfältig geplante Diät zur Stärkung des Körpers erforderlich. Der Muskeltonus ist eine Mischung aus Muskelgröße und geringem Körperfettanteil, die ein schlankes, definiertes Aussehen ergibt. Bewegung spielt sicherlich auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse, während Sie Fett verlieren, aber der Satz "Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt" hat sicherlich viel Gewicht, wenn es darum geht, Ihre Körperform zu ändern.
Body Toning Diät
Um Fett zu verlieren und Ihre Muskeldefinition zu enthüllen, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, bei dem Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Während ein Defizit kritisch ist, können kalorienarme Diäten, die ein zu großes Kaloriendefizit verursachen, Muskelverlust verursachen, wodurch Sie dünn und nicht straff aussehen können. Aktive Frauen benötigen täglich 2.000 bis 2.400 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, während aktive Männer 2.400 bis 3.000 Kalorien benötigen. Beginnen Sie am unteren Ende dieser Zahlen und versuchen Sie, etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Nimm das Protein auf
Eine proteinreiche Ernährung hilft Ihnen dabei, Muskelmasse zu erhalten, während Sie Fett verlieren. Eine in einer Ausgabe des "Journal of Nutrition" von 2011 veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die eine proteinreiche Ernährung, einschließlich einer erhöhten Milchaufnahme, zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren und mehr Muskelmasse aufbauten als Personen, die eine mittelschwere Milch mit ausreichendem Protein hatten Diät und diejenigen auf einer proteinreichen, milcharmen Diät. Enthalten Sie proteinreiche Lebensmittel aus verschiedenen Quellen wie weißes Fleisch, mageres rotes Fleisch, Bohnen, fettarme Milchprodukte und Fisch. Protein-Shake-Präparate können auch eine bequeme Ergänzung Ihrer muskelaufbauenden Ernährung sein. Überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig, um zuckerreiche Shakes zu vermeiden.
Vergiss die Kohlenhydrate nicht
Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann ein nützlicher Weg sein, um Kalorien zu senken, ohne den Proteinverbrauch senken zu müssen, aber Kohlenhydrate helfen, die Muskelmasse zu erhalten. Kohlenhydrate haben eine muskelschonende Wirkung, da sie zur Energiegewinnung verwendet werden, was bedeutet, dass Protein von den Muskeln verwendet werden kann, anstatt verbrannt zu werden, schreibt Bodybuilder und Ernährungswissenschaftler Dr. Layne Norton. Halten Sie sich für Ihre Kohlenhydrate hauptsächlich an Vollkornkohlenhydrate wie braunen Reis, Vollkornbrot und Vollkorngetreide sowie Obst und Gemüse.
Planung und Fortschritt
Ziel ist es, jede Mahlzeit so auszugleichen, dass Sie in jeder Sitzung ungefähr die gleiche Menge an Kalorien essen und dass jede eine Quelle für Eiweiß, Kohlenhydrate und Obst oder Gemüse enthält. Ein Beispielplan umfasst Eier mit Hafer und Beeren zum Frühstück, ein mageres Truthahnsalat-Sandwich auf Vollkornbrot zum Mittagessen, fettarmen Hüttenkäse mit Roggencrackern, Bananen- und Apfelmittag und ein Abendessen mit gebackenem Lachs, Süßkartoffel und Grün Bohnen. Während Sie fortschreiten, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorien ein wenig senken, wenn der Fortschritt ins Stocken gerät und Sie aufhören, Fett zu verlieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie an Kraft verlieren oder dünn aussehen und mehr als 2 Pfund pro Woche verlieren, ist Ihre Kalorienaufnahme möglicherweise zu niedrig. Erhöhen Sie sie daher geringfügig.
