Gewichtsverlust erfordert Willenskraft und Engagement, aber wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, ist es besonders entmutigend. Wenn Ihr Körperfettanteil über 50 Prozent liegt, suchen Sie wahrscheinlich nach Monaten oder möglicherweise Jahren Arbeit, um den gewünschten Körperbau zu erreichen, je nachdem, wie viel Gewichtsverlust Sie erreichen möchten. Sie werden jedoch wahrscheinlich innerhalb der ersten zwei Monate bemerkenswerte Ergebnisse sehen, die Sie motivieren können, weiterzumachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Reise zur Gewichtsreduktion und Fitness beginnen. Sie kann Anleitungen geben, um alle zugrunde liegenden Gesundheitszustände anzugehen, damit Sie sicher sind, wenn Sie fit werden und Körperfett verlieren.
Starten Sie Ihre Reise zum Fettabbau
Wie viel Fett Sie genau verlieren müssen, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab. Wenn Sie derzeit erheblich übergewichtig oder fettleibig sind, sollten Sie einen signifikanten Gewichtsverlust anstreben. Wenn Sie nicht wesentlich übergewichtig sind, aber einen hohen Körperfettanteil haben, streben Sie einen geringeren Gewichtsverlust an, um Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Ihr angestrebter Körperfettanteil variiert je nach Alter und Geschlecht. Frauen sollten im Allgemeinen 16 bis 31 Prozent anstreben, während Männer 10 bis 22 Prozent anstreben sollten.
Um Fett zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aus Nahrungsmitteln und Getränken zu sich nehmen, damit Ihr Körper Fett freisetzt und verbrennt, um den Unterschied auszugleichen. Streben Sie einen Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche an, den Sie erreichen können, indem Sie 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung streichen. Nach einem gesunden Diät- und Trainingsprogramm sollten Sie laut dem American Council on Exercise jeden Monat etwa 1 Prozent Ihres Körperfetts verlieren können.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen, sodass Sie die 500 bis 1.000 Kalorien zur Gewichtsreduktion abziehen können. Beachten Sie jedoch, dass ein Online-Rechner lediglich eine Schätzung des Kalorienverbrauchs basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer Größe liefert und Ihre Körperzusammensetzung nicht berücksichtigt. Da Fett weniger Kalorien als Muskeln verbrennt und Sie einen überdurchschnittlich hohen Fettanteil haben, kann ein Online-Rechner Ihren Kalorienbedarf überschätzen. Verwenden Sie das Kalorienziel eines Online-Rechners als Ausgangspunkt, aber passen Sie Ihre Kalorienaufnahme im Laufe der Zeit leicht an, bis Sie eine Aufnahme finden, mit der Sie wöchentlich 1 bis 2 Pfund verlieren können.
Senkung des Körperfettanteils mit der Diät
Sie werden die schnellsten Ergebnisse sehen - und eine gesündere Körperzusammensetzung erzielen -, wenn Sie Ihre Ernährung anpassen, um den Fettabbau zu fördern und das Muskelgewebe zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Protein essen, das die Aminosäuren enthält, die Sie benötigen, um neues Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Wenn Sie Protein in Ihre Mahlzeiten aufnehmen, werden diese außerdem füllender, sodass Sie sich auch bei einer kalorienreduzierten Ernährung zufrieden fühlen. Eine Mischung aus magerem Fleisch, Nüssen und Samen, Milchprodukten und Eiern, Linsen und Bohnen sowie fettem Fisch liefert nützliches Protein, das Ihnen hilft, Fett zu verlieren. Runden Sie den Rest Ihrer Ernährung mit Vollkornprodukten, gesunden Fetten wie Olivenöl, Leinsamen und Avocado sowie Obst und Gemüse ab.
Experimentieren Sie auf Ihrem Weg zum Fettabbau mit verschiedenen Geschmacksrichtungen, damit Sie eine Auswahl an gesunden Rezepten finden, die Sie wirklich genießen. Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie ist es der wichtigste Aspekt des Fettabbaus, Ihr Kalorienziel zu erreichen - nicht Ihre Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinaufnahme im Mikromanagement. Die Autoren der Studie untersuchten die Auswirkungen von vier verschiedenen Arten kalorienreduzierter Diäten - jede mit unterschiedlichen Anteilen an Fett, Protein und Kohlenhydraten - und stellten fest, dass sie alle zur Gewichtsreduktion gleich wirksam waren. Letztendlich erzielen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie eine gesunde Ernährung finden, an die Sie sich halten können, anstatt sich zu einer Diät gezwungen zu fühlen, die Sie nicht mögen, und schließlich aufzugeben.
Steigern Sie Ihre Fettverbrennung mit Cardio
Mehr Aktivität ist der Schlüssel zum Fettabbau - herzpumpende Aerobic erhöht Ihren Kalorienbedarf für den Tag und jedes Training hilft Ihnen, Fett wegzuschmelzen. Finden Sie ein paar Aerobic-Übungen, die Ihnen Spaß machen - zum Beispiel Wassergymnastik, Rudern, Ellipsentraining, zügiges Gehen oder Laufen - und radeln Sie die ganze Woche über durch Ihre Lieblingsaktivitäten, um Langeweile zu vermeiden.
Wenn Sie mit einem Cardio-Gerät wie einem Ellipsentrainer trainieren, fühlen Sie sich nicht verpflichtet, in der Herzfrequenzzone "Fettverbrennung" zu bleiben, was normalerweise erfordert, dass Sie mit geringer Intensität arbeiten. Sie werden tatsächlich mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie sich dazu drängen, mit mäßiger oder kräftiger Intensität zu trainieren, was letztendlich mehr Fett und Kalorien verbrennt als in der Fettverbrennungszone zu bleiben.
Verbessern Sie die Körperzusammensetzung durch Krafttraining
Wenn Sie Krafttraining in Ihre Routine integrieren, können Sie auch Fett verlieren. Krafttraining baut Muskeln auf - eine hoch metabolisch aktive Art von Gewebe - so dass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen können. Es hilft Ihnen auch dabei, Muskeln zu erhalten, wenn Sie Fett verlieren. Dies stellt sicher, dass Sie einen gesunden Körperfettanteil haben, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreichen.
Planen Sie zwei- oder dreimal wöchentlich Krafttraining in Ihre Routine ein und machen Sie jede Sitzung zu einem Ganzkörpertraining. Stellen Sie einen Fachmann ein, um eine Fitnessbewertung durchzuführen und ein Programm für Sie zu entwerfen. Bei einem überdurchschnittlichen Körperfettanteil sind einige Übungen möglicherweise besonders schwierig und müssen geändert werden, zumindest bis Sie stärker werden und etwas Körperfett verlieren. Mit einem personalisierten Programm erzielen Sie die schnellsten Ergebnisse mit dem geringsten Verletzungsrisiko.
